Ontdek onze tips voor het het menopauzedieet

Het menopauzedieet kan de kwaliteit van leven van vrouwen in deze levensfase helpen verbeteren. Een uitgebalanceerd dieet kan bovendien veel complicaties, zoals osteoporose, helpen voorkomen.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Marta Guzmán.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Het variëren van je dieet kan leiden tot positieve veranderingen in je gezondheid tijdens en na de menopauze. Om deze reden gaan we je een reeks tips geven die nuttig kunnen zijn voor het samenstellen van een geschikt menopauzedieet.

Tijdens de menopauze ondergaat het lichaam van een vrouw een reeks duidelijke fysiologische veranderingen, veroorzaakt door het gebrek aan oestrogeen. Deze hormonale veranderingen veroorzaken uiteenlopende symptomen, evenals veranderingen in de lichaamssamenstelling.

Het menopauzedieet: wat je moet weten?

Deze fase wordt geassocieerd met significante veranderingen in de lichaamssamenstelling vanwege het gebrek aan oestrogenen. Wanneer een vrouw de fase van de menopauze bereikt, zal ze last krijgen van verschillende symptomen. Denk hierbij aan klachten zoals:

• opvliegers
• prikkelbaarheid
• ongerustheid
• vaginale droogheid

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift JCI Insight (Engelse link), is er een afname van de vetvrije massa en een toename van buikvet. De vermindering van vetvrije massa leidt tot een vermindering van de energiebehoefte, wat zich soms vertaalt in gewichtstoename van ongeveer één tot twee pond.

Een ander belangrijk fysiologisch probleem dat de voeding kan beïnvloeden en zich in dit stadium kan manifesteren is botontkalking, met verlies van botmassa en het ontstaan van osteoporose. Bij vrouwen begint botontkalking meestal direct na de menopauze en dit verhoogt het risico op fracturen.

Het begin van de menopauze en de gevolgen daarvan zoals de verhoogde kans op aterosclerose, verhogen daarnaast ook het risico op het lijden aan  bepaalde andere aandoeningen. Denk hierbij aan ziektes zoals:

• suikerziekte
• hypercholesterolemie
• hypertensie

Daarom is het duidelijk dat vrouwen tijdens deze fase moeten letten op wat ze eten. Vrouwen kunnen een aantal van de mogelijke voedingsproblemen die kunnen optreden tijdens de menopauze voorkomen als ze hun hele leven een uitgebalanceerd dieet volgen.

Het menopauzedieet

Je moet ervoor zorgen dat je gezond eet als je in de menopauze bent gekomen. Dit geldt ook als je geen metabole complicaties of geassocieerde ziekten hebt. Hieronder geven we een aantal tips voor het samenstellen van een geschikt menopauzedieet.

Energie-inname

Het is altijd belangrijk om op je calorie-inname te letten om ervoor te zorgen dat je een goed gewicht hebt. Iedereen moet daarvoor het aantal calorieën dat wordt gegeten aanpassen aan de lichamelijke behoeften en dat geldt zeker tijdens de menopauzeperiode.

In dit opzicht, en volgens het Gezamenlijke Expertcomité van de FAO/WHO, neemt de energiebehoefte na de leeftijd van 40 jaar elk decennium met 5% af. De meeste vrouwen houden hier geen rekening mee, wat kan leiden tot gewichtstoename die uiteindelijk kan leiden tot obesitas.

Macronutriënten in het menopauzedieet

De verhoudingen van de macronutriënten die je via de voeding binnenkrijgt veranderen tijdens de menopauze. Er is vaak een toename van de hoeveelheid vet die wordt gegeten. Daarnaast is er een afname van de inname van verzadigende voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels.

Tegenwoordig is het advies om voorzichtig te zijn met de oorsprong van de vetten die je eet. Daarbij zou je de voorkeur moeten geven aan plantaardige vetten boven dierlijke vetten. Vrouwen die in de menopauze zijn gekomen, moeten meer meervoudig onverzadigde vetzuren consumeren, die aanwezig zijn in vis, omdat deze kunnen helpen de cardiovasculaire gezondheid helpen beheersen.

Vitamines en mineralen

Je moet speciale aandacht besteden aan de inname van calcium en magnesium bij het menopauzedieet, omdat deze een rol spelen bij het voorkomen van postmenopauzale osteoporose. Daarnaast is ook voldoende vitamine D nodig voor het fosfocalcische metabolisme.

Het belang van soja in het menopauzedieet

Soja is een belangrijk ingrediënt in het voedingspatroon in Aziatische landen. Experts hebben gezien dat vrouwen in deze landen minder heftige overgangsklachten hebben dan westerse vrouwen. Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases legt het uit (Engelse link).

Deze producten kunnen ook het cardiovasculaire risico bij deze vrouwen verminderen. Dit komt omdat soja veel fyto-oestrogenen bevat. Dit zijn plantaardige stoffen, met een structuur die lijkt op oestrogenen. De meestvoorkomende soorten isoflafonen zijn genisteïne en daidzeïne.

Ook hebben de vetzuren in soja gunstige effecten op lipidenstoornissen. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Cancer, is de consumptie van soja-eiwit gekoppeld aan de preventie van borst- en darmkanker.

De algemene adviezen voor het menopauzedieet

Zoals je hebt gezien, is het erg belangrijk om een goed dieet te volgen om je symptomen te verminderen, je lichaamssamenstelling te verbeteren en bepaalde ziekten te voorkomen die verband houden met deze levensfase. Daarom moet je de volgende adviezen opvolgen:

• Eet voldoende plantaardige producten vanwege het gehalte aan fyto-oestrogeen (soja-isoflavonen) en de oplosbare vezels (vooral in fruit, groenten, peulvruchten en haver) die ze bevatten, wat helpt om het cholesterolgehalte te verlagen.
• Eet meer zuivelproducten, vette vis, groene bladgroenten, zaden en noten om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt.
• Geef prioriteit aan plantaardig voedsel boven dierlijk voedsel en verminder je consumptie van dierlijke vetten.
• Verbeter je dieet om de symptomen van de menopauze te verminderen

Het is essentieel dat je goed voor jezelf en je lichaam gaat zorgen voordat je in de menopauzeperiode komt om je symptomen te verminderen en je gewicht onder controle te houden. Vergeet daarnaast niet om voldoende te bewegen, omdat dit het verlies van spiermassa vermindert, het calorieverbruik verhoogt en de botten versterkt.