Alles wat je moet weten over vitamine B12

14 september 2019
Vitamine B12, of cobalamine, is essentieel voor het goed functioneren van je lichaam. Ontdek hier alles wat je moet weten over deze vitamine en de voedingsmiddelen die het bevatten.

Vitamine B12 is essentieel voor je lichaam omdat het je lichaam helpt om verschillende belangrijke processen uit te voeren. Het helpt je lichaam bijvoorbeeld om het voedsel dat je eet om te zetten in glucose. Je lichaam heeft glucose nodig om voedsel in energie om te zetten.

Ontdek samen met ons alles wat je moet weten over vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd. We zullen je vertellen wat het doet en we zullen ook enkele voedingsmiddelen aanbevelen die deze vitamine bevat. Blijf lezen om meer te weten te komen!

Alles wat je moet weten over vitamine B12

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die erg belangrijk is voor bijvoorbeeld:

  • de vorming van bloedcellen
  • celmetabolisme
  • zenuwfunctie
  • DNA-productie

Het helpt ook megaloblastaire bloedarmoede te voorkomen.

Ontdek ook:
10 voedingsmiddelen om bloedarmoede te bestrijden

1. Aanbevolen dagelijkse dosis

Vitamine B12 is belangrijk voor je lichaam

De hoeveelheid vitamine B12 die je per dag zou moeten innemen is afhankelijk van je leeftijd:

  • Baby’s bijvoorbeeld zouden tussen 0.4 en 0.5 mcg krijgen tijdens hun eerste levensjaar en 0.9 mcg tot ze 3 jaar zijn.
  • Kinderen van 3-8 jaar zouden 1.2 mcg en kinderen van 8-13 zouden 1.8 mcg binnen moeten krijgen.
  • Kinderen van 13-18 moeten 2.4 mcg krijgen en vanaf dan blijft de dosis hetzelfde.
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten respectievelijk tussen 2.6 mcg en 2.8 mcg krijgen.

2. Hoe absorbeert je lichaam vitamine B12?

Door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan cobalamine, scheidt je maagzuur het van de eiwitten waaraan het gehecht is. Vervolgens mengt de cobalamine zich met een maag-eiwit waardoor het in je lichaam absorbeert.

Sommige mensen kunnen dit maag-eiwit echter niet produceren. Denk bijvoorbeeld aan mensen die lijden aan pernicieuze anemie. Ze hebben dan meestal problemen met het absorberen van vitamine B12. Hoewel het zeldzaam is om een tekort aan deze vitamine te hebben, komt het wel voor. Mensen die er last van hebben vertonen symptomen zoals:

  • Prikkelend gevoel in hun handen en voeten.
  • Bewegingsproblemen door schade aan hun perifere zenuw.
  • Bleke of gelige huid.
  • Extreme vermoeidheid gerelateerd aan pernicieuze anemie.
  • Snelle hartslag.
  • Kortademigheid.

3. De voordelen van cobalamine

De voordelen van vitamine B12

Aan het begin van dit artikel vermeldden we al dat cobalamine essentieel voor je lichaam is om goed te werken en te functioneren. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn onder andere:

  • Het zou het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
  • Deze vitamine helpt het risico op aangeboren afwijkingen te verminderen.
  • Het helpt megaloblastaire bloedarmoede te voorkomen.
  • Vitamine B12 handhaaft de gezondheid van de botten en voorkomt osteoporose. Verschillende studies tonen namelijk aan dat een vitamine B12-tekort kan worden gerelateerd aan lage botdichtheid.
  • Het kan het risico op maculaire degeneratie verminderen doordat het homocysteïne vermindert. Hoge niveaus van dit hormoon zijn in het algemeen geassocieerd met deze aandoening.
  • Deze vitamine kan helpen om je humeur te verbeteren. Onderzoek heeft uitgewezen dat cobalamine bij een depressie kan helpen. Het zou zelfs een aanvullend medicijn kunnen zijn.
  • Het helpt je geheugen te verbeteren.
  • Het bevordert de groei van haar en nagels, naast het bevorderen van de gezondheid van de huid. Dit komt door al het werk dat deze vitamine doet op het gebied van de celproductie.

Ook interessant:
5 gezichtsmaskers met olijfolie die je huid verwennen

4. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12

Deze vitamine zit in veel voedingsmiddelen. Het zit echter in voornamelijk dierlijke producten. Daarom kan het zijn dat mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, een vitamine B12-tekort krijgen. Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten zijn onder andere:

  • Lever en nieren: deze twee hebben de hoogste hoeveelheid vitamine B12, vooral van lammeren. Lamslever bevat zelfs 990% van de dagelijkse aanbevolen dosis per 100 gram.
  • Schelpen: ze bevatten niet alleen veel vitamine B12, maar ze bevatten ook antioxidanten en de nodige eiwitten.
  • Sardines: met elke 150 gram bieden ze tweemaal je dagelijkse dosis vitamine B12.
  • Verrijkte granen: kies granen die verrijkt zijn met vitamine B12. Controleer daarom eerst het etiket voordat je je granen koopt.
  • Tonijn: 100 gram tonijn levert 160% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
  • Zalm: 180 gram zalm levert 80% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Als je een van de symptomen ervaart die we hebben genoemd, aarzel dan niet om met je arts te praten. Vergeet niet dat er niemand beter is dan een specialist om je te helpen een goed en evenwichtig dieet te volgen.

  • NCBI. (2009). Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
  • Mayo Clinic. Vitamina B12. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  • NCBI. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
  • NCBI. (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
  • NCBI. (2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
  • NCBI. (2014). Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/