Wat is spierhypertrofie en occlusietraining?
Vandaag zullen we het hebben over occlusietraining en wat dit inhoudt. Ook zullen we het hebben over spierhypertrofie. Afhankelijk van je fitness-doelen, moet je weten welke oefeningen te kiezen om van de maximale voordelen te kunnen profiteren. Als je nog niet zeker weet hoe je dit doet, lees dan verder.
Wat is spierhypertrofie?
Spierhypertrofie verwijst naar een toename van je spiervezels en lichaamsmassa als gevolg van trainingen en een specifiek dieet. Afhankelijk van je trainingsdoeleinden, kan hypertrofie een van de twee typen zijn:
- sarcomerische hypertrofie
- sarcoplasmatische hypertrofie
Sarcomerische spierhypertrofie
Sarcomerische spierhypertrofie treedt op wanneer de actine- en myosine-eiwitten toenemen in de spiervezels van het lichaam. Dit resulteert in een aanzienlijke spiergroei. Deze groei heeft een grote invloed op je kracht. Vanwege deze kenmerken noemt men dit ook functionele hypertrofie.
Om dit te bereiken, moeten atleten een strikt trainingsregime volgen: weinig herhalingen met hoge intensiteit en een zware belasting. Deze belasting moet ongeveer 80% zijn van het gewicht dat je kunt tillen, dat je geleidelijk moet verhogen om het gewenste effect te bereiken.
Daarnaast is het belangrijk om een pauze van minimaal 48 uur te nemen voor de spiergroep die je getraind hebt. Onthoud ook dat dit soort training spierschade kan veroorzaken, wat verantwoordelijk is voor de toename van spiervezels als gevolg van regeneratie. Daarom is spierrust en rust in het algemeen van het grootste belang.
We raden je aan om ook te lezen:
6 fouten die het kweken van spiermassa verhinderen
Sarcoplasmatische spierhypertrofie
Sarcoplasmatische spierhypertrofie is groei als gevolg van de toename van het spiersarcoplasma. Dit is de vloeistof die de spiervezels bedekt. Dit houdt in dat de kracht niet aanzienlijk toeneemt. Daarom noemen velen het ook wel esthetische spierhypertrofie, het type groei waar veel bodybuilders naar op zoek zijn.
Het belang van trainen
Om dit soort lichaamsgroei te bereiken, moet je veel herhalingsoefeningen uitvoeren: tussen 6 en 12 herhalingen in elke set, met een gemiddeld gewicht.
Daarnaast moet je steeds een pauze nemen tussen de sets van 1 tot 2 minuten om blessures te voorkomen. Ook moet je je spieren voldoende laten rusten na de training.
Er zijn bepaalde fysieke activiteiten die dit type groei kunnen bevorderen. Een voorbeeld is occlusietraining, oorspronkelijk kaatsu genoemd. Deze techniek houdt in dat de bloedtoevoer tijdens de training wordt beperkt.
- Om dit te bereiken wordt een tourniquet met een elastische band aangebracht op het te trainen lichaamsdeel.
- De druk die op dit gebied wordt uitgeoefend, zal resulteren in een afname van de bloedtoevoer, wat in dit geval gewenst is. Het veroorzaakt een lokale hypoxie. Met andere woorden, het zuurstofgehalte neemt af in het gebied.
- De stress die je lichaam met deze techniek veroorzaakt, zal de afscheiding van groeihormonen veroorzaken. Vervolgens zal het leiden tot een aanzienlijke toename van de eiwitsynthese en de groei van nieuwe spiervezels versnellen.
Meer weten?
10 voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen
Waarom occlusietraining proberen?
Met occlusietraining kan je routine soepeler verlopen. Je doet deze training namelijk met minder gewicht en je zult betere resultaten krijgen. Hoewel het lichaam er veel stress door ondervindt, wordt dit gecompenseerd door de vermindering van het gewicht tijdens de training, wat gemakkelijk is voor de gewrichten en het risico op blessures vermindert.
- Voor de juiste toepassing van deze techniek mag de elastische band niet meer dan 10 centimeter breed zijn.
- Deze techniek kan alleen worden gebruikt voor het trainen van de armen of benen.
- Als je het op je armen wilt toepassen, moet je de band zo dicht mogelijk bij de oksel plaatsen. Als je echter de benen gaat trainen, dan moet deze zo dicht mogelijk bij de lies geplaatst worden.
- Het is belangrijk om te benadrukken dat het doel is om de bloedstroom te beperken, niet volledig af te sluiten. Dit kan contraproductief zijn.
Daarnaast is het ook belangrijk om de band niet te lang te laten zitten. Als je een lage intensiteitsoefening gaat uitvoeren, gebruik dan deze techniek voor maximaal 20 minuten. Als de oefening van gemiddelde intensiteit is, is het raadzaam om het slechts 10 minuten te doen.
Het is bewezen (Engelse link) dat deze techniek de spierspanning bij atleten verbetert. Het wordt tenslotte sterk aanbevolen aan gewichtheffers die spierhypertrofie willen bereiken. Het zou zelfs goed zijn voor bepaalde mensen die fysiotherapie nodig hebben voor de regeneratie van spiervezels.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Vanwye, W. R., Weatherholt, A. M., & Mikesky, A. E. (2017). Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International journal of exercise science, 10(5), 649–654.
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(6):e415-e422. doi:10.1111/sms.12210
- Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al. 2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis
British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/51/13/1003.full - Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2903-2912. doi:10.1007/s00421-011-2266-8
