Een trainingsroutine voor hardlopers op een atletiekbaan

Is dit de eerste keer dat je op een atletiekbaan traint? Laten we eens naar een routine kijken die je kunt toepassen om je sessie met topprestaties te beginnen!

Een atletiekbaan is een perfecte plek om te trainen. Het heeft niet alleen een oppervlak dat de impact van elke stap absorbeert, maar is ook ideaal voor het bepalen van exacte afstanden. Om je hierbij te helpen, presenteren we vandaag een trainingsroutine voor hardlopers op een atletiekbaan.

Bij het ontwikkelen van het volgende loopplan op een atletiekbaan hebben we rekening gehouden met amateurlopers. Met andere woorden, we hebben het ontwikkeld rekening houdend met degenen die al enige ervaring hebben met hardlopen of soortgelijke sporten, maar het niet op een competitief niveau doen.

Als je nog nooit eerder op een atletiekbaan hebt getraind, dan zal de informatie die we vandaag hebben verzameld interessant voor je zijn. Lees dus snel verder om onze aanbevelingen te ontdekken.

Warming-up

Zoals bij elke vorm van fysieke activiteit is de eerste stap een warming-up. Het doel van een warming-up is om de spieren voor te bereiden om de bewegingen beter uit te voeren. Dit zal ook de kans op blessures verkleinen. Je moet nooit op een atletiekbaan beginnen te rennen zonder eerst op te warmen.

Harvard Health Publishing geeft aan (Engelse link) dat deze fase minstens 10 minuten moet duren en alle spiergroepen moet omvatten die bij je training betrokken zijn. Ter referentie kun je het volgende doen:

• Begin met het wandelen van twee ronden in een stevig tempo.
• Als je klaar bent, ren je 100 meter terwijl je je knieën zo hoog mogelijk in de richting van je borst opheft. Gebruik je handcoördinatie om te voorkomen dat je je evenwicht verliest.
• Voltooi vervolgens 100 meter met grote stappen.
• Als je klaar bent, doe dan 100 meter meer, maar met draaiende bewegingen van je heupen. Breng ze van de ene naar de andere kant.
• Leg nu 100 meter af met zijwaartse stappen. Dat wil zeggen, met een van je zijden in de looprichting.
• Doe dit met je handen op je heupen terwijl je de cadans in je stappen handhaaft.
• Doe ten slotte 100 meter extra met een lage intensiteit joggen en beweeg je armen in verschillende hoeken, horizontaal en verticaal.

Houd er rekening mee dat het bovenstaande een algemene warming-up is. Verwar deze bewegingen niet met specifieke spierstrekkingen. Je kunt voor of na het hardlopen strekken. Besteed hierbij een aantal seconden aan de spieren van je kuiten, bovenbenen, buik en schouders en je hamstrings.

De trainingsroutine voor hardlopers op een atletiekbaan

We hebben deze trainingsroutine voor hardlopers gemaakt die op een atletiekbaan van 400 meter lang trainen. Als je echter op een kleinere baan loopt, moet je de afstanden aanpassen.

Als het je eerste keer is dat je op een atletiekbaan rent, dan raden we je aan om 12 ronden te rennen, waarmee je ongeveer 5 kilometer aflegt. Doe deze ronden rekening houdend met het volgende:

• Begin met 25% van je capaciteit (vergeleken met 100% van je gemiddelde loopsnelheid, niet het maximum).
• Verhoog je snelheid iedere 100 meter met 25%. Op deze manier loop je op je maximum tegen de tijd dat je de eerste ronde hebt voltooid.
• Kijk altijd vooruit en verander van baan tijdens de bochten als je je ongemakkelijk voelt. In het ideale geval blijf je op de rechte stukken op één baan.
• Als je eenmaal 12 ronden hebt afgelegd, stop dan niet plotseling. Vertraag liever beetje bij beetje. Je kunt de regel van 25% vertragen tijdens de laatste 300 meter aanhouden.

Onthoud dat deze tips van toepassing zijn als dit de eerste keer is dat je een trainingsroutine voor hardlopers op een atletiekbaan doet. Door het bovenstaande in overweging te nemen, raak je bekend met het oppervlak van het terrein, het stuiterende effect en de bochten.

Als je wat meer ervaring hebt, dan kun je de regel van starten en eindigen in vermogensintervallen overslaan. Je wilt waarschijnlijk trainen om je looptijd te verminderen, dus je prioriteit zal zijn om de rondes efficiënter te voltooien.

Trainingsroutine voor hardlopers voor snelheid

De vorige routine kan als een klassieke training worden gecategoriseerd. Nu zullen we ons concentreren op het laten zien hoe je er een uitvoert waarbij je prioriteit aan je snelheid geeft. Hiervoor gebruik je de oude truc van intervaltraining, ook wel HIIT genoemd. Zo doe je het op de atletiekbaan:

• Begin met 400 meter hardlopen in je eigen tempo. Je kunt de regel voor het vermogensinterval gebruiken of het doen met de snelheid waarbij jij je het prettigst voelt.
• Net als je de eerste ronde voltooit, en gedurende precies 100 meter, sprint je op 75-85% van de maximale energie die je kunt geven.
• Als je klaar bent, verlaag je de intensiteit en loop je nog eens 400 meter in je normale tempo.
• Na het voltooien van de volgende ronde doe je nog een sprint in de buurt van je maximale capaciteit gedurende 100 meter.

Na deze interval verminder je je de lengte van de rust met 100 meter. Met andere woorden, je doet 300 meter met normale intensiteit, dan 100 meter sprinten, dan 200 meter met normale intensiteit, gevolgd door 100 meter sprinten.

Je eindigt dan met 100 meter in je conventionele tempo. Wanneer je dit laatste punt bereikt, dan is het tijd om tussen de 400 en 800 meter te herstellen, dit is afhankelijk van je conditie. Dit type sprint verbetert niet alleen je snelheid, maar ook het vermogen van je spieren om binnen enkele seconden efficiënt te reageren.

Houd er rekening mee dat deze training je hartslag in een zeer korte tijd versnelt. Als je aan een hartaandoening lijdt, dan moet je een fietstest laten doen en met je arts te overleggen voordat je overweegt om deze in je routine op te nemen.

Fysieke oefeningen

Als je de twee voorgaande routines bij elkaar optelt, dan heb je in één sessie iets meer dan 7 kilometer afgelegd. Het is dus waarschijnlijk dat je het met andere fysieke oefeningen wilt voltooien die een directe impact op je prestaties op de atletiekbaan hebben. We raden je aan met het volgende door te gaan:

• Voer trapcircuits uit van 3 tot 5 sets (dit hangt af van hoeveel treden er op de baan zijn). Houd er rekening mee dat een geldige set is wanneer je in een gestaag tempo op en neer gaat.
• Voltooi 5 sets van 10-15 burpees elk met 30-60 seconden rustintervallen.
• Keer terug naar de trap, kies de eerste trede en doe laterale lunges (slechts één voet) om je adductoren en rompspieren te trainen. Je kunt 3 sets van 8-12 herhalingen doen.
• Eindig door isometrische squats te doen. Zoek een muur en leun er met je rug tegenaan terwijl je met je bovenbenen een hoek van 90 graden vormt. Houd de positie een minuut vast.

Deze oefeningen vormen een aanvulling op je trainingsroutine op de atletiekbaan. Je kunt de tijd-, set- of herhalingssuggesties aanpassen aan je niveau. Je kunt er ook slechts een of twee kiezen als je op dit punt al uitgeput bent.

Cooling-down voor een trainingsroutine voor hardlopers op de atletiekbaan

Terwijl een warming-up erg belangrijk is voor je spieren om te kunnen presteren, zal een cooling-down de spanning losmaken, ze ontspannen en je hersteltijd versnellen. Een cooling-down is de overgangstijd van intensieve activiteit naar rust. Je kunt dit doen door een of twee rondjes rustig te wandelen.

Natuurlijk moet je je cooling-down ook met specifieke rekoefeningen voor elke spiergroep aanvullen. Je kunt hetzelfde doen als toen je begon, maar zorg ervoor dat je geen spieren vergeet. Als je hiermee klaar bent, heb je je eerste trainingsroutine voor hardlopers op een atletiekbaan voltooid!