Zijn plantaardige eiwitten dikmakend?

Er heerst een geloof dat plantaardige eiwitten niet dikmakend zijn. Maar is dit waar? In dit artikel bespreken we de eigenschappen ervan en beantwoorden we deze vraag.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 10 september, 2022

Sommige mensen geloven dat plantaardig eiwit beter is dan dierlijk eiwit. Maar als je het in overmaat consumeert is het net zo dikmakend. Voor veel volgelingen van verschillende diëten vertegenwoordigt dit macronutriënt het beste deel van het dieetplan. Ze zijn immers verbonden met de vorming van cellen, moleculen en weefsels, en geven je ook het gevoel van verzadiging. Dus, is plantaardig eiwit dikmakend?

Wat veel mensen echter niet weten is dat het caloriegehalte van plantaardig eiwit hetzelfde is als dat van dierlijk eiwit en koolhydraten in onze voeding. Toch is het als voedingsstof niet in de eerste plaats bedoeld om energie te leveren of om opgeslagen te worden om aan te komen. Het heeft heel andere functies. Is het dus aan te raden het te consumeren? Hier bekijken we deze kwestie gedetailleerd.

Wat zijn eiwitten en hoe werken ze?

Eiwitten in voedsel zijn de enige macronutriënten die het lichaam van stikstof voorzien. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die samengevoegd zijn tot grotere moleculen. In totaal zijn er 20 aminozuren; 9 worden echter als essentieel (Spaanse link)  beschouwd, en moeten via de voeding aangevoerd worden.

De reden hiervoor is dat het lichaam ze niet zelf aanmaakt. Niet-essentiële aminozuren, daarentegen, worden in het lichaam aangemaakt. Als het eiwit alle 20 aminozuren bevat, wordt het als “compleet” beschouwd. Het wordt gebruikt voor de vorming van weefsels, antilichamen, enzymen en hormonen, naast andere functies.

Er zijn echter maar heel weinig complete eiwitten en daarom moeten ze met elkaar gecombineerd worden. In dit verband is het belangrijk te beseffen dat die van plantaardige oorsprong minder aminozuren bevatten dan die van dierlijke oorsprong.

Desondanks is het mogelijk een compleet eiwit te verkrijgen als verschillende plantaardige voedingsmiddelen gecombineerd worden, zoals peulvruchten met granen, bijvoorbeeld.

Samenvattend is de belangrijkste functie van eiwitten niet het leveren van energie aan het lichaam; daar zijn koolhydraten en vetten voor. Alleen bij een tekort aan energie-inname worden ze gebruikt als een opkomende caloriebron.

Bovendien is niet alleen de kwaliteit ervan belangrijk in een dieet. De hoeveelheid die geconsumeerd wordt is fundamenteel om in ieders behoefte te voorzien.

Hoeveel eiwit heeft een mens nodig?

Sommige deskundigen (Engelse link) vinden de officieel aanbevolen eiwitinname wat laag als men spiermassa en een goede gezondheid wil behouden. Om precies te zijn stellen overheidsinstanties o,8 gram per kilogram lichaamsgewicht voor. Maar dat zou niet genoeg zijn.

Met andere woorden, een volwassene van 68 kilo zou volgens deze criteria ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig hebben. Oudere volwassenen (Engelse link) hebben iets meer nodig om leeftijdsgebonden verlies van spiermassa te voorkomen. De waarde is 1,3 gram per kilogram gewicht.

Tot nu toe weten we dat een eiwitrijk dieet, waarvan het doel is af te vallen, tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram gewicht moet leveren. Deze waarden vertegenwoordigen tussen 20 en 30% van de dagelijkse calorieën die door eiwit geleverd zouden worden.

Anderzijds onthulde het tijdschrift Het Amerikaans Tijdschrift voor Klinische Voeding (Engelse link) onthuld dat, wil het lichaam deze macronutriënt beter gebruiken, de inname ervan gelijkmatig over de dag verdeeld moet worden en niet in een enkele maaltijd.

Is plantaardig eiwit dikmakend?

Plantaardig eiwit is niet dikmakend. In feite is dierlijk eiwit ook niet dikmakend. In een evenwichtige en toereikende voeding, aangepast aan het aantal calorieën dat in het voedingsplan nodig is, moet elke voedingsstof zijn functie vervullen.

Zo zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie voor activiteit en dagelijkse stofwisseling. Vetten leveren ook energie en vormen noodzakelijke verbindingen in het lichaam. Ze worden opgeslagen en gebruikt als caloriebron wanneer koolhydraten uitgeput zijn. Eiwitten hebben een herstellende functie.

Als je meer eet dan nodig is, niet alleen van eiwitten, maar ook van koolhydraten en vetten, treedt gewichtstoename op. Maar dit moet gebeuren onder omstandigheden van overmatige calorie-inname.

Daarom is het belangrijk de consumptie van elke voedingsstof in de voeding in evenwicht te brengen en duidelijk te zijn over de doelen die elk ervan in je dieetplan nastreeft.

Sommige veganistische eiwitten die in poedervorm op de markt gebracht worden, kunnen de ontwikkeling van magere spieren, maar niet van lichaamsvet bevorderen. Dit gebeurt wanneer ze samen met krachttraining worden ingenomen om de spieren te helpen verstevigen.

Als dat zo is, wordt gewichtstoename door toegenomen spiervezels niet geïnterpreteerd als overgewicht. Integendeel, als grote hoeveelheden veganistische of dierlijke eiwitten in een dieet worden opgenomen, is het mogelijk gewicht te verliezen. Hoe? Laten we eens kijken naar hun eigenschappen.

Eigenschappen van eiwitten die helpen bij gewichtsverlies

Het is duidelijk dat plantaardige eiwitten niet dikmakend zijn. Integendeel, sommige onderzoeken wijzen erop dat een verhoogde inname van dit macronutriënt een positief effect kan hebben op gewichtsverlies.

• Eiwitten doen er langer over om te verteren. Vandaar dat hun verzadigend vermogen groter is dan dat van koolhydraten. Bovendien verminderen ze de ghreline of hongerhormoonspiegel (Engelse link), terwijl ze de hormonen verhogen die het gevoel van volheid (Engelse link) geven. Daarom helpen ze, bij het eten van een caloriebeperkt dieet, het optredende hongergevoel te verminderen.
• Omdat de assimilatie van eiwitten trager verloopt, blijft de stofwisseling langer actief en worden dus meer calorieën verbrand tijdens de vertering ervan. De stofwisseling (Engelse link) bij de vertering van eiwitten neemt met 20 tot 35% toe, vergeleken met een toename van 5 tot 15% voor vetten en koolhydraten. Door ze in te nemen en een plan voor lichaamsbeweging te hebben, neemt het afslankeffect toe.
• Een hoge inname van eiwitten om af te vallen beschermt tegen verlies van spiermassa. Bij caloriebeperking gebruikt het lichaam mager weefsel als energiebron. Aan de andere kant helpt een hoge eiwitinname bij de vorming van spiervezels.

Belangrijkste bronnen van plantaardig eiwit

Niet alle groenten leveren plantaardig eiwit. De voornaamste bronnen zijn zaden en granen, en ook de afgeleiden daarvan. Laten we dit eens nader gaan bekijken.

Peulvruchten

Peulvruchten worden beschouwd als een van de meest geconcentreerde bronnen van eiwitten. Zo levert een gekookte kop linzen ongeveer 18 gram eiwit. Bonen van verschillende kleuren en kikkererwten verrijken de voeding ook met plantaardige eiwitten. Ze leveren 15 gram voor elk gekookt kopje.

Seitan

Seitan is een eiwitrijk product op basis van gluten. Het staat bekend als “tarwevlees”. Ongeveer 100 gram levert 25 gram eiwit. Het kan gesauteerd, gegrild of gebakken worden om aan veel recepten toe te voegen.

Tofu, tempeh, en edamame

Deze 3 producten worden gemaakt van sojabonen. Tofu is een soort kaas waarvan de neutrale smaak zich aan elk recept aanpast. Tempeh wordt verkregen door rijpe sojabonen te koken, te fermenteren en dan te persen. Edamame zijn onrijpe zaden. Het eiwitgehalte van deze producten varieert van 12 tot 20 gram per portie van 100 gram.

Voedingsgist

Dit is een inactieve giststam die men gebruikt om brood en alcoholische dranken te maken. Vanwege zijn kazige smaak wordt het gebruikt om de smaak van andere bereidingen te versterken. Een half ons levert 8 gram eiwit.

Spirulina

Dit is een alg die sterk geconcentreerd is in eiwitten en daarom leveren slechts 2 eetlepels 8 gram. Het bevat ook ijzer en koper, naast andere mineralen en vitaminen.

Amarant en quinoa

Deze producten beschouwd men als pseudogranen omdat ze niet uit grassen groeien. Ze kunnen echter gemalen en bereid worden als graanmeel. Een kopje ervan gekookt levert 8 tot 9 gram eiwit.

Sojamelk

Dit is een vervanger voor koemelk. Eén kopje levert 6 gram eiwit. Idealiter moet het verrijkt zijn, want het mist vitamine B12.

Chia zaden

Deze zijn een bron van het beste plantaardige eiwit. Eén ons geeft 5 gram eiwit en 10 gram vezels. Bovendien wijst het blad Molecules (Engelse link) de aandacht op de verscheidenheid aan heilzame gezonde bestanddelen die het heeft.

Noten

Dit zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Een ons bevat 5 tot 7 gram, afhankelijk van de soort. Hoewel het waar is dat ze veel vet bevatten, zijn dit gezonde vetten, zoals uitgelegd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) . Ze behouden hun voedingsstoffen beter als ze rauw zijn en niet geroosterd.

Moet ik meer plantaardige eiwitten eten?

Plantaardige eiwitten in de voeding spelen dezelfde rol als die van dierlijke oorsprong. Het zijn immers stikstofhoudende stoffen die zorgen voor de synthese en het herstel van moleculen en weefsels. Hun calorische verdeling als deel van de dagelijkse inname leidt niet noodzakelijk tot gewichtstoename.

Als je echter meer eiwitten in je dieet wilt opnemen, moet je een voedingsdeskundige raadplegen om het doel van je plan te bepalen en welke voedingsstoffen je moet compenseren. Bedenk dat als je moet aankomen, je

je moet richten op alle voedingsstoffen die bronnen van calorieën zijn. Wil je echter overtollige kilo’s verliezen met plantaardige eiwitten, dan kun je dat met bepaalde aanpassingen bereiken. Bovendien moet je kiezen voor een selectie van groenten van hoge kwaliteit, waarbij je de inname in evenwicht brengt met gezonde vetten en koolhydraten.