De voordelen van achterwaarts lopen en joggen
Achterwaarts lopen en joggen, ook bekend als omgekeerd lopen, achterwaarts rennen, of reverse running, is een steeds modieuzere trainingsmethode. Het bestaat uit het veranderen van de koers, dit om eentonigheid te voorkomen en de activering van andere spieren te bevorderen. Vandaag laten we je de voordelen zien van achterwaarts lopen en joggen, om je aan te moedigen het te proberen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, levert dit type oefening niet veel gevaar op voor de loper. De kans op vallen is klein en, als je er eenmaal aan gewend bent, leer je wat je moet doen als er eentje gebeurt. Als je op zoek bent naar een andere manier om te oefenen met hardlopen.
Waarom achterwaarts lopen en joggen proberen?
De eerste reden waarom hardlopers achterwaarts hardlopen proberen is om de stijl van hun training te variëren. Monotonie kan ervoor zorgen dat je je interesse in elke sport verliest, dus wil je misschien variaties inbouwen om je te motiveren nieuwe technieken te leren.
Maar dat is niet alles. Zoals we hieronder zullen zien, zijn er meerdere voordelen van achterwaarts lopen en joggen. We hebben ze in tweeën verdeeld: fysiek en mentaal. We gaan je voor dat achterwaarts marcheren je een betere balans, en coördinatie geeft, blessures vermindert, en nieuwe spieren in je onderlichaam activeert.
Je hoeft niet heel lang te lopen om de voordelen te krijgen. Wat je ook kunt proberen is dat wat bekend staat als gemengd hardlopen. Je kunt het oefenen op een atletiekbaan, op een loopband, of in open ruimtes. De mogelijkheden zijn gevarieerd.
We denken dat je misschien ook geïnteresseerd bent in het lezen van dit artikel:
Wat is het verschil tussen joggen en hardlopen?
Fysieke voordelen van achterwaarts lopen en joggen
Zoals je zou verwachten is de moeilijkheidsgraad van achterwaarts hardlopen en wandelen groter dan voorwaarts wandelen. Hoewel de loopsnelheid en intensiteit lager zijn, zijn de voordelen gelijk of zelfs superieur aan die van conventioneel wandelen. Laten we eens kijken naar de belangrijkste fysieke voordelen ervan.
Verbeter je kracht en vermogen
Een artikel (Engelse link) gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research in 2020 vergeleek kracht, snelheid en krachtwaarden bij atleten die voorwaarts en achterwaarts trainden. Na 8 weken suggereren de resultaten dat de achterwaartse loopvariant zeer nuttig is voor het verbeteren van concentrische kracht en vermogen.
Verhoogt de metabole kosten
Dit blijkt uit een studie (Engelse link) die in 2020 werd gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology. Metabole kosten zijn de hoeveelheid energie die het lichaam vraagt bij het doen van een activiteit.
De resultaten van de studie suggereren dat achterwaarts lopen en wandelen meer energie vragen dan vooruit lopen. De kosten kunnen tot 35% hoger zijn, vooral op steilere hellingen.
Vermindert hardloopblessures
Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in Sports Medicine in 2018 wijst erop dat hardlopers die achterwaartse wandelsessies opnemen minder risico lopen op blessures.
Maar dat is nog niet alles, het geeft ook aan dat het gebruikt kan worden als revalidatietherapie na sporttrauma’s aan de lage romp. Ongetwijfeld een van de voordelen van achterwaarts lopen en joggen die sporters niet mogen negeren.
Vermindert de impact op de knieën
In dezelfde lijn als hierboven is aangetoond (Engelse link) dat achterwaarts lopen de compressie van het patellofemorale gewricht vermindert. Dit is een van de belangrijkste katalysatoren voor patellofemorale blessures, iets wat veel voorkomt bij sporters.
Verbetert je cardiorespiratoire functie
Tegelijkertijd, en hoewel het misschien niet zo lijkt, worden de voordelen van achterwaarts lopen en joggen ook waargenomen op cardiorespiratoir niveau. Dat blijkt uit een studie (Engelse link) die in 2005 werd gepubliceerd in het International Journar of Sports Medicine. Het is ook nuttig voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Dit zijn de belangrijkste fysieke voordelen van achterwaarts lopen. Natuurlijk krijg je ook spierverbeteringen. Bergop rennen activeert bijvoorbeeld de gluteale en biceps femoris-spieren die bij conventioneel hardlopen geen grote rol spelen.
Mentale voordelen van voorwaarts en achterwaarts lopen
Naast de fysieke voordelen zijn er ook andere redenen om achterwaarts hardlopen in je trainingen op te nemen. Die je op mentaal niveau ontvangt zijn de volgende:
- Verbetert je evenwicht en coördinatie.
- Het helpt je ruimtelijke gevoel te reguleren.
- Het bereidt je voor om te anticiperen op het onverwachte.
- Het haalt je uit je comfortzone.
- Het scherpt al je zintuigen, van aanraking tot gehoor.
- Geeft je een groter bewustzijn van je lichaamsmassa.
- Verbetert je algehele stemming.
- Helpt je andere vaardigheden en vermogens te ontdekken.
Hoe meer je onder deze modaliteit traint, hoe groter de voordelen in deze zin. Natuurlijk zijn de eerste stappen het moeilijkst, dus deze zullen in de eerste paar weken niet zo duidelijk zijn. Om je te helpen het onder de knie te krijgen, volgen hier enkele tips voor beginners.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Tips die je moet kennen als je van hardlopen houdt
Waar moet je rekening mee houden om het te gaan beoefenen?
Hoewel we aan het begin vermeldden dat het risico om te vallen niet zo groot is, geldt dit in zoverre dat je tijdens de hele training alert bent. Ook zolang je training progressief is en je voorkomt dat je de loopsnelheid overschrijdt als je nog niet ervaren genoeg bent. Volg deze tips bij het oefenen:
Probeer achterwaarts lopen op een loopband
Dat is de beste manier om te beginnen, mede omdat je geen obstakels in de weg krijgt. Probeer eerst te lopen voordat je gaat rennen en gebruik de zijrails als het lopen in de tegenovergestelde richting je evenwichtsgevoel destabiliseert.
Ga langzaam
Dit is de belangrijkste truc voor beginners om te volgen. Je kunt niet doen alsof je marcheert als een atleet die het al jaren doet. Je moet techniek, evenwicht en zintuiglijke vaardigheden leren voordat je je loopsnelheid wilt verhogen.
Plan korte afstanden
Als je buiten begint, loop dan korte afstanden. Je kunt beginnen met 10-20 meter, die je afwisselt met een voorwaartse mars. Kies terrein met zo min mogelijk obstakels in de weg.
Vermijd afdalingen
Heuvels aflopen zijn de moeilijkste uitdaging voor een achterwaartse loper, zelfs voor professionals. Het risico om te vallen is erg groot, vooral als je de techniek niet kent. Het is beter om op vlak terrein te blijven of, beter nog, met een zekere hellingsgraad.
Je rug recht houden, je hoofdrotatie aanpassen om nekbelasting te voorkomen, rekken voor en na elke training, letten op je handbewegingen, en plannen hoe je moet landen in geval van een val maken ook deel uit van je voorbereiding.
Landen is niet moeilijk, hoewel dit iets is wat je moet oefenen. Je kunt je handen en billen gebruiken om te voorkomen dat je je rug en hoofd raakt, en gezien het feit dat de gang langzaam is, zou je geen grote problemen moeten hebben. Oefening baart kunst, dus hoe meer je traint, hoe vaardiger je zult worden in deze loopvariant.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.