De triceps kickback: hoe doe je deze oefening?
De triceps kickback is een oefening die dumbbells gebruikt om deze spieren te verstevigen en te versterken. De triceps is een spier die aan de achterkant van de arm ligt. Hij bestaat uit 3 koppen (Engelse link) en daar dankt hij zijn naam aan.
Om meer specifiek te zijn, het zijn de laterale, mediale en lange kop. Deze drie gebieden moeten goed bewerkt worden, wil je de beste resultaten bereiken.
De kickback routine is, behalve dat het je bovenste ledematen kracht geeft, ook een manier geworden om te voorkomen dat je bij het ouder worden aan stevigheid inboet. Het komt vaak voor dat de bovenarmen de neiging hebben door te zakken en een esthetisch probleem worden.
Als je de triceps kickback leert en ermee begint te oefenen, sta je garant voor een positieve vooruitgang van je armen in de toekomst. Je zult ze de nodige stevigheid geven voor je dagelijkse activiteiten.
Waaruit bestaat de triceps kickback?
Als we het over kickback hebben, hebben we het over een beweging van je armen naar de achterkant van het lichaam. Het is eigenlijk een eenvoudige oefening; je moet alleen blijven lezen om hem goed uit te voeren.
De manier waarop je hem uitvoert is belangrijk om blessures te voorkomen en er bovendien het meeste effect en de beste resultaten te halen. Deze routine verdient toewijding.
1. Begin met je voeten uit elkaar
Begin in een houding met je voeten uit elkaar, op dezelfde breedte als je heupen. Houd de gekozen dumbbells in elke hand.
Vergeet niet dat je met een matig gewicht kunt beginnen, zodat je, naarmate je vordert en meer uithoudingsvermogen krijgt, ook met zwaardere dumbbells kunt uitvoeren. Gezien de soort greep moeten de palmen van je handen naar je lichaam gericht zijn.
Lees ook dit artikel:
3 lumbale wervelkolom-oefeningen
2. Integreer crunches
Met je voeten in positie begin je met je heupen naar voren te draaien. Beweeg je bovenlichaam punt praktisch evenwijdig aan de vloer.
Op dit punt in de oefening zullen de voorwaartse buigingen die je uitvoert onder andere de buikspieren versterken.
3. Begin de achteroverbuiging
Als je in de voorwaartse houding bent, versterk je de stand van je handpalmen, die naar je lichaam gericht moeten zijn. Begin je ellebogen op te tillen tot aan je ribben, tot je in een uitgelijnde houding staat. Op dit punt krijgen de bovenrugspieren een grotere prominentie.
4. Activeer de triceps
Het is belangrijk dat je ademhalingstechnieken opneemt om je te helpen concentreren. Op dit niveau van de oefening activeer je je triceps door je armen te strekken. Je moet de gewichten naar de achterkant van je lichaam bewegen.
5. Houd de strekking
Terwijl je op de triceps drukt, moet je de strekking die je met je armen hebt uitgevoerd, behouden. Houd dit ongeveer 2 seconden vol en keer dan terug naar de beginpositie. Je moet ervoor zorgen dat het schoudergewricht stabiel blijft, want je zult vanuit de ellebogen strekken en buigen.
Herhaal tenslotte, indien mogelijk, deze triceps pushback 10 tot 15 keer. Neem pauzes van ongeveer 30 seconden en voer 3 sets uit.
Voordelen van het beoefenen van de triceps kickback
Er zijn verschillende voordelen bij deze routine:
- Je versterkt je rug. De spieren van het bovenlichaam zullen steeds geactiveerd worden. Je bereikt zo een ideale manier om de triceps kickback uit te voeren door te voorkomen dat je je schouders te veel gebruikt. Het gaat om een gelijke verdeling van de belasting.
- Je ontwikkelt je triceps. Elke beweging om de dumbbells heen en weer te duwen stimuleert de spieren. Bedenk dat als je het te snel doet, je de kans vergroot dat er iets mis gaat.
- Je schouders varen er wel bij. Zolang je de dumbbells naar achteren geheven houdt, train je je schouders om in die bijna statische positie te blijven.
Je bent misschien ook geïnteresseerd in dit artikel:
3 oefeningen om je heupflexoren te versterken
Extra aanbevelingen voor het doen van de triceps kickback
Een van de aspecten waarmee je rekening moet houden bij het uitvoeren van de triceps kickback, is dat je lichaam stabiel moet blijven. Als je alleen je armen beweegt, probeer dan je andere ledematen in evenwicht te houden en ze op spanning te houden.
Concentratie is van vitaal belang. Zonder afgeleid te worden, fixeer je je gedachten op het bewegen van de dumbbells met je triceps. Vergeet niet het gewicht onder controle te houden terwijl je zakt en geleidelijk terugkeert naar de beginpositie.
Je moet je rug recht houden. Je kunt helpen door je hoofd hoog te houden en je ogen naar voren te richten.
Streef ernaar gedurende de hele oefening een goede houding aan te nemen. Om dit te doen is het gunstig om je ademhaling te controleren en je concentratie te verhogen. Het doel is dat je deze triceps kickbacks helemaal veilig oefent.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Kholinne, Erica, et al. “The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension.” Acta orthopaedica et traumatologica turcica 52.3 (2018): 201-205.
- Renault A. Musculación práctica. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Altamirano S, Álvarez C. La fuerza muscular de los deltorides-tríceps en los resultados del empuje de fuerza en el levantamiento olímpico. Universidad Nacional de Chimborazo. Ecuador: 2017.
- Jarmey C, Sharkey J. Atlas conciso de los músculos. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
