Wat je overdag doet heeft invloed op je slaap
Goed slapen is essentieel voor het menselijk lichaam om optimaal te kunnen functioneren. Als we niet goed slapen, kunnen we wanhopig proberen een aantal strategieën toe te passen die gericht zijn op het moment waarop we proberen te slapen.
Wat er overdag gebeurt heeft echter ook een enorme invloed op je slaap en op de manier waarop we slapen…. misschien zelfs veel meer dan wat we ’s avonds doen.
Wat je overdag doet heeft invloed op je slaap
Slapen is een fundamenteel fysiologisch proces dat erop gericht is de goede werking van ons organisme te behouden. Het is een biologische noodzaak met als doel:
- Herstel van cellulaire energie zodat onze cellen zuurstof krijgen en regenereren.
- Herstel van de homeostase van het centrale zenuwstelsel en andere lichaamsweefsels om hun gezondheid te behouden, zodat ze volledig kunnen functioneren.
Daarom is goed slapen essentieel voor onder andere de volgende processen:
- Het regelen van onze emoties.
- Het zorgen voor voldoende leer- en geheugenprocessen.
- Een optimaal lichaamsgewicht te behouden.
- Het regelen van onze inwendige temperatuur.
- Optimalisatie van onze productie van hormonen.
- Het in topvorm houden van onze gezondheid van het hart.
Wat gebeurt er als we niet goed slapen?
Op basis van de bovenstaande informatie is het gemakkelijk te begrijpen dat wanneer je niet goed slaapt, je cellen verzwakken en je lichaam gebreken begint te vertonen. Dit verlies van functionaliteit kan het gevolg zijn van:
- Achteruitgang, verwarring, apathie en prikkelbaarheid – we voelen ons in het algemeen gewoon ongemakkelijk.
- Een gebrek wat onze concentratie, geheugen en leervermogen betreft – we merken een afname van onze intellectuele prestaties op.
- Vermoeidheid en zwakte – we hebben overdag minder energie.
- Toename van lichaamsvet – we komen aan.
- Wazig zicht en lichtgevoeligheid – ons zicht verslechtert.
- Gastro-intestinale problemen – er is een hoger risico op obstipatie, diarree en gasophoping.
- Vroegtijdige veroudering en verminderde levensverwachting – verschillende gezondheidsproblemen op de lange termijn beginnen.
Niet goed slapen verhoogt daarnaast het risico op onder meer depressie, angst, obesitas, hoge bloeddruk, cardiovasculaire ongevallen, kanker en diabetes mellitus. Bovendien neemt het risico op ongevallen toe.
Dingen die je overdag moet doen die een goede invloed op je slaap hebben
Wanneer we niet kunnen slapen zijn we over het algemeen geneigd om na te denken, te zoeken en maatregelen toe te passen om onze slaapproblemen direct voor het slapengaan aan te pakken.
Velen van ons vergeten echter dat wat we overdag doen, veel te maken heeft met wat er ‘s nachts gebeurt. We zullen je daarom nu wat advies geven over wat je overdag moet doen om van een goede nachtrust te kunnen genieten.
Stel een slaap-waakschema in
Als we niet kunnen slapen, komen we in een vicieuze cirkel terecht waarin we misschien vroeg in bed gaan liggen maar ook heel laat opstaan.
Een van de eerste stappen om te kunnen slapen is dus het instellen van vaste bedtijd en een vast moment van opstaan. Wakker worden op je geplande tijd is een must om ervoor te zorgen dat je ’s nachts kunt slapen. Denk eraan dat je de eerste dag erg moe zult zijn.
Met het oog hierop, moet je onthouden dat de kwaliteit van je slaap het beste is tussen 11 uur ’s avonds en 9 uur ‘s ochtends. Wat dit inhoudt is dat je, om je nachtrust te optimaliseren, buiten deze tijden wakker zou moeten zijn.
Dit komt omdat onze metabole omstandigheden om onze dagelijkse functies op de juiste manier uit te voeren en te vervullen, ideaal zijn in deze periode. Denk hierbij aan onder meer:
- de afgifte van neurotransmitters in de hersenen.
- centrale lichaamstemperatuur.
- de melatoninespiegels
- het metabole ritme.
- de hersenactiviteit.
Het lichaam is geprogrammeerd om buiten dit tijdsbestek wakker en actief te zijn. Onze tijd om naar bed te gaan en wakker te worden, moet dus binnen het bovengenoemde tijdsbestek vallen. De ideale tijdsduur voor volwassenen om te slapen is tussen de 7 en 9 uur per dag.
Met dit in gedachten moet je je gebruikelijke slaap-waakschema ook toepassen in het weekend, ook al zijn deze dagen voor de meeste mensen het moment om te socialiseren en plezier te hebben.
Het kan dus moeilijk zijn om het vastgestelde schema te respecteren. Jammer genoeg, hoe meer het ervan afwijkt, hoe groter de impact op de slaap voor de rest van de week.
Slecht slapen is vaak het gevolg van een corrupte biologische klok. We moeten vasthouden aan gezonde slaapgewoonten om onze interne regulatiecyclus te herstellen.
Het verhogen van je fysieke activiteit overdag heeft invloed op je slaap
De meeste mensen die niet goed kunnen slapen voelen zich overdag erg moe. Dit is geen wonder: het menselijk lichaam heeft de energie nodig om zijn essentiële basisfuncties te behouden.
Een gebrek aan slaap vermindert de beschikbare energie voor de activiteiten die niet belangrijk zijn om te overleven. We worden dus gedwongen om ons alleen aan die activiteiten te houden die wel essentieel zijn voor ons. Tijd besteden aan al het andere wordt moeilijker.
Daardoor zijn we overdag zo inactief dat we ’s avonds geen zin hebben om te slapen als het tijd is om weer naar bed te gaan. Dit komt omdat ons lichaam het niet nodig heeft.
Hoe minder we slapen, hoe inactiever we worden. En hoe meer inactiviteit, hoe meer slapeloosheid. Uiteindelijk normaliseren we een slaap-waakpatroon dat helemaal niet gezond is.
De sleutel tot het verlaten van deze cyclus is fysieke activiteit. Een actieve levensstijl is de sleutel tot goed slapen. Zoals je kunt zien beïnvloeden we zo geleidelijk onze interne klok, het systeem dat regelt wanneer we moeten slapen en wanneer we actief moeten zijn.
Doe overdag geen dutjes, dit heeft invloed op je slaap
Zoals we hierboven al zeiden, moeten we overdag wakker en actief zijn, zodat we ontspannen zijn en de hele nacht kunnen slapen. Het vermijden van dutjes is dus voor velen een fundamentele maatregel. Hoe meer we overdag slapen, hoe minder we ’s nachts willen slapen.
Een dutje doen kan je echter helpen om je beter te voelen na een slechte nacht. Uit een studie, gepubliceerd door de Revista de Neurología (link in het Spaans) in 2016 bleek zelfs dat mensen die een dutje deden na een nacht met minder dan 7 uur slaap, hun gevoel van welzijn met 20% verbeterden.
Dutjes mogen echter geen dagelijkse gewoonte worden. Je moet alleen een dutje doen wanneer dit echt noodzakelijk is, als incidentele maatregel om de fysieke gevolgen van een onrustige nacht te verzachten.
Houdt gedurende de dag een gevarieerd dieet aan
Het volgen van een gevarieerd, gezond dieet kan onze slaapkwaliteit verbeteren. Dit komt omdat we zo de juiste inname van micronutriënten garanderen die nodig zijn om de integriteit van ons centrale zenuwstelsel te behouden en om de juiste neurotransmitters te produceren.
Gelet hierop zou ons hoofddoel moeten zijn dat we zorgen voor een goede inname van producten die tryptofaan bevatten. Dit is een voorloper van serotonine, ook wel bekend als het welzijnshormoon, en melatonine, het slaaphormoon.
We hebben daarnaast ook voldoende koolhydraten nodig om de biologische beschikbaarheid van tryptofaan in ons centrale zenuwstelsel te vergroten. Een overdaad aan koolhydraten is echter juist contra-productief. Daarnaast moeten we letten op het binnenkrijgen van voldoende:
- omega 3-vetzuren
- magnesium
- zink
- calcium
- B-vitamines
Deze voedingsstoffen helpen de spieren te ontspannen en dragen bij aan de goede vorming van de neurotransmitters die betrokken zijn bij het slaapproces.
Vermijd tabak en alcohol voordat je naar bed gaat
Uit recent onderzoek blijkt dat roken of alcohol drinken binnen 4 uur voor het slapengaan onze slaapprocessen verandert. Als gevolg hiervan worden we mogelijk vermoeid wakker.
Tabak is ook een stimulerende stof, dus het activeert het zenuwstelsel. Dit is precies het tegenovergestelde van wat er zou moeten gebeuren tijdens de laatste uren van onze dag. Waarom? Omdat melatonine, het slaaphormoon, alleen vrijkomt bij ontspanning.
Wat alcohol betreft, dit is een kalmerend middel. Het verandert echter de REM-slaapfase wanneer het wordt geconsumeerd tijdens de laatste uren van de dag. REM-slaap is het stadium waarin ons brein beslist welke informatie moet worden opgeslagen en welke moet worden verwijderd.
Als er een verandering plaatsvindt in onze REM-fase, worden we wakker met een wazig gevoel en worstelen we de rest van de dag om te leren, dingen te onthouden en ons te concentreren.
Drink geen koffie na 17.00 uur
Koffie, thee en cacao bevatten cafeïne en theobromine. We weten dat dit stimulerende middelen zijn. Vermijd ze dus na 17.00 uur. Merk op dat deze maatregel mogelijk niet voldoende is voor mensen die twaalf uur na consumptie nog steeds worden gestimuleerd door deze stoffen.
Houd elektronische apparaten uit de buurt van je bed
Het gebruik van elektronische apparaten gedurende de 4 uur voor het naar bed gaan is ook af te raden. Het blauwe licht van dit soort schermen activeert de fotoreceptoren van het netvlies. Vervolgens sturen deze het verkeerde bericht naar de hersenen dat het tijd is om wakker te worden.
Het stimuleert ook hetzelfde hersengebied dat wordt geactiveerd na een schok. Dit verhoogt dan de productie van cortisol, het stresshormoon, en remt het de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.
We hoeven dus niet te zeggen dat je gezondheid het belangrijkste zou moeten zijn. Als je het om welke reden dan ook onmogelijk vindt om de laatste uren van je dag zonder je mobiele telefoon, tablet of computer door te brengen, pas dan je instellingen aan. Op de meeste van deze apparaten is er een manier om het gele schermlicht te activeren.
Doe niet aan lichaamsbeweging aan het einde van je dag
Lichamelijke activiteit tijdens de laatste uren van je dag verhoogt je cortisolspiegel en remt daardoor de afgifte van melatonine. Zoals we hierboven al zeiden, is dit essentieel om goed te slapen. Lichaamsbeweging na 18.00 uur remt dus de aanmaak van melatonine en verhindert op die manier een goede nachtrust.
Het beste diner dat je kunt nuttigen dat een goede invloed op je slaap heeft
Het optimale diner voor een goede nachtrust heeft een laag vetgehalte. Het bevat koolhydraten, is rijk aan eiwitten en bevat geen overdreven pittig of suikerrijk voedsel. Je moet het minstens twee uur voor het slapengaan consumeren.
Vet, suiker en kruiden activeren je metabolisme. Je probeert echter precies het tegenovergestelde te bereiken. Ook is het zoals hierboven vermeld essentieel om ten minste twee uur voor het tijdstip van slapen te eten. Als het dan bedtijd is, functioneert je lichaam op het absolute minimum en kun je goed slapen.
Daarnaast kan het opnemen van voedsel dat rijk is aan melatonine, zoals kersen, havermout en bananen, de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen verkorten en je helpen ‘s nachts door te slapen.
Onthoud in het algemeen dat wat we overdag doen, invloed heeft op je slaap en dus belangrijk is voor een goede nachtrust. Het is eigenlijk heel eenvoudig: word actiever, houd stimulerende middelen op een afstand en volg een gezond dieet.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Aparicio Rodrigo, M. & Buñuel Álvarez, J.C. (2017). El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir afecta a la calidad y cantidad del sueño. Evidencias en Pediatría, 13(22): 1-3.
- Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiology International, 23(3), 623–637.
- Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. In Handbook of Clinical Neurology (Vol. 125, pp. 415–431). Elsevier B.V.
- González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 26(2): 77-84. Consultado del 07/12/2019.
- Hardeland, R. (2019). Melatonin. In Encyclopedia of Biomedical Gerontology (pp. 414–423).
- Jurado Luque, M.J. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(supl. 2): S1-S27.
