Vier gezonde sauzen die je bij je gerechten kan serveren

Ben je op zoek naar enkele gezonde sauzen die je gemakkelijk kan maken? Dan hoef je niet verder te zoeken. Ontdek hier vier geweldige recepten!

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Katherine Flórez

Laatste update: 24 augustus, 2022

Gezonde sauzen kunnen dik of dun zijn. Je gebruikt ze om smaak te geven aan je voeding. Meestal versterken ze de eigenschappen van het voornaamste ingrediënt in jouw gerecht.

Je kan gezonde sauzen ook zelf maken met natuurlijke ingrediënten. Dan kunnen ze zelfs gunstig zijn voor je lichaam.

Wanneer je sauzen in de supermarkt koopt, is dat meestal niet de beste keuze. De voornaamste reden is dat ze conserveermiddelen en andere toegevoegde chemische stoffen bevatten. Die bestanddelen verminderen of vernietigen de effecten van de natuurlijke ingrediënten.

In commerciële sauzen zitten vaak ook veel calorieën. Ze kunnen zorgen voor gewichtstoename. Dat is vooral het geval met sauzen op basis van eieren zoals mayonaise.

Sauzen zijn een uitstekende keuze om ons gehemelte te verwennen. Ze helpen je ook om je ‘droge’ gerechten sappiger te maken zodat je er gemakkelijker van kan genieten. De sleutel is de meest verse en voedzame ingrediënten te vinden. Ze verschaffen je veel voedingsstoffen zonder veel calorieën te leveren.

Probeer dus zeker de volgende recepten voor gezonde sauzen! Voeg ze toe aan je voedingspatroon. Je zal er geen spijt van krijgen.

Vier gezonde sauzen om bij je gerechten te serveren

Veganistische saus

Het eerste recept voor een gezonde saus is veganistisch. Het is heerlijk wanneer je het met rijst, aardappelen of andere gerechten serveert. Niet alleen met groenten maar ook met vlees en vis. Je kan het heel gemakkelijk zelf maken. Bovendien heb je heel weinig ingrediënten nodig. Er is dus geen enkel excuus om dit recept niet te proberen!

Ingrediënten

• 150 ml of 1 kop water
• 100 g of 1/2 kop mosterd
• 100 g of 1 kop havermout

Bereiding

• Verhit eerst het water. Meng dan de havermout met het water.
• Laat het mengsel gedurende 15 minuten trekken.
• Daarna voeg je in dezelfde kom de mosterd toe. Meng het met een vork of met een kleine lepel.

De hoeveelheid havermout en water is afhankelijk van de smaak van elke persoon. Als je een dikkere saus wilt voeg dan meer havermout toe. Wil je het tegenovergestelde en wil je dat de saus vloeibaarder is dan moet je uiteraard meer water toevoegen.

Saus met basilicum en rucola

Rucola is een voedingsmiddel dat opmerkelijk gunstig is voor het lichaam. Regelmatig rucola eten zou helpen om kanker te bestrijden. Dat heeft te maken met de vitamine A en enkele flavonoïden die het bevat.

Op zijn beurt is basilicum een geneeskrachtige plant. Het is een perfect middel om angstgevoelens, slapeloosheid en ontstekingen te behandelen. Dat is ook de reden dat deze saus een ideaal bijgerecht is bij zwaardere gerechten (zoals bijvoorbeeld pasta) en bij gerechten die voor een trage vertering zorgen.

Ingrediënten

• zout naar smaak
• 1 knoflookteentje
• een handvol rucolablaadjes
• een handvol basilicumblaadjes
• 80 g of 1/2 kop olijfolie
• 100 g of 1 kop walnoten

Bereiding

• Laat de walnoten gedurende 2 uren weken.
• Mix dan alle ingrediënten in een blender tot je een stevig mengsel hebt.

We bevelen aan dat je de saus onmiddellijk gebruikt nadat je ze gemaakt hebt. Kies je ervoor om dit niet te doen dan kan je de saus het beste in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. De saus is dan tot 2 dagen houdbaar.

Traditionele tomatensaus

Eén van de bekendste sauzen ter wereld is tomatensaus. Mensen gebruiken echter de commerciële versies het meest. Als je wil profiteren van de voordelen van deze groente, dan bevelen we aan dat je de saus thuis zelf maakt.

Tomaten zijn één van de beste natuurlijke antioxidanten. Bovendien bevatten ze veel lycopeen, vitamine A, B en C. We beschouwen ze ook als een geweldige bron van kalium, calcium en magnesium.

Ingrediënten

• 150 g of 1 kop olijfolie
• 1 kg rijpe tomaten
• Ui naar smaak

Bereiding

• Snij de tomaten in kleine stukjes en doe ze in een kom. Giet dan de olie in een koekenpan. Meng het met de stukjes rijpe tomaat. Laat ze op een laag vuur bakken.
• Roer de saus met behulp van een vork of een pollepel. Je kan ook uien aan je saus toevoegen. Doe dit op hetzelfde moment als de olie, terwijl de ingrediënten aan het bakken zijn.

Je kan het eindresultaat tot drie dagen bewaren. We bevelen echter aan dat je de saus onmiddellijk gebruikt nadat je het gemaakt hebt. Op die manier profiteer je van de voordelen en de versheid.

Groentesaus

Dit recept is ook één van de populaire gezonde sauzen. Het bevat vele ingrediënten die elkaar versterken. Deze saus heeft een geweldige smaak. Elk ingrediënt heeft vele voordelen te bieden. Ze zijn allemaal zeer voedzaam.

Ingrediënten

• 1 prei
• 2 uien
• 1 aubergine
• 1/2 pompoen
• 500 g rijpe tomaten
• 1 eetlepel van elk van deze ingrediënten:
  • zwarte peper
  • suiker
  • zout
  • oregano
  • basilicum

Bereiding

• Snij de tomaten in stukjes en zet ze aan de kant.
• Daarna snij je de rest van de ingrediënten. Meng ze dan met de suiker, het zout, de peper, oregano en basilicum.
• Verhit het mengsel gedurende 5 minuten. Roer met een vork.
• Geniet dan zo vlug mogelijk van deze pas gemaakte saus!