Welk soort dieet heb ik nodig om spiermassa te winnen?

We gaan je vertellen waar je op dieetgebied op moet letten als je je training wilt aanvullen met goede voeding om zo kwaliteitsvolle spiermassa te krijgen.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 16 september, 2022

Om spiermassa te winnen is het van essentieel belang je voeding te optimaliseren. Het is van essentieel belang te zorgen voor een inname van energie en voedingsstoffen die de anabolische stofwisselingswegen activeert en zo de aanwas van vetvrije massa consolideert. Anders zullen al je lichamelijke inspanningen je niet de gewenste resultaten opleveren.

Eerst en vooral moet opgemerkt worden dat, om echt spiermassa te winnen, training consequent moet zijn. Het is aan te raden te werken in kracht bereiken met hoge belastingen of gemiddelde belastingen die je spieren tot hun uiterste uitrekken. De mesocycli moeten het hele seizoen goed gepland worden, en verschillende prikkels bieden om te voorkomen dat het weefsel eraan gewend raakt.

Calorieën in de voeding om spiermassa te krijgen

Het eerste wat je in de voeding moet wijzigen om spiermassa te krijgen is de energie-inname. Als er geen overschot is, zul je geen weefsel kunnen opbouwen.

Dit betekent niet overdrijven, anders zou je onderhuids een aanzienlijke hoeveelheid vet kunnen ophopen. Dit moet men vermijden, want het kan de inwendige ontstekingen beïnvloeden.

Het is voldoende om te zorgen voor een overschot van tussen de 250 en 500 calorieën per dag om hypertrofie te stimuleren. Beginnende atleten moeten aan de hogere kant van dit bereik zitten, omdat ze al vroeg grotere winst zullen boeken.

Voor meer gevorderde atleten kan het het beste zijn te streven naar een heel licht overschot, waarmee ze het spierversterkingsprogramma langer volhouden.

Eiwitbelasting in het dieet

Een ander belangrijk punt in het dieet om spiermassa te winnen is de eiwitinname. Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen als het gaat om de opbouw van weefsels en de herstelfunctie.

Daarom is het belangrijk om aan deze eisen te voldoen. Volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, moeten sporters een dagelijkse inname van tussen de 1,4 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bereiken. Dit zal op een efficiënte manier aanpassingen opwekken.

Maar niet zomaar elke soort eiwit is voldoende. Minstens de helft ervan moet van hoge biologische waarde zijn, d.w.z. van dierlijke oorsprong.

Dit soort voedingsstof heeft alle essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheidsscore. De inname van leucine is bijzonder belangrijk, omdat het een van de aminozuren is die het meest betrokken zijn bij anabole processen. Dit wordt bevestigd door onderzoek (Engelse link) dat gepubliceerd werd in het tijdschrift Nature.

De eiwitkwaliteit is echter belangrijk als de totale inname aan de lage kant van de reeks is. Naarmate je de waarde verhoogt, heb je minder kans op een tekort als gevolg van problemen met de verteerbaarheid of het gebrek daaraan van voedingsstoffen.

Vetzuren en supplementen om spiermassa te winnen

Ten slotte moeten we het hebben over het belang van vetzuren en supplementen als het gaat om het winnen van spiermassa. Het is van cruciaal belang om een inname van minstens 1 gram vet per kilogram gewicht per dag aan te houden.

Het zal ook verschil maken om een evenwicht te bereiken tussen de inname van omega 3- en omega 6-vetzuren. Dit is niet altijd gemakkelijk te bereiken. Hiervoor is het nodig om vette vis in het dieet op te nemen.

Een ander belangrijk gegeven is dat het heel moeilijk is hypertrofie te consolideren zonder koolhydraten in het dieet. Deze elementen worden momenteel gedemoniseerd, maar glucose is een van de belangrijkste aanjagers van het motoreiwit, een van de belangrijkste anabole mechanismen in het lichaam.

Daarom moet men deze voedingsstoffen dagelijks consumeren, hoewel de complexe soort altijd voorrang moet krijgen.

Wat supplementen betreft zijn de voordelen van creatine vermeldenswaard. Het is een ergogeen hulpmiddel dat de waarden voor maximale kracht en vermogen verhoogt en zo de prestaties van atleten positief beïnvloedt.

Dit wordt bevestigd door een studie (Engelse link) die gepubliceerd werd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Bij training met een hogere intensiteit zijn de daarop volgende aanpassingen beter merkbaar.

Optimaliseer je dieet om spiermassa te winnen

Om spiermassa te winnen moet je een reeks veranderingen in je dieet aanbrengen. Ze uitvoeren zonder regelmatige lichaamsbeweging kan niet positief zijn voor je gezondheid.

Bij sedentaire mensen is bijvoorbeeld een hoge inname van koolhydraten niet aan te bevelen. Het eerste wat je dus moet doen is een goed trainingsplan consolideren.

Tenslotte moet speciale nadruk gelegd worden op andere belangrijke gewoonten die bepalend kunnen zijn voor de toename van spiermassa. Van al die gewoonten maakt elke nacht voldoende slapen een echt verschil. Minstens 8 uur slaap van goede kwaliteit is nodig om evenwicht in het innerlijke milieu te bereiken en ervoor te zorgen dat het lichaam de herstelprocessen kan uitvoeren.