7 eiwitrijke snacks om de spiermassa te vergroten

Wil je een gezonde levensstijl volgen? Leer hoe je je eigen gezonde snacks kunt bereiden. We laten je zien hoe je eiwitten kunt verhogen en spiermassa kunt winnen.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Als het gaat om het vergroten van kracht en spiermassa, is eiwit de meest populaire voedingsstof onder sporters. Een praktische en gezonde manier om de consumptie ervan te bevorderen is door middel van eiwitrijke snacks.

Eiwitten maken niet alleen spiersynthese mogelijk, maar verhogen ook de verzadiging. De meest gebruikte voedingsbronnen zijn melk, eieren, wei, soja en caseïne.

Als je aan eiwitrijke snacks denkt, is het nodig verschillende voedingsmiddelen te combineren, zodat het eiwit maximaal wordt benut. Meng bijvoorbeeld granen met zuivel om de ontbrekende aminozuren in het ene en het andere voedingsmiddel te compenseren.

In dit artikel vertellen we je over de beste mogelijkheden die helpen om een aanzienlijke toename van de spiermassa tot stand te brengen. Lees verder om deze bereidingen deel te laten uitmaken van je menu.

Wat zijn eiwitten en wat is hun functie?

Eiwitten zijn de voedingsstoffen die stikstofhoudende stoffen vervoeren, die nodig zijn voor het herstel en de aanmaak van nieuwe cellen. Ze omvatten actine en myosine, die de myofibrillen vormen die verantwoordelijk zijn voor het samentrekken van spieren. Ze helpen ook bij de synthese van basisstoffen om een goede gezondheidstoestand te behouden, zoals antilichamen, enzymen en hormonen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, waarvan er in totaal 20 zijn. Hiervan worden er 9 essentieel genoemd, omdat ze via de voeding moeten worden aangevoerd.

De andere 11 kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt. Maar om een eiwit van hoge kwaliteit te zijn, moet het alle 20 aminozuren bevatten, zoals het geval is met eiwit.

Omdat de meeste eiwitten niet compleet zijn, is het vaak nodig ze te combineren om de hoeveelheid aminozuren te vergroten.

Hoe helpen eiwitten bij de vorming van spieren?

De eiwitten in het lichaam worden voortdurend gevormd en afgebroken. In skeletspieren (Engelse link) vindt, als reactie op lichaamsbeweging, een uitwisseling van eiwitten plaats.

Een studie (Engelse link) vond dat lichaamsbeweging de gevolgen van veroudering, zoals spieratrofie, bij oudere mensen omkeert. Tot 50% verbetering van de spierkracht.

Andere auteurs (Engelse link) hebben echter controverse gevonden over het gebruik van eiwit op kracht en spiermassa. Hoewel bij goed presterende atleten aanbevolen is de eiwitinname tot 2 of 3 maal te verhogen.

De beste eiwitrijke snacks om de spiermassa te vergroten

Er zijn verschillende mogelijkheden van snacks die deel kunnen uitmaken van ons dieet, maar ze zijn niet allemaal een bron van hoogwaardige eiwitten. Bovendien kunnen eiwitrijke snacks gecombineerd worden met andere voedingsstoffen, om een goede gezondheidstoestand te helpen handhaven.

Hieronder geven we je een lijst van de beste snacks die de aminozuren leveren die nodig zijn voor de opbouw van spierweefsel en die voedingsstoffen en calorieën aan de voeding toevoegen.

1. Gefermenteerde melk met chia

Chia is een pseudo-graan, inheems in Midden-Amerika, dat bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, tussen 15 en 25%. Maar het bevat ook omega-3 vetten, antioxidanten, vezels, vitamines, en veel mineralen. Het bevat echter niet enkele essentiële aminozuren, zoals lysine, threonine, en leucine.

Daarom wordt voorgesteld het te bereiden met gefermenteerde melk, die een bron van deze aminozuren is en kan compenseren. Dit tussendoortje is heel gemakkelijk te bereiden.

• Eerst worden 2 eetlepels chiazaadjes 2 uur met water gehydrateerd.
• Voeg dan een kop koude of kamertemperatuur melk toe.

2. Tomaten- en tonijnsalade

Tonijn bevat 22% hoogwaardige eiwitten en een hogere biologische waarde dan vlees. Het gehalte aan essentiële aminozuren ligt boven de aanbevelingen van de FAO.

• Dit recept is zo eenvoudig als het mengen van een portie tonijn van 120 gram met gehakte verse tomaat.
• Je kunt koriander of peterselie aan de salade toevoegen en 1 theelepel olijfolie.
• Serveer met crackers of een portie volkorenbrood.

Een portie van dit recept levert 26 gram eiwit.  Als je geen verse tonijn hebt, kun je ook tonijn uit blik gebruiken.

3. Energierepen op basis van noten

Om deze repen te maken wordt een combinatie van noten en gedroogde vruchten als basis gebruikt. Noten bevatten 20% eiwit met een goede biologische waarde, omega-3 vet, B-vitamines en vitamine E. Je kunt ze ook maken zonder te bakken.

• Voeg 1/2 kopje amandelen, 1 snufje zout en 1/2 kopje instant havermout toe, en roer dan.
• Meng apart 1/2 kopje amandelboter met 1/4 kopje honing en 1 theelepel kokosolie.
• Voeg toe aan de noten en meng goed.
• Je kunt dan porties repen maken om als tussendoortje te gebruiken.

4. Quinoa, kip en basilicum salade

Quinoa is een ander pseudograan dat sommigen als superfood erkennen. De voedingsstoffen zijn geconcentreerd en het wordt in zijn geheel gegeten, zonder bewerking.

De biologische waarde van zijn eiwit is hoger dan dat van tarwe, rijst en maïs, en vergelijkbaar met vlees, eieren en melk. In combinatie met kip helpt het de hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitopname te verrijken, en wordt zo een tussendoortje met meer dan 15 gram eiwit.

• Om het te bereiden moet je 1/4 kop zwarte en witte quinoa wassen en met een scheutje olie in een pan sauteren tot het een nootachtige geur verspreidt.
• Voeg dan tweemaal zoveel water toe en kook het 15 minuten. Laat het rusten en zeef het.
• Hak 1/2 tomaat, en 1/2 ui fijn en meng het met 1/2 blikje maïs.
• Combineer alle ingrediënten in een kom en meng ze met 1/4 bosje basilicum, 3 eetlepels gekookte geraspte kip en 1 eetlepel feta.
• Voeg zout, olie, peper en azijn als smaakmakers toe.

5. Omelet met kip en geitenkaas

Eieren zijn de beste optie voor een eiwitrijk tussendoortje van de hoogste kwaliteit. Bovendien zijn ze heel gemakkelijk te bereiden en er is een grote verscheidenheid aan gerechten waarin we ze kunnen gebruiken. De omelet is een klassiek gerecht vol smaak en voedingsgoed.

Als we het ei mengen met kip en kaas, verhogen we het eiwitgehalte nog meer. Zo garanderen we de synthese van spierweefsel.

• Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en bestrijk die met een kleine hoeveelheid olijfolie.
• Klop 2 eieren los en voeg zout en peper naar smaak toe, met 2 eetlepels melk om ze luchtiger te maken.
• Draai om en voeg 2 eetlepels geraspte kip en 1 eetlepel geitenkaas toe.
• Vouw de omelet om en verzegel hem met nog een eetlepel geitenkaas tot hij gesmolten is.

6. Griekse yoghurt met havermoutvlokken

Griekse yoghurt is een zuivelproduct dat geconcentreerder is in eiwitten dan traditionele yoghurt. Een portie van 100 gram levert 10 gram eiwit. Havervlokken leveren extra eiwit, hoewel ze een tekort aan lysine hebben. Door het met yoghurt te mengen wordt dit tekort aangevuld. Zo krijgen we een snack van zeer hoge kwaliteit.

7. Pompoenpitten

Gebruik een pan met antiaanbaklaag en doe er een scheutje olijfolie in. Doe er 1 kopje pompoenpitten in en bak ze 20 minuten, terwijl je om de 5 minuten roert. Het bakken concentreert de eiwitten in de zaden en levert 12 gram voor deze portie. Je kunt er een snufje zout aan toevoegen.

Bovendien zijn deze zaden een bron van omega 3 vetten, niacine, B-complex vitamines, en mineralen zoals ijzer, zink, en magnesium. Hun waarde aan onoplosbare vezels voorkomt constipatie.

Zorgt voor een goed gebruik van eiwitrijke snacks

Op ervoor te zorgen dat eiwitrijke snacks de spiermassa kunnen vergroten, moet er een evenwicht zijn in de consumptie van de rest van de voedingsstoffen, waaronder je aantal calorieën. Zo kun je ervoor zorgen dat het eiwit gebruikt wordt bij de vorming van spierweefsel en niet voor energie.