13 gezonde ontbijtopties

6 minuten

Ben je op zoek naar een paar gezonde ontbijtopties? Zoek niet verder dan deze 13 opties! We garanderen dat je er een paar zult vinden die je lekker vindt.

Beoordeeld en goedgekeurd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Geschreven door Eliana Delgado Villanueva

Laatste update: 05 november, 2022

Wil je gezonder ontbijten? In dit artikel laten we je een paar leuke ideeën zien om gezonde, eenvoudige en heerlijke ontbijtjes te maken. Met deze gezonde ontbijtopties kun je je dag beginnen met een gerecht vol energie dat perfect is voor een gezond dieet!

Gezonde ontbijtopties

1. Yoghurt met muesli

Het is zeer aan te bevelen om een gezond ontbijt te eten om je nachtelijk vasten te verbreken. In dit geval stellen we graag een heerlijke yoghurt met muesli voor, een ontbijt met enkele geweldige voedingseigenschappen.

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Hospital Nutrition (Engelse link), kan de consumptie van yoghurt de opname door het lichaam van bepaalde essentiële vitaminen en mineralen helpen verbeteren. Bovendien helpt het, als bron van probiotica, ook de spijsvertering te bevorderen.

Dit ontbijt is heel gemakkelijk te maken. Plus, je kunt het in slechts drie minuten klaar hebben! Hier lees je hoe:

Meng eerst wat yoghurt met je suikervrije muesli en fruit naar keuze in een kom.
Voeg vervolgens een drupje honing toe om te zoeten, als je dat wilt.

2. Een ontbijtsandwich of broodje met zalm

Als je liever kiest voor een zoutig ontbijt, probeer dan deze heerlijke sandwich. Dankzij het zalmgehalte helpt dit recept je meer omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Ook helpt het je, volgens informatie gepubliceerd in de Encyclopedia of Human Nu trition (Engelse link), om meer vitamine A en D binnen te krijgen, en ook enkele belangrijke mineralen.

Besmeer eerst een paar sneetjes volkorenbrood met roomkaas.
Doe er dan gerookte zalm op, verse spinazie, en olijven of kappertjes naar smaak.
Bestrooi ten slotte met dille.

3. Chiazaadpudding met fruit

Dit is een gezond ontbijt dat ideaal is als je een zoetekauw hebt en op zoek bent naar wat extra vezels. Het levert je zelfs een lichte voorraad omega 3-vetzuren op.

Chia, zoals benadrukt in een studie gepubliceerd in Food Review s International (Engelse link) , is een natuurlijke bron van oplosbare en onoplosbare vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Hier lees je hoe je ervan kunt genieten:

Meng in een kom of klein potje twee eetlepels chiazaad met 250 ml melk naar keuze.
Je kunt het melkmengsel vervolgens zoeten met honing.
Laat het een uur weken of een nacht als je het een dag tevoren bereidt. Voeg voor het eten pompoenpitten en bessen toe.

We denken dat je dit misschien ook leuk vindt om te lezen:
Vijf recepten met chiazaad die je heerlijk zult vinden

4. Vetarme pannenkoeken

Gebruik dit recept voor vetarme pannenkoeken en vul ze met kwark, walnoten en honing. Dit is weer zo’n heerlijk gezond ontbijt dat perfect is voor het weekend.

Je kunt er ook wat fruit, zoals een banaan, aan toevoegen als je dat wilt.

5. Een vegetarische ontbijtsandwich

Dit gerecht is voor veel mensen een van de populairste vegetarische ontbijtgerechten. Het bestaat uit het besmeren van twee sneetjes volkorenbrood met mosterd en het dan vullen met komkommer, rode paprika, gele paprika, verse spinazie en groene spruiten.

De spinazie kan gekookt of rauw zijn.

6. Toast met chocolade

Een traktatie op basis van chocolade hoeft niet ongezond te zijn en laat je toch genieten van de voordelen van dit product. Volgens een studie, gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association (Engelse link), is chocolade zelfs rijk aan flavonoïden en kan het gunstig zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.

Besmeer twee sneetjes brood met wat zelfgemaakte chocoladepasta. Je kunt dit maken door hazelnoten fijn te malen met zuiver cacaopoeder, een beetje suiker, en water of melk tot je de gewenste textuur krijgt.
Haal de resulterende boterham door de koekenpan als je hem warm wilt hebben. Om vastplakken te voorkomen kun je een beetje zonnebloemolie toevoegen.

7. Havermout

Als havermout geen speciale plaats inneemt in je dieet, begin het dan op te nemen in deze gezonde ontbijtjes om al zijn voordelen te ontdekken. Volgens gegevens gepubliceerd in het European Journal of Nutrition (Engelse link) is haver een bron van voedingsvezels, vitaminen, mineralen en andere gezonde bio-actieve elementen.

Hier zie je hoe je dit ontbijt maakt:

Kook de melk naar keuze, een snufje kaneel, en havervlokken in een steelpan tot je de gewenste romige textuur krijgt.
Je kunt er gehakt fruit of noten aan toevoegen.

We denken dat je ook graag zult lezen:
Is het gezond om haver als ontbijt te eten?

8. Havermout-, banaan- en appelmuffins

Hier is nog een lekker ontbijtrecept voor je:

Pureer eerst in een kom twee kopjes gerolde haver, drie rijpe bananen, twee eieren, vier ontpitte dadels, een theelepel zuiveringszout, een eetlepel zonnebloemolie, en kaneel naar smaak.
Voeg dan in blokjes gesneden appel toe en doe het beslag in een muffinvorm.
Bak dit vervolgens op 180 ºC, tot een tandenstoker er schoon uitkomt.

9. Havermout met mango

Als je op kantoor ontbijt of niet veel tijd hebt, is dit een van de beste opties voor het ontbijt. Je kunt het comfortabel meenemen naar je werk in een bakje van tupperware.

Giet in een potje volkoren havervlokken en natuurlijke yoghurt.
Zoet met honing indien gewenst en voeg in plakjes gesneden mango toe.

10. Havermoutcrème met banaan en pindakaas

Dit is een energiek ontbijt als er ooit een was.

Om het te maken verwarm je eerst de melk met havermout. Het is niet nodig het te koken.
Pureer het vervolgens met een staafmixer en voeg een beetje kaneel toe.
Vul dan aan met plakjes banaan, partjes appel, en een eetlepel pindakaas.
Het is het beste om 100% pindakaas te gebruiken om overtollige olie te vermijden.

11. Matcha-pannenkoeken

Pannenkoeken hoeven niet ongezond te zijn, en dit heerlijke recept bewijst dat.

Pureer eerst een banaan, een heel ei, drie eetlepels havermout, twee theelepels bruine suiker, en een eetlepel matcha-thee.
Doe dan een beetje plantaardige olie in een koekenpan en bak de pannenkoeken een voor een. Gebruik een pollepel beslag per pannenkoek.
Je kunt ze vervolgens serveren met yoghurt en gesneden fruit.

12. Een groente ontbijtburrito

Dit is een heel smaakvol ontbijt dat ook een mooie manier is om wat dichter bij de Mexicaanse keuken te komen.

Maak eerst guacamole door rijpe avocado, stukjes kerstomaat, een beetje limoensap en gehakte koriander met een vork te prakken.
Besmeer dan een maïspannenkoek of pitabrood met de guacamole, voeg er in plakjes gesneden radijs en groene spruiten naar keuze aan toe.

13. Zoete aardappeltoast

Als je nieuwe smaakcombinaties wilt uitproberen, zul je het laatste van deze gezonde ontbijtjes zeker lekker vinden. Hier zie je hoe je het maakt:

Snijd eerst de zoete aardappel in plakjes en haal ze een paar keer door de broodrooster, tot je ziet dat ze van binnen gaar is.
Maak het af met bijvoorbeeld pindakaas en banaan, chocoladecrème met bosbessen, of roomkaas met frambozenjam.

Een laatste opmerking over gezonde ontbijtopties

Bedenk dat de hierboven genoemde gezonde ontbijtopties slechts een voorbeeld zijn van hoe je je eerste maaltijd van de dag kunt verbeteren. Je hebt de mogelijkheid om vele andere gezonde ontbijtopties te bereiden, zolang je maar goede voedselkeuzes maakt.