7 oefeningen en stretches voor pijnverlichting bij endometriose

Lichamelijke activiteit en ademhalingsbeheersing worden beschouwd als aanvullende therapieën om de acute bekkenpijn van endometriose te verlichten. Ontdek welke praktijken voor jou nuttig kunnen zijn.

Ernstige menstruatiekrampen hebben medische aandacht nodig. Deze ongemakken kunnen verband houden met endometriose, een aandoening die medische behandeling en aanvullende therapieën vereist om de pijnverlichting bij endometriose te verlichten.

De diagnose is alarmerend. In feite melden cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie (Engelse link) (WHO) dat het wereldwijd minstens 190 miljoen vrouwen en meisjes in de reproductieve leeftijd treft. Deze gynaecologische aandoening schaadt de levenskwaliteit van de persoon, omdat de mate van pijn het moeilijk maakt om normaal te functioneren.

Om de bewustwording te vergroten, bevordert de European Endometriosis Alliance campagnes om onderzoek aan te moedigen, sociale voordelen na te streven en informatie te verspreiden om de opsporingstijd te verkorten. Om deze reden is lichaamsbeweging naar voren gehaald als een van de opties die het ongemak kunnen minimaliseren.

Wat is endometriose en wat zijn de symptomen?

Endocrine Reviews beschrijft (Engelse link) endometriose als een complex syndroom, dat zich manifesteert door een chronische ontsteking die het bekkenweefsel en de eierstokken aantast. Als gevolg daarvan is er een loslating van een endometriumachtig slijmvlies, dat zich naar de onderbuikholte verplaatst en hevige pijn veroorzaakt.

Het evolutieproces is onvoorspelbaar, zoals de Clínica Universidad de Navarra aangeeft (Engelse link) . Sommige vrouwen hebben kleine endometriale implantaten die in de loop der tijd niet veranderen, maar bij anderen kunnen ze zich uitgebreid in het bekken ontwikkelen.

Omdat de symptomen variëren, is de diagnose moeilijker. Daarom moet gekeken worden naar de verschijnselen, die meestal als volgt zijn:

• Vermoeidheid.
• Kleine bloedingen.
• Ongemakkelijk plassen.
• Onregelmatige menstruaties.
• Bloedingen tussen de menstruaties door.
• Dyspepsie, misselijkheid en overgeven.
• Ongemakkelijke stoelgang.
• Pijn in rug, bekken en benen.
• Pijn tijdens de menstruatie, de ovulatie en tijdens of na geslachtsgemeenschap.

Bij de medische benadering wordt de behandeling stapsgewijs gekozen. Eerst worden vrij verkrijgbare pijnstillers voorgeschreven, en daarna hormoontherapie. Maar als geen van deze opties de symptomen verlicht, kan een operatie nodig zijn.

Hoe helpt lichaamsbeweging bij het verlichten van pijnverlichting bij endometriose?

Naast alle medicatiemogelijkheden, en zelfs een operatie, is lichaamsbeweging essentieel voor het herstel. Zozeer zelfs dat het wordt beschouwd als een aanvullende methode voor pijnverlichting bij endometriose en antioxidant- en ontstekingsremmende markers te verhogen.

Het Center for Young Women’s Health stelt dat lichaamsbeweging de afgifte van endorfine (Engelse link) , natuurlijke pijnstillers, bevordert. Bovendien verbetert elke vorm van training de doorbloeding en minimaliseert de hoeveelheid circulerende oestrogenen, wat de vermindering van endometriose symptomen betekent.

Van haar kant benadrukt (Spaanse link) het Victoria Eugenia Ziekenhuis, dat behoort tot het Rode Kruis, het belang van ontspanning van het bekken- en lendengebied door houdingen en rekoefeningen. Ze voegen eraan toe dat diepe ademhaling positief is voor de spieren in dit gebied.

En alsof dat nog niet genoeg is, benadrukt een universitair onderzoek dat het combineren van een dieetplan met lichaamsbeweging de door de pathologie veroorzaakte pijn vermindert.

Oefeningen en stretches voor pijnverlichting bij endometriose

Sporten is geweldig voor de gezondheid in het algemeen. Maar in het specifieke geval van acute bekkenpijn zijn oefeningen die werken aan de verlenging van de betreffende spiergroep, evenals ademhalingsoefeningen, het meest geschikt. Bij voorkeur voer je elke oefening uit onder begeleiding van een deskundige in de behandeling van chronische aandoeningen.

1. Yoga

Een studie gepubliceerd door het International Journal of Yoga concludeerde (Engelse link)  dat deze discipline de afhankelijkheid van niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s) vermindert. Het stelt dat het heilzaam is, de chronische bekkenpijn verlicht en bijdraagt aan de kwaliteit van leven van patiënten.

In dezelfde geest benadrukt (Engelse link) het Journal of Alternative and Complementary Medicine dat yoga helpt bij het identificeren van lichamelijke en psychosociale mechanismen die pijnverlichting bij vrouwen met endometriose bevorderen, dankzij de geest-lichaam integratie.

1.1  Supine spinal twist

Het doel van deze houding is om de billen, borst en rug te strekken en myofasciale pijn in de wervelkolom bij endometriose te verzachten. Ze moet als volgt worden uitgevoerd:

• Plaats kussens of yogablokken onder je rug en heiligbeen.
• Ga op je rug liggen, laat je voeten op de grond rusten en buig je knieën.
• Strek je armen uit naar de zijkant, waarbij je handpalmen de vloer raken.
• Adem in en trek de lucht naar je buik en onderste ribben.
• Adem uit en laat je knieën naar links zakken.
• Houd de houding vast terwijl je 5 keer diep inademt.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal het hele proces, maar draai dit keer je knieën naar rechts.

1.2 Restorative goddess pose

De restorative goddess pose in zijn liggende optie brengt het zenuwstelsel in evenwicht, opent de heupen en de borstwand, en ontspant. Om dit punt te bereiken pas je de volgende leidraad toe, met inachtneming van de volgorde:

• Gebruik een bolster onder de dijen en vorm een steun met kussens en yogablokken.
• Ga liggen en zorg dat je hoofd en ruggengraat ondersteund worden door de kussens.
• Strek en ontspan je armen naar opzij, handpalmen naar boven gericht.
• Adem en concentreer je 3 tot 10 minuten in deze houding.

1.3 Gebonden hoek liggende houding

Met deze asana ontstress en rek je de buik lichtjes, waardoor bekkenongemakken verminderen. Voer hem uit zoals we je hieronder vertellen, met behulp van kussens of yogablokken om het comfortabeler te maken:

• Breng in zittende houding je knieën naar je zij en je voetzolen tegen elkaar.
• Ga liggen en richt je op het plafond.
• Strek je armen langs je lichaam, hoewel je je handen ook op je buik kunt leggen.
• Blijf 5 minuten in deze houding.

2. Diafragmatische ademhaling

Het Chileense Journal of Obstetrics and Gynecology publiceerde een experiment waarin 15 vrouwen met endometriose een relatie vonden tussen pijnbestrijding en ademhaling, en beweerde dat technieken, voornamelijk gekoppeld aan yoga, hun vermogen tot introspectie en invloed op verlichting vergrootten.

Met diafragmatische ademhaling verlicht je de spanning van de nek naar het bekken en zet je de ribben uit. Het gebruik van een yogaband op de onderste ribbenkast heeft een beter effect. Doe gewoon de band om en haal 5 tot 10 keer per uur diep adem, liggend op je rug op de grond, je knieën een beetje buigend.

3. Oprekken van de heupflexor

Deze dynamiek is nuttig, verlengt het bindweefsel en rekt de buik, het bekken, de borst en het voorste deel van de heupen op. Je oefent het eerst met één been en dan met het andere:

• Kniel op een mat, deken of handdoek.
• Stap naar voren met één voet.
• Rust en til je armen naar het plafond.
• Beweeg naar voren, waarbij je je buik optilt.
• Adem tot je je comfortabel voelt.
• Blijf 1 minuut in deze houding en merk op hoe de bekkenbodem uitzet.

4. Visualisaties van de bekkenbodem

Deze bestaat uit het ontspannen van de bekkenbodem, liggend met het gezicht naar boven, en met een lichte buiging van de knieën. Deze oefening wordt aanbevolen voor degenen die pijn voelen tijdens de geslachtsgemeenschap.

Om het ongemak te verzachten moet je mentale beelden visualiseren terwijl je een middenrifademhaling ontwikkelt. Denk aan de golven die ontstaan door een steen die in een vijver valt, maar verplaats het tafereel naar je bekkenbodem. Het doel is om de losheid van de spieren waar te nemen.

5. Strekken van heup- en bilspieren

Dit zijn strekkingen die lage rugpijn verlichten die verband houden met problemen met het endometrium. De oefening gaat als volgt:

• Ga op je rug in bed liggen.
• Buig je knieën en laat je voeten op het matras rusten.
• Eén hiel gaat over de knie van het andere been, waarbij je met de onderste ledematen een cijfer “4” simuleert.
• Gebruik één hand om je been geleidelijk door de knie te duwen, waardoor de rek wordt versterkt.
• Gedurende de hele beweging blijven rug, schouders en hoofd ontspannen, zonder het matras te verlaten.

6. Rugverlenging

Dit is een herstellende houding die het middenrif uitzet en de bekkenbodem verlengt . Hij wordt uitgevoerd zoals hierboven beschreven:

• Ga achterover op je hielen zitten en krul je lichaam naar voren.
• Strek je armen naar voren.
• Strek desgewenst je knieën.
• Breng een minuut door in deze houding en werk aan je ademhaling.

7. Dilatatie van de spieren en pezen van de lies

Naast het oprekken van de bekkenbodem wordt het stuitje verzacht en de pijn verminderd. De basis van de procedure is: ga liggen, til je knieën op naar je borst en spreid ze dan langzaam naar de schouders. Houd de positie 1 minuut vast, haal diep adem en keer terug naar het beginpunt.

Houdt lichaamsbeweging enig risico in voor pijnverlichting bij endometriose?

Behalve bepaalde praktijken die vermeden moeten worden, laten recente onderzoeken doorschemeren dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op endometriose kan verminderen, zoals de Western New York Urology Association stelt (Engelse link) . Ze zinspelen op onderzoek waarin vrouwen met regelmatige lichaamsbeweging sinds hun 15e minder aanleg voor de ziekte vertoonden.

Frequente sportroutines maken de pathologie draaglijker. Wat betreft de circuits die je moet vermijden, kunnen we abdominale oefeningen met hoge intensiteit, burpees en wedstrijden noemen, omdat deze het ongemak zouden vergroten.