6 voedingsstoffen die je na je 40e nodig hebt

Na je 40e neemt de botdichtheid in je lichaam af. Daarom zijn calcium en vitamine D 2 essentiële voedingsstoffen die je vanaf die leeftijd tot je moet nemen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Maricela Jiménez López.

Geschreven door Okairy Zuñiga

Laatste update: 24 augustus, 2022

Heb je je weleens afgevraagd welke voedingsstoffen je nodig hebt na je 40e?

Waarom je goed op je voeding moet letten na je 40e

Na je 40e wordt het steeds belangrijker om erop te letten dat je voldoende vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je niet goed oplet, kunnen er namelijk negatieve veranderingen optreden. Denk hierbij aan zaken zoals het verlies van spiermassa of een vertraagde stofwisseling. Ook kun je een verhoogd risico op hartaandoeningen ontwikkelen.

Ontdek hier welke vitaminen en andere voedingsstoffen je het meest nodig zult hebben na je 40e. Belangrijker nog, leer hoe je deze in je dagelijkse dieet kunt opnemen.

1. Vitamine B12

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten. Het innemen van voldoende vitamine B12 is essentieel voor het goed kunnen functioneren van je hersenen, je bloed en je zenuwstelsel.

Als je lichaam onvoldoende B12 binnenkrijgt, dan kun je te maken krijgen met:

• Een algemeen gevoel van zwakte,
• Verminderde eetlust,
• Gewichtsverlies,
• Een ernstige vorm van bloedarmoede.

Normaal gesproken krijgt je lichaam voldoende vitamine B12 binnen. Tenminste, als je je houdt aan een afwisselend en gebalanceerd dieet.

Maar, ben je ouder dan 40? Dan zorgt een natuurlijke vermindering van de hoeveelheid maagzuur in je lichaam ervoor dat je meer moeite zult hebben met het opnemen van B12. Voor veel oudere volwassenen is het daarom belangrijk extra vitamine B12 te nemen. Dit kan bijvoorbeeld door het nemen van voedingssupplementen of door het nemen van verrijkte voedingsmiddelen.

2. Calcium

Calcium is een essentieel mineraal dat voorkomt in onder meer melk, kaas en andere zuivelproducten.

Dit mineraal is van groot belang om je botten en tanden sterk te houden. Daarnaast helpt calcium bij het in stand houden van een goede doorbloeding en een gezond zenuwstelsel. Ook zorgt het ervoor dat je je spieren goed kunt blijven aanspannen.

Door al het voorgaande kan een calciumtekort leiden tot onder andere botontkalking en osteoporose.

Hoewel je botten tot je 30e het grootste gedeelte aan calcium dat je nodig hebt kunnen absorberen, verliest je lichaam na je 40e per saldo langzaam calcium.

Om dit tegen te gaan, en daarmee botontkalking en andere botaandoeningen te voorkomen, is het van belang om bij te houden hoeveel calcium je binnenkrijgt.

3. Vitamine D

Je lichaam krijgt gemakkelijk voldoende vitamine D binnen. Als je maar wordt blootgesteld aan genoeg zonlicht, en als je maar genoeg eieren eet en melk drinkt. Vitamine D is essentieel voor een goede calciumopname door je lichaam. Dit omdat het ook een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van het skelet.

Een lage hoeveelheid vitamine D kan leiden tot diabetes, multiple sclerosis (MS), hart- en vaatziekten, en allerlei chronische aandoeningen.

Omdat het vermogen van de huid om vitamine D op te nemen met de tijd afneemt, heb je na je 40e een grotere kans op een calciumtekort dan daarvoor.

Onze aanbeveling is dan ook dat je goed let op de tijd die je doorbrengt in de zon. Idealiter breng je niet te veel, maar ook niet te weinig tijd door in de zon.

Vergeet daarom niet om op zijn minst een paar minuten per dag in de zon door te brengen.

Heb je een zonneallergie, of maakt iets anders het je onmogelijk om tijd in de zon door te brengen? Zorg er dan voor dat je dagelijks vitamine D via een voedingssupplement tot je neemt.

4.Kalium

Kalium is één van de essentiële mineralen. Het is belangrijk voor je basale spierfuncties en het zenuwstelsel. Als je niet genoeg kalium binnenkrijgt na je 40e dan kun je te maken krijgen met:

• Spierpijn
• Spierzwakte
• Uitdroging
• Maagkrampen
• Diarree
• Verstoppingen
• Zenuwaandoeningen

Om er zeker van te zijn dat je voldoende kalium binnenkrijgt is het zaak om een gevarieerd dieet te volgen. Hierin dienen in elk geval voldoende noten, koffie, chocolade en groene bladgroenten te zitten.

Maar wees je bewust dat een teveel aan kalium in je lichaam kan leiden tot mogelijke problemen. Onder andere met je hart en je spijsvertering. Neem daarom contact op met je huisarts als je van plan bent een kaliumsupplement te nemen.

5. Magnesium

Magnesium is ook een essentieel mineraal. Het is een mineraal dat de bloeddruk reguleert. Verder speelt het een essentiële rol bij de energieproductie door het lichaam en in het opnemen van calcium, net als bij andere essentiële (metabole) processen.

Magnesium is te vinden in chlorofyl (bladgroen). Het is dan ook te vinden in groene bladgroenten, onbewerkte graanproducten, peulvruchten zoals (soja)bonen, en in walnoten.

Het is dus na je 40e van groot belang dat je goed in de gaten houd hoeveel je van dit mineraal binnenkrijgt. Eigenlijk moet in iedere maaltijd een voedingsmiddel met daarin magnesium zitten. Als je te weinig magnesium binnenkrijgt in je dagelijkse dieet, neem dan magnesiumcapsules om je tekort aan te vullen.

6. Omega 3-vetzuren

Hoewel omega 3-vetzuren geen vitamines, noch mineralen zijn, is het belangrijk ze hier te noemen. Dit omdat ze van essentieel belang zijn voor je gezondheid na je 40e.

Omega 3-vetzuten kun je op de volgende manieren binnenkrijgen:

• Dierlijke producten: uit visolie en krill-olie.
• Groenten: uit planten zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en soja-olie.

Door het eten van deze voedingsmiddelen na je 40e  help je je bloeddruk onder controle te houden. Ook reguleer je zo de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) in je lichaam. Daarmee pak je twee problemen aan die veel voorkomen in deze levensfase.

Omega 3-vetzuren spelen verder een belangrijke rol in het voorkomen van geheugenverlies en je algemene hersenfunctie.

Vergeet niet dat het altijd beter is om vitaminen en mineralen via gezonde voeding en een gebalanceerd dieet binnen te krijgen. Dit in plaats van door het nemen van supplementen en andere pillen.

Een gezonde levensstijl helpt je dus om je voor te bereiden op de veranderingen die je lichaam zal doormaken.