Vitaminen preserveren: alles wat je moet weten

De sleutel tot het preserveren van de vitaminen die in je voeding zitten, is dat we voorzichtig moeten zijn met de temperatuur, licht en zuurstof. In dit artikel vertellen we je hier meer over.

Het is belangrijk om vitaminen die in ons voedsel zitten te preserveren. De manier waarop vitaminen in voedsel in stand worden gehouden kan door verschillende elementen worden beïnvloed.

Elke groep vitaminen is vatbaar voor een of meer factoren, of ze nu in water of in vet oplosbaar zijn. We moeten de processen kennen die het behoud van vitaminen kunnen beïnvloeden om verlies en daarmee het verlies van hun voedingswaarde te voorkomen.

Vergeet niet dat de meeste vitaminen essentiële micronutriënten zijn en dat het noodzakelijk is om de aanbevolen dagelijkse inname van vitamines te respecteren via een gezond dieet. Doen we dit niet, dan verhogen we het risico op het ontwikkelen van pathologieën op middellange en lange termijn, die onze gezondheid in gevaar kunnen brengen.

Bron van vitaminen

De belangrijkste bronnen van vitaminen zijn fruit en groenten. De kleur hiervan wordt bepaald door de prevalentie van een bepaalde vitamine:

• Rood: de kleur is te danken aan het gehalte vitamine C en bètacaroteen. Rode voedingsmiddelen werken als antioxidanten, blijkt uit onderzoek (Engelse link) dat is gepubliceerd in het British Journal of Pharmacology. In deze groep vinden we onder andere aardbeien, frambozen, kersen, bosbessen, rode paprika’s of tomaten.
• Oranje en geel: een bron van vitamine A en C, die het immuunsysteem helpen versterken en de bloeddruk verlagen. Deze groep omvat voedingsmiddelen zoals sinaasappels, limoenen, citroenen, wortelen, papaja’s of zelfs gele paprika’s.
• Groen: dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur (vitamine B9) en vitamine K. Ze helpen het immuunsysteem versterken en houden huid en haar gezond. In deze categorie vinden we alle groene bladgroenten en fruit zoals kiwi, druiven of avocado’s.
• Blauw-paars: Deze hebben een hoog gehalte aan polyfenolen. Paarse groenten en fruit helpen de veroudering te vertragen en beschermen het geheugen en de urinewegfunctie.

Vitaminen op de juiste manier preserveren

Het behoud van vitaminen is belangrijk omdat we de antioxiderende eigenschappen (Spaanse link) en hormonale functie ervan moeten beschermen. Sommige vitaminen worden zelfs omgezet in co-enzymen en helpen de enzymen om hun katalytische functie te vervullen.

Rauwe voeding is rijk aan vitaminen. Dit is wanneer we profiteren van de hoogste dosis van deze voedingstof. Veel van de vitaminen gaan echter verloren als we de voeding koken.

Hoewel sommige vitaminen resistenter zijn dan andere, zijn er enkele trucs die het gemakkelijker maken om de vitaminen te preserveren.

1. Koken met stoom

Tijdens dit proces worden groenten gekookt op een temperatuur van 100 ºC. Het is daardoor beter geschikt om de vitamines te behouden, vooral als we het vergelijken met de warmte die oliën en ovens bereiken.

2. Groenten bereiden met weinig water

Water voert in water oplosbare vitaminen af, zoals vitamine B en C. Daarom is het raadzaam om zo min mogelijk water te gebruiken om zoveel mogelijk vitaminen en mineralen te behouden.

3. Bewaar voedsel in gesloten bakjes

De bakjes die je gebruikt om voedsel in te bewaren, zijn ook erg belangrijk voor het bewaren van voedsel. Wanneer de vitaminen in dit voedsel in contact komen met zuurstof, verslechtert de lucht de vitaminen, vooral biotine en vitamine C, D en E.

4. Gebruik ondoorzichtige glazen bakjes om vitaminen te preserveren

We raden aan om ondoorzichtige bakjes te gebruiken, omdat sommige vitaminen gevoelig zijn voor licht. Het is ook altijd beter om te kiezen voor glazen bakjes in plaats van plastic. Deze aanbeveling is vooral van belang als het gaat om het bewaren van oliën.

Volgens de huidige wetenschappelijke literatuur (Engelse link) is vitamine D vooral gevoelig voor oxidatie wanneer het in contact komt met zonlicht. Om deze reden is het belangrijk om voedsel op een koele, droge en donkere plaats te bewaren.

5. Snijd voedsel in grote stukken

Door het in grote stukken te snijden, wordt het oppervlak van fruit en groenten minder blootgesteld aan lucht. Zo voorkom je oxidatie van het voedsel.

Aanbevelingen om vitamineverlies te helpen voorkomen

Lees nog even verder om enkele aanbevelingen te vinden die we belangrijk vinden als we proberen vitaminen in voedsel te preserveren. 

• Bewaar groenten en fruit op een koele plek en bescherm ze tegen licht. Maak de groenten ook schoon en snijd ze in stukjes als je ze opdient. Wat kooktechnieken betreft, is het beter om en papillote te koken, stoom of de oven te gebruiken. Dit zijn de kooktechnieken die de vitaminen in het voedsel het beste behouden en/of concentreren.
• Aan de andere kant, om oxidatie van voedsel dat gesneden is te voorkomen, zoals bijvoorbeeld appels, kun je na het in stukjes gesneden te hebben er een beetje citroensap overheen sproeien. Het eten van rauwe groenten en fruit is zeer aan te raden en het is een goed idee om als dit mogelijk is ze te eten met hun eigen schil.
• De hoogste concentratie vitaminen zit namelijk onder de schil. Daarnaast worden er ook celbeschermers aangetroffen in de schillen zelf. Als je een sap of fruitshake maakt die je niet meteen gaat drinken, bewaar dit dan in een afgesloten bak om oxidatie te voorkomen.
• Als je groenten kookt, bewaar de vloeistof dan. Een deel van de vitaminen blijft hier namelijk in achter. Gebruik het water waarin je de groenten hebt gekookt bijvoorbeeld voor een soep of stoofpot, of gebruik het om pasta, rijst of andere groenten in te koken.

Besteed speciale aandacht aan het preserveren van vitaminen om verlies ervan te voorkomen

Rauw voedsel is rijk aan vitaminen. Het vitaminegehalte kan echter verloren gaan of veranderen. De drie belangrijkste factoren waarmee we rekening moeten houden voor het behoud van de vitaminen zijn temperatuur, licht en zuurstof.