Variaties van de push-up om pijn aan de pols te voorkomen

Pijn in de pols is een neveneffect van oefeningen die veel gewicht op de pols plaatsen, zoals push-ups. Er zijn echter variaties die je kunt gebruiken om dit te voorkomen. Kijk maar eens!

Push-ups kunnen echt invloed hebben op de polsen. De pijn kan erger zijn als je lichaam niet in de juiste conditie is voor bepaalde oefeningen. Als gevolg daarvan ontwikkelt zich pijn en dit vertraagt elke vorm van vooruitgang die je boekt. Verschillende variaties van de push-up kunnen echter een oplossing bieden voor de pijn in de pols!

De gewone push-up

De basisoefening houdt in dat je met je gezicht naar beneden gaat liggen en steunt op je handpalmen en de toppen van je tenen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Vervolgens moet je je laten zakken – zonder dat je borst de grond raakt – en dan weer omhoog duwen naar je oorspronkelijke positie. Er zijn echter verschillende alternatieve opties mogelijk.

Pijn in de pols

Het is echter belangrijk om te leren om het verschil te zien tussen de verschillende oorzaken van pijn in de pols. Dit kan namelijk optreden als gevolg van slechte beweging, als gevolg van een blessure, of artritis, maar ook door andere andere oorzaken.

Als de pijn in je pols of polsen een teken is van een groter probleem, is het beter dat je deze variaties niet uitprobeert en eerst een arts bezoekt om een diagnose te stellen en advies te vragen.

Gevolgen op de lange termijn

Enkele van de langetermijngevolgen van het blijven doen van push-ups als je pijn voelt, is beschadiging en peesontsteking (Spaanse link). Als je dit niet binnen een passende tijd behandelt, kan het probleem zich ontwikkelen tot chronische pijn.

Bovendien kan dit soort oefeningen blijvende irritatie in de pols veroorzaken als je ongemak voelt terwijl je de oefening doet. Tot slot kun je het carpaal tunnel syndroom ontwikkelen (Spaanse link) als je niet de juiste maatregelen neemt. Dit is het geval wanneer de mediane zenuw onder overmatige druk staat.

Variaties van de push-up

Een van de manieren waarop je een variatie van de push-up kunt doen om polspijn te voorkomen, is door de positie waarin je lichaam zich bevindt te veranderen terwijl je de oefening doet. Met dat in gedachten, zijn hier enkele veranderingen die je kunt maken op de uitvoering van de push-up.

Staande push-up

Staande push-ups zijn een effectieve manier om de druk die je op je polsen zet te verminderen. Met deze variant ben je in staat om geleidelijk op te bouwen hoeveel spierkracht nodig is voordat je naar een meer veeleisend niveau gaat. De eerste van de variaties van de push-up die we voorstellen kan als volgt worden gedaan:

• Ga op ongeveer 10 centimeter afstand van een vlakke muur staan.
• Plaats dan beide handen op de muur, iets wijder dan een schouderbreedte uit elkaar.
• Buig je ellebogen tot je borst dicht bij de muur is.
• Keer vervolgens terug naar je oorspronkelijke positie zonder je momentum te verliezen.
• Doe 2 series van 10 herhalingen.

Aangepaste push-up met een bankje

Je kunt ook beginnen met een bankje, muur, of een ander stabiel object dat ongeveer 35 centimeter boven de grond bevindt. Met deze variant kun je de hellingshoek van je lichaam verkleinen, waardoor de polsen minder onder druk komen te staan dan normaal. Je kunt dit op de volgende manier doen:

• Ga voor de verhoging staan en controleer of deze stevig staat.
• Plaats beide handen op de rand, iets wijder dan schouderbreedte van elkaar.
• Zonder je handen te bewegen, stap je naar achteren zodat je armen gestrekt zijn. Je voeten moeten op één lijn staan met je schouders.
• Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken tot je borst ongeveer 2,5 centimeter van het bankje verwijderd is.
• Houd deze positie 2 seconden vast.
• Duw jezelf weer omhoog naar je oorspronkelijke positie.
• Doe 2 series van 8 herhalingen.

Push-ups met statische ellebogen

Dit is een van de meest interessante variaties van de push-up omdat het de belasting van de polsen vermindert door de tijdsduur te verhogen. Het enige wat je nodig hebt om dit te doen zijn twee halterstangen of, als dit niet mogelijk is, dumbbells. Je kunt de oefening als volgt uitvoeren:

• Plaats de halterstangen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Pak de stangen met de handen vast en strek je benen achterwaarts zodat je op de tenen steunt.
• Buig je ellebogen en laat je borst zakken tot het hoogste gedeelte van de stangen.
• Houd deze positie vervolgens 5 seconden vast.
• Keer dan terug naar je oorspronkelijke positie.
• Doe 2 series van 8 herhalingen.

Andere oefeningen

Het kan zijn dat je de belasting die het doen van push-ups met zich meebrengt niet aankunt. Om die reden is het het beste om de oefening te variëren als je traint. Op deze manier worden de spieren die je voor de push-ups gebruikt toch sterker, wat je in de toekomst zal helpen.

TRX fly-oefening

Zoals de naam al doet vermoeden, heb je voor deze oefening een TRX-apparaat nodig. Het voordeel hiervan is dat je de spanning op de spieren gemakkelijk kunt regelen. Als je alles hebt wat je nodig hebt en je wilt aan de slag, volg dan de volgende stappen:

• Breng je lichaam in een positie zodat het anker achter je is. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Met elke hand op de handgrepen breng je beide armen naar voren.
• Breng vervolgens je lichaam naar voren met een grote stap en open je armen. De hoek tussen je torso en je armen moet 90 graden zijn: je moet een ‘T’ vormen.
• Keer dan terug naar je oorspronkelijke positie.
• Doe 2 series van 10 herhalingen.

Medicijnbal gooien

Dit is een eenvoudige beweging die een medicijnbal, of slamball, en een stevige muur vereist, zodat het een comfortabele stuit produceert. Om dit te doen, moet je de volgende stappen uitvoeren:

• Ga voor een muur staan, op ongeveer 50-60 centimeter afstand. Zoals altijd moeten je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Gooi de bal vervolgens krachtig vanuit je borst naar de muur.
• Vang de bal na de terugkaatsing. Laat je lichaam het gewicht opvangen en herhaal de beweging.
• Doe tussen de 8 en 10 worpen.

Lage plank

De lage plank helpt om elke spier te trainen die gebruikt wordt bij de basis push-ups. Het verschil is echter dat je polsen niet betrokken zijn bij deze oefening. Om deze oefening uit te voeren, moet je de volgende stappen uitvoeren:

• Leg een oefenmat klaar in een vrije ruimte.
• Ga met je gezicht naar beneden liggen en steun op je onderarmen. Achter je moeten je benen gestrekt zijn en je moet op je tenen steunen.
• Span je core aan, dus alle spieren van je romp.
• Houd deze positie een tijdje vast, tussen de 25 en 30 seconden.
• Herhaal dit 5 tot 10 keer, afhankelijk van hoe je lichaam reageert.

Adviezen om pijn in de pols te verlichten

Naast de variaties van de push-up die je kunt gebruiken om pijn in de pols te voorkomen, moet je ook een aantal adviezen opvolgen in de hoop de pijn meer beheersbaar te maken totdat deze volledig is genezen. Enkele adviezen hiervoor zijn:

• Wijd dagelijks een paar minuten aan het rekken en strekken van je polsen.
• Week je polsen in warm water, bijvoorbeeld terwijl je in bad zit.
• Laat je polsen rusten in een verhoogde positie.
• Neem ontstekingsremmende medicatie.
• Wissel af tussen warme en koude kompressen.

De juiste technieken voor variaties van de push-up

Variaties van de push-up kunnen een geweldige oplossing zijn voor pijn in de pols. Om pijn te voorkomen, raden we je echter aan om aandacht te besteden aan de juiste technieken die je kunnen helpen de spieren in je onderarmen en je mobiliteit te versterken door middel van buig- en strekbewegingen.

Als het om wat voor reden dan ook lang duurt voordat je polspijn geneest of vermindert moet je naar de dokter gaan. De arts kan vaststellen of er sprake is van een ernstiger probleem.