Vitamine B12-suppletie voor veganisten

Je moet weten dat vitamine B12-suppletie belangrijk is als je veganist bent, om voedingstekorten te voorkomen.
Vitamine B12-suppletie voor veganisten

Laatste update: 18 november, 2021

Vitamine B12-suppletie is vooral belangrijk voor veganisten, omdat het voor hen moeilijker is een goed niveau te handhaven en zo gezondheidsproblemen te voorkomen. Dit komt omdat een plantaardig dieet een tekort aan deze voedingsstof heeft.

Het belangrijkste principe van een goed uitgebalanceerd dieet is variatie. Je bent je er misschien niet van bewust, maar een veganistisch dieet is zeer beperkend. Mensen moeten het dus zorgvuldig plannen om de juiste inname van alle essentiële voedingsstoffen te garanderen.

Vitamine B12 is van bijzonder belang in een veganistisch dieet

Deze vitamine is alleen aanwezig in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong en een tekort leidt tot ziekte zoals bloedarmoede. Het is ook een essentieel micronutriënt. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan produceren.

Vitamine B12 is in water oplosbaar en het lichaam heeft er kleine reserves van. Dit is de reden waarom een tekort niet onmiddellijk gevolgen heeft. Het kan zelfs enkele weken duren voordat er symptomen optreden.

De gevolgen van een tekort aan vitamine B12

Vitamine B12-suppletie voor veganisten om bloedarmoede te voorkomen

Het belangrijkste gevolg van een tekort aan deze vitamine is de ontwikkeling van megaloblastaire anemie. Althans volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift American Family Physician (Engelse link).

Dit soort tekort veroorzaakt veranderingen in de vorming van rode bloedcellen, wat vervolgens tot een inefficiënt zuurstoftransport door het bloed leidt. Dit uit zich vervolgens in vermoeidheid en chronische moeheid.

Om het probleem om te keren, moet de persoon in kwestie de toevoer van voedingsstoffen herstellen. Anders zullen de symptomen aanhouden en op den duur verergeren. Het kan zelfs tekenen van andere onderliggende aandoeningen zoals hypothyreoïdie aan het licht brengen.

Manieren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen

Je kunt dit in zonder supplementen doen. Het enige wat je hoeft te doen is twee of drie keer per dag verrijkt voedsel te eten dat deze vitamine bevat. Je moet zorgen voor een inname van drie microgram per dag.

Sommige producten voor veganisten, zoals groentedranken, zijn verrijkt met de stof. Ze leveren gemiddeld één microgram per portie, zodat je drie porties op een dag nodig zou hebben om aan deze behoefte te voldoen.

Vitamine B12-suppletie

Alles wat je moet weten over vitamine B12

Naast verrijkte voedingsmiddelen zouden veganisten hun toevlucht kunnen nemen tot vitamine B12-supplementen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) wijst uit dat deze het risico op bloedarmoede sterk verminderen.

Ideaal is een dagelijks supplement van 10 microgram per dag of een wekelijks supplement van 2000 microgram. Deze dosis zou voldoende zijn om problemen te voorkomen. Houd er echter rekening mee dat de behoeften van sportbeoefenaars verschillend zijn.

Dat was de uitkomst van een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (Engelse link). Dit komt omdat hun behoeften aan micronutriënten meestal hoger zijn door zweetverlies en de vraag van hun lichaam naar meer energie.

Wanneer moet je een professional raadplegen?

Het is belangrijk om een professional te raadplegen voordat je met een veganistisch dieet begint, om dit op de juiste manier te doen. Je moet namelijk niet alleen een vitamine B12-supplement innemen, maar misschien moet je ook andere essentiële micronutriënten toevoegen.

Raadpleeg daarnaast een specialist als je vermoeid bent of gewicht verliest zonder duidelijke reden. Zij zullen een aantal diagnostische tests doen om het niveau van vitamine B12 en andere voedingsstoffen in je lichaam te controleren.

Vitamine B12-suppletie is een must voor veganisten

Zoals hierboven vermeld, moeten veganisten bijzondere aandacht besteden aan hun inname van vitamine B12. Voedingsdeskundigen raden zelfs meestal aan om supplementen in te nemen om tekorten te voorkomen.

Hoewel het waar is dat je elke voedingsstof kunt binnenkrijgen door de consumptie van verrijkte producten, zijn voedingssupplementen de beste manier om de dagelijkse inname te verzekeren. Raadpleeg hiervoor altijd een voedingsdeskundige of een andere professional uit de gezondheidszorg en volg hun advies op.

Deze  mensen zijn namelijk opgeleid en dus gekwalificeerd om het beste supplement voor jouw specifieke behoeften voor te schrijven. Zij kunnen je helpen bij het samenstellen van gezonde, evenwichtige menu’s die je gezondheid niet in gevaar brengen. Wellicht ook interessant voor jou

7 supplementen die veganisten zouden moeten nemen
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
7 supplementen die veganisten zouden moeten nemen

Er zijn verschillende supplementen die veganisten zouden moeten nemen. Ontdek er in het artikel van vandaag meer over! Lees dus verder.



  • Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
  • Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
  • Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.