De kleur van voedsel en de voedingswaarde
‘Eet elke dag minstens een stuk donkergroene en een stuk oranje groente.’ Dit zijn de aanbevelingen van het Ministerie van Volksgezondheid in Canada. Waarom is deze verklaring echter zo specifiek? Wat heeft de kleur van voedsel met de kwaliteit en voedingswaarde te maken?
In grote lijnen moeten we zeggen dat niet alle voedingsmiddelen van dezelfde kleur dezelfde eigenschappen hebben. Nutritioneel gezien is het moeilijk om koemelk met uien, tonijn met tomaten of noten met volkoren pasta te vergelijken. Er is echter iets met groenten en fruit en hun kleuren. Zo geeft hun kleur ons informatie over hun eigenschappen.
Fytochemicaliën – plantaardige pigmenten
Alle voedingsmiddelen bevatten macronutriënten (koolhydraten, lipiden en eiwitten) en micronutriënten. Je kent ze misschien onder de namen vitamines en mineralen. Plantaardig voedsel bevat daarnaast ook andere niet-voedzame componenten: fytochemicaliën.
Fytochemicaliën zijn in planten aanwezig voor hun eigen voordeel. Het blijkt echter dat ze ook een voedingswaarde voor ons lichaam hebben. De meeste van hen spelen een krachtige antioxidante rol en beschermen tegen ziekten zoals kanker en degeneratieve ziekten en hart- en vaatziekten.
Er is op dit gebied uitgebreid onderzoek gaande dat ons uiteindelijk in staat zal stellen om ons te verdiepen in wat de kleur van voedsel met betrekking tot hun gezondheidsvoordelen voor ons betekent.
Wat de kleur van een levensmiddel ons vertelt
Over het algemeen kunnen we de fytochemicaliën die kleur aan het voedsel geven, in 3 grote groepen groeperen:
- Carotenoïden
- Chlorofyl
- Anthocyanines
Carotenen – voorbij de huid
Wortelen zijn een van de bronnen van carotenen. Deze zijn echter ook in de meeste gele, oranje en rode soorten voedsel aanwezig. De carotenoïde pigmenten zijn belangrijk voor ons, maar we kunnen ze niet zelf synthetiseren. Dit is waarom we ze uit voedsel moeten halen. Ze zijn in oranje, gele en rode groenten en fruit aanwezig.
Wetenschappelijk bewijs geeft aan dat de consumptie van carotenoïden bijvoorbeeld met een lager risico op cardiovasculaire problemen te maken heeft. Ze zijn ook krachtige antioxidanten, beschermen de huid en dragen bij aan een goede gezondheid van de ogen.
Onthoud dat de gezondheidsvoordelen van carotenoïden alleen van voedingsmiddelen afkomstig zijn. Op dit moment hebben onderzoekers niet hetzelfde effect van commerciële voedingssupplementen waargenomen. De soorten voedsel die onder andere rijk zijn aan carotenoïden zijn:
- Rood: tomaten, kersen, frambozen, watermeloen en rode paprika’s.
- Oranje: wortels, papaja, abrikozen, perziken, nectarines, pompoen en zoete aardappelen.
- Geel: meloen, mango en maïs.
Chlorofyl
Chlorofylrijke producten zijn vanwege hun groene kleur gemakkelijk te herkennen. Ze helpen ons in feite om ons organisme van zuurstof te voorzien, de eliminatie van zware metalen te bevorderen en aan de goede staat van onze darmflora bij te dragen. Een aantal onderzoeken suggereren bovendien dat (Engelse link):
“Chlorofyl kan antioxidante eigenschappen hebben en celschade door vrije radicalen helpen voorkomen.”
Er zit in veel groene bladgroenten chlorofyl zoals in:
- Snijbiet
- Spinazie
- Broccoli
- Asperges
- Kool
- Artisjokken
- Kiwi
Deze groenten zijn meestal ook rijk aan vitamine K, foliumzuur en magnesium. De meesten hebben bovendien een verborgen geheim: ze zijn erg rijk aan caroteen. Alleen zit het gele pigment achter het krachtige chlorofylgroen verborgen.
Paarse anthocyanen
Tot slot zijn anthocyanines gemakkelijk aan de paarse en blauwe kleur te herkennen die ze aan groenten en fruit geven. De beste bronnen zijn daarom:
- Bosbessen
- Bramen
- Druiven
- Rode kool
Daarnaast zijn sommige rode vruchten, zoals aardbeien, ook rijk aan dit bestanddeel. De antioxidante effecten van anthocyanines zijn namelijk in verband gebracht met een lager risico op een myocardinfarct bij jonge en vrouwen van middelbare leeftijd. Epidemiologische studies (Engelse link) koppelen een regelmatige consumptie van een bepaalde anthocyaninebron ook aan een:
- Lager risico op hart- en vaatziekten.
- Lagere incidentie van diabetes type 2.
- Een neuroprotectief effect.
- Efficiënt behoud van lichaamsgewicht.
- Lagere sterftecijfers.
De kleur van voedsel – hoe zit het met witte groenten?
Witte groenten bevatten stoffen zoals quercetine en allicine die met een betere cardiovasculaire gezondheid worden geassocieerd. We konden de kleurenschaal niet sluiten zonder te weten wat de witte kleur van een levensmiddel ons probeert te vertellen.
Deze groenten blijven vaak onopgemerkt, omdat ze niet zo kleurrijk zijn. Ze bieden echter ook veel specifieke voedingsstoffen die we hierbij ook moeten benadrukken.
Rijk aan indolen zijn bijvoorbeeld:
- Prei
- Radijzen
- Uien
- Knoflook
De laatste twee zijn ook een bron van quercetine en allicine, stoffen die de cardiovasculaire gezondheid kunnen verbeteren.
De kleur van voeding en dieet
Als het gaat om het volgen van een goed dieet, moet je niet alleen op de kleur van het voedsel vertrouwen, maar ook op de voedingswaarde van alle groente, fruit en granen, omdat dit ook door andere componenten wordt bepaald. In feite zijn er veel meer fytonutriënten in groenten die niet alleen aan hun kleur herkenbaar zijn.
We kunnen dus niet zeggen dat oranje fruit beter is dan paars fruit. En we kunnen daarnaast ook niet zeggen, dat je alleen rood voedsel moet eten om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Wat chromatisch gezien interessant is, is dat de mogelijke voedselcombinaties die we dagelijks kunnen hebben eindeloos zijn. Hoe gevarieerder je dieet is, hoe kleiner de kans dat je een specifieke voedingsstof mist.
We moeten dus zorgen voor een evenwichtige bijdrage van alle fytonutriënten en we kunnen van de gezondheidsvoordelen die erin zitten profiteren. Houd er natuurlijk rekening mee dat er veel meer zijn dan degene die we hier in dit artikel hebben genoemd.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
- Voutilainen S., Nurmi T., Mursu J., Rissanen TH., Carotenoids and cardiovascular health. Am J Clin Nutr, 2006. 83 (6): 1265-71.
- Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
- Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
- Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
- Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
- Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
- Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
- Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
- Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
- Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.
