De kenmerken, voordelen en functies van vitamine B-complex
Vandaag bespreken we de kenmerken, voordelen en functies van vitamine B-complex. Het bestaat uit 8 verschillende micronutriënten die een zeer belangrijke rol spelen bij het opnemen van energie uit voedsel.
De meeste gezonde mensen voorzien via het voedsel dat ze eten in hun dagelijkse behoeften. In een aantal situaties kan het echter nodig en nuttig zijn om supplementen te nemen die alles bevatten. In dit artikel bespreken we dus de belangrijkste toepassingen, aanbevelingen en doseringen van de vitamines uit het vitamine B-complex.
Wat is vitamine B-complex?
Vitaminen zijn stoffen die het lichaam nodig heeft om op een normale manier te groeien en zich te ontwikkelen. In tegenstelling tot macronutriënten leveren ze geen energie en hebben we ze maar in kleine hoeveelheden nodig, maar een tekort kan tot aandoeningen en zelfs een aantal ziekten leiden.
Specialisten hebben in totaal 8 verschillende soorten vitamine B geïdentificeerd. Er zijn echter een groot aantal stoffen die we vroeger dezelfde naam gaven, maar tegenwoordig beschouwen we ze niet meer als vitamines. Voorbeelden hiervan zijn onder andere:
- inositol
- carnitine
- amygdaline
De groep vitamines die nu tot het B-complex wordt gerekend spelen een belangrijke rol bij diverse lichaamsfuncties op cellulair metabool niveau. Ze zijn in water oplosbaar.
Het menselijk lichaam voert het teveel af via de urine en heeft geen mogelijkheden om ze op te slaan. Het is daarom noodzakelijk om de benodigde hoeveelheid dagelijks aan te vullen.
Vitamine B-complex en hun functies
Tegenwoordig denken we dat er in deze groep uit totaal 8 vitamines bestaat. De voedingssupplementen die deze vitamines bevatten, leveren van elk een specifieke hoeveelheid. Hier is een korte lijst met de belangrijkste functies van de vitamines die deel uit maken van het vitamine B-complex:
- B1 of thiamine: essentieel voor de groei en het goed functioneren van organen zoals de hersenen en het hart (Spaanse link).
- B2 of riboflavine: opvallend vanwege het antioxidante vermogen en de rol die het bij het verwijderen van medicijnen en gifstoffen speelt.
- B3 of niacine: werkt samen voor de juiste werking van de enzymen (Spaanse link). Het helpt het lichaam om DNA aan te maken en heeft belangrijke functies in het spijsverteringsstelsel, de zenuwen en de huid.
- B5 of pantotheenzuur: valt op vanwege zijn rol bij de synthese van hormonen en cholesterol. Het is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel.
- B6 of pyridoxine: helpt het lichaam om nieuwe rode bloedcellen aan te maken (Spaanse link) en het immuunsysteem op peil te houden.
- B7 of biotine: bevordert de groei van bepaalde weefsels, zoals botten, haren en nagels.
- B9 of foliumzuur: het lichaam gebruikt deze vitamine om genetisch materiaal zoals DNA te maken. Tijdens de zwangerschap vermindert B9 het risico op aangeboren afwijkingen van de hersenen en wervelkolom.
- B12 of cobalamine: helpt om het zenuwstelsel in stand te houden (Spaanse link) en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Dosering en supplementen
In multivitamine-supplementen zijn meestal alle 8 vitamines van het B-complex aanwezig. Het is echter ook mogelijk om elke stof afzonderlijk als supplement te kopen. De meest gebruikelijke manier om ze in te nemen is in tabletvorm.
De dagelijkse behoefte aan mineralen en vitamines wordt door gespecialiseerde instanties vastgesteld. Hoewel ze in een aantal gevallen enigszins kunnen verschillen, afhankelijk van de doelgroep en het land.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is erop gericht dat we de benodigde hoeveelheid binnenkrijgen en deficiëntie-gerelateerde ziekten voorkomen. Het Office of Dietary Supplements (Engelse link) heeft de volgende adviezen opgesteld:
| Mannen | Vrouwen | Zwangerschap | Puberteit | |
| B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B7 | 30 mcg | 0.03 mg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Een aantal supplementen helpen ons om in onze dagelijkse behoeften te voorzien. Anderen bieden echter veel hogere doseringen. Hoewel deze in een aantal gevallen nuttig kunnen zijn, is het altijd het beste om eerst een arts te raadplegen voordat je ze inneemt.
Gebruik en voordelen van vitamine B-complex
Deze groep micronutriënten heeft een belangrijke rol bij een groot aantal essentiële functies in het lichaam. Het nemen van supplementen met vitamine B-complex kan dan ook voordelen voor onze gezondheid bieden. Laten we eens naar deze wetenschappelijk onderbouwde specifieke toepassingen kijken.
Angst, onrust en stress
Over het algemeen worden we ons meer bewust van het feit dat de voedingsstatus een belangrijke impact op zowel neurologische als psychiatrische aandoeningen heeft. Uit een systematische review (Engelse link) van het effect van vitamine B-supplementen op de stemming blijkt dat suppletie een gunstige invloed kan hebben.
Onderzoeken tonen bovendien aan dat vitamine B-complex de gemoedstoestand van gezonde mensen net zo goed kunnen helpen als mensen die risico lopen. De effecten zijn bij stress en depressie het duidelijkst. Deze positieve effecten zijn echter nog niet in onderzoeken naar angsten gevonden.
Topische toepassing voor wonden en verwondingen
Specialisten hebben de effecten onderzocht (Engelse link) van het aanbrengen van vitamine B-complex op wonden en verwondingen vanwege de rol die het bij de ontwikkeling van epitheelcellen speelt. Bepaalde combinaties van B-vitamines hebben een positieve invloed en lokale toepassing kan het fysiologische proces van wondgenezing bevorderen.
Contra-indicaties en bijwerkingen
Aangezien de vitamines van het B-complex zich niet in het lichaam ophopen, is het dus moeilijk om via voedsel hoeveelheden binnen te krijgen die giftig kunnen zijn.
Het is dan ook veilig om supplementen in te nemen, mits je de instructies opvolgt en de aanbevolen dosering respecteert. Je kunt echter altijd het beste met een specialist praten voordat je een voedingssupplement aan je dagelijkse routine toevoegt.
In een aantal gevallen kun je namelijk bijwerkingen krijgen. Volgens gegevens van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (Engelse link) zijn de volgende mogelijke schadelijke effecten van het nemen van vitamines uit het B-complex:
- Het langdurig innemen van zeer hoge doses B6 kan tot beschadiging van de neuronen leiden.
- Houd er rekening mee dat foliumzuursupplementen de symptomen van een B12-tekort kunnen maskeren. Als gevolg hiervan kan het moeilijker zijn om een goede diagnose te stellen.
- Pantotheenzuur in hoge doses kan diarree veroorzaken.
- Een aantal vormen van B3 (nicotinamide en nicotinezuur) verhogen de bloedsuikerspiegel en veroorzaken mogelijk hypotensie, vermoeidheid of leverproblemen.
De vitamine B-groep is soms nuttig in supplementen
Om een goede gezondheidstoestand te behouden, kun je vitamine B-complex uit je dieet opnemen door meer bladgroenten, noten, peulvruchten, mager vlees, eieren en champignons te consumeren. Als je aan een ziekte of absorptieprobleem lijdt dan kan het nodig zijn om supplementen in je dieet op te nemen.
Je kunt daarnaast vitamine B-supplementen gebruiken om bepaalde gezondheidsproblemen te bestrijden. Het is echter belangrijk om een specialist te raadplegen voordat je hiermee begint.
Ze kunnen je namelijk adviseren welke de beste voor je is. Een ander belangrijk punt om te onthouden is dat je nooit de specifieke dosis zoals aanbevolen door de fabrikant mag overschrijden.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
- Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
- Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
- Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
- Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
- Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
- Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.