Tips om vlees op te nemen in een gezond voedingspatroon
Een gezonde voeding is een voeding die op de juiste manier integreert in termen van hoeveelheid, kwaliteit, evenwicht en continuïteit. Als je dat doet leidt dat tot een gezonde levensstijl en vermindert het ziekten in het algemeen. Sommige mensen blijven onzeker over hoe je vlees op kunt nemen in een gezonde voedingspatroon.
“Vlees” wordt gedefinieerd als elk eetbaar spierdeel van een dier. Dit kan van land- of luchtdieren afkomstig zijn, maar gewoonlijk hebben mensen het over rood vlees of rundvlees als ze het over “vlees” hebben.
Vlees is een van de belangrijkste bronnen van eiwitten voor het lichaam. Het levert essentiële aminozuren, vitaminen, vetzuren en mineralen. De behoefte aan vlees voor het lichaam varieert naargelang factoren als leeftijd, gewicht en lichamelijke activiteit. Hier leggen we uit hoe je vlees in je eetpatroon kunt opnemen zonder dat het je gezondheid nadelig beïnvloedt.
Voedingswaarde van vlees
De voedingswaarde van vlees hangt voor een groot deel af van het dier waarvan het afkomstig is. Maar in het algemeen zijn 40% van de aminozuren waaruit vleeseiwitten bestaan essentieel. Met essentiële aminozuren bedoelen we die aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat is de belangrijkste reden waarom vleeseiwitten een hoge biologische waarde hebben.
Het kan ook vet bevatten, dat varieert naargelang het dier, of het deelstuk. De magerste vleessoorten zijn meestal gevogelte en de vetste vleessoorten zijn bijvoorbeeld varkensvlees. Het belangrijkste vetzuur in vlees is enkelvoudig onverzadigd oliezuur. Het bevat echter ook andere soorten vetzuren, zoals palmitinezuur en stearinezuur.
Hier tonen we in meer detail de voedingsstoffen in rundvlees volgens de USDA (Engelse link) per 100 gram:
- Water: 65,7 gram
- Eiwit: 27,7 gram
- Vet: 6,38 gram
- Calcium: 13 milligram
- IJzer: 3 milligram
- Fosfor: 259 milligram
- Kalium: 352 milligram
- Magnesium: 13 milligram
- Natrium: 54 milligram
- Niacine: 5,74 milligram
- Vitamine B12: 4.21 microgram
In het algemeen is de hoeveelheid eiwit die in verschillende vleessoorten zit vergelijkbaar. Wat kan variëren is de hoeveelheid vet. Wat ijzer betreft: het is een gemakkelijk opneembare bron, en kan helpen om bloedarmoede te voorkomen. Bovendien bevat vlees ook andere mineralen die beschikbaar zijn voor opname, en ook vitamine B12, waaraan vaak een tekort is in plantaardige diëten.
Wellicht ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
Bevroren vlees: hoe lang kun je het bewaren?
5 tips om vlees op te nemen in een gezond voedingspatroon
Laten we het dus hebben over het opnemen van vlees in een gezonde voedingspatroon. Zoals we uitlegden, zijn misschien een van de schadelijke punten voor de gezondheid de verzadigde vetzuren die vlees bevat. Deze vetsoort houdt verband met hartproblemen, en het kan gaan om palmitinezuur, stearinezuur en myristinezuur.
1. Kies de magere stukken
Als je vlees koopt, is het het beste een stuk van de achterste helft te kopen. De lende, de staart, de stuit en de schouder hebben het minste vet. Het is ook nodig om het zichtbare vet weg te werken als je het klaarmaakt.
2. Koop biologisch vlees
De term biologisch verwijst naar vlees dat niet op een conventionele manier behandeld is. In de industrie wordt vee meestal behandeld met hormonen, antibiotica en anabolen.
Biologisch vlees daarentegen is afkomstig van met gras gevoed vee dat niet blootgesteld wordt aan kunstmest, ontwormingsmiddelen, of synthetische antibiotica.
Men heeft ontdekt dat dieren die biologisch beheerd worden in gewicht kunnen toenemen en als kwaliteitsvoedsel kunnen dienen – zelfs meer dan vlees dat van conventioneel vee verkregen wordt. In feite is aangetoond dat biologisch voedsel een kleine of matige toename van voedingsstoffen heeft (Engelse link).
3. Vermijd frituren
Tijdens het opnieuw verhitten van olie treden veel chemische processen op. In het kort worden peroxiden en vrije radicalen gevormd, en die kunnen door het gekookte voedsel opgenomen worden. Het is bekend dat vrije radicalen oxidatieve stress kunnen veroorzaken en veroudering kunnen versnellen.
Bovendien werken deze verbindingen volgens een groep vakmensen (Spaanse link) mee aan de vorming van vette plaques door de oxidatie van LDL of “slecht” cholesterol in de slagaders. Dit brengt de vorming van atherosclerotische plaque op gang die de slagaders geleidelijk verstopt. Uiteindelijk leidt dit tot ischemische hartziekten en acute myocardiale infarcten.
Daarom verdient het de voorkeur vlees op een andere manier te bereiden. Het kan met weinig olie, zoals een snelle roerbak met olijfolie, gegrild, of gebakken.
4. Combineer met groenten
Gegrild mager vlees is een goed gerecht, maar om het in evenwicht te brengen kun je er een voorgerecht van een crème van wortel en pompoensoep en gegratineerde groenten bij doen. De beste groenten zijn broccoli, asperges, en bloemkool en een lekker bijgerecht zou een salade van gerookte tofu en waterkastanjes met oosterse dressing zijn. Een portie fruit zou het gerecht aanvullen.
5. Eet geen ultrabewerkte vleeswaren
Ultrabewerkte vleeswaren zijn door het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (Engelse link) geclassificeerd als eventueel kankerverwekkend. Dit betekent dat er studies zijn die de consumptie ervan in verband brengen met het ontstaan van colorectale kanker. Het onderzoek is echter nog niet afgerond.
Bewerkt vlees is elke vleessoort die veranderd is door blootstelling aan zouten, pekelen, fermenteren of andere processen waarbij de smaak verbeterd en het voedsel geconserveerd wordt.
Lees ook dit artikel:
Ultrabewerkte voedingsmiddelen versnellen de cellulaire veroudering
Hoeveel vlees moeten we eten?
Dus hoeveel vlees op te nemen in ons voedingspatroon? Het antwoord is eenvoudig: matiging is de sleutel. Bij het inpassen van vlees in een gezonde voeding wordt aanbevolen om maximaal 75 gram vlees per dag te eten. Dat is wat nodig is om aan de fysieke behoeften te voldoen.
Als je liever varieert, kun je wit vlees eten of dat vervangen door groenten en peulvruchten. Vul de helft van je bord met groenten, een kwart met eiwitten en een kwart met koolhydraten om vlees in een gezond voedingspatroon op te nemen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- von Borell E, Sørensen JT (2004) Organic livestock production in Europe: aims, rules and trends with special emphasis
on animal health and welfare. Livestock Prod. Sci. 90: 3-9. - Bouvard V. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015 Dec;16(16):1599-600. doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. Epub 2015 Oct 29
- Juarez M. El deterioro de los aceites durante la fritura. MD. Juárez, N. Sammán Revisión Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94
- Mayo Clinic. Alimentos orgánicos: ¿son más seguros? ¿Son más nutritivos?. 2020.
- Espinoza J. La ganadería orgánica, una alternativa De desarrollo pecuario para algunas Regiones de México: una revisión. Interciencia, vol. 32, núm. 6, junio, 2007, pp. 385-390. Asociación Interciencia. Caracas, Venezuela
- USDA. Beef, loin, tenderloin roast, separable lean only, boneless, trimmed to 0″ fat, select, cooked, roasted. 2019.
