7 oefeningen om thuis je billen te verstevigen
Als je perfecte bilspieren wilt hebben, zijn er een paar heel goede routines die je zowel binnen als buiten de sportschool kunt doen en die je helpen je doel te bereiken. In het volgende artikel vertellen we je alles over de meest effectieve oefeningen om de billen te verstevigen en binnen een paar weken goede resultaten te krijgen.
De slapheid van de billen is een esthetisch probleem dat in de eerste plaats inspanning en in de tweede plaats doorzettingsvermogen vereist om het te corrigeren. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren kun je het figuur krijgen dat je wenst.
Je moet er, voordat je begint met de routine om je billen te verstevigen, rekening mee houden dat je te allen tijde je rug recht moet houden. Op die manier voorkom je mogelijke blessures. Waar je aan moet werken is het dijbeengebied en niet het middel.
Als je trek of pijn in je onderrug of heupen voelt, dan doe je de oefening verkeerd. Verander je houding en begin opnieuw. Hoe graag je ook stevige billen wilt hebben, je moet andere delen van je lichaam niet in gevaar brengen.
Deze oefeningen kun je zowel in de sportschool als in je huiskamer thuis doen. Het belangrijkste is dat je de routine strikt volgt, dat je ze minstens drie keer per week herhaalt, en dat je gezonder eet.
Het zal je geen goed doen om zo hard te werken als je daarna meteen eet waar je zin in hebt. En vergeet niet om minstens twee liter water per dag te drinken, of je nu sport of niet.
De beste oefeningen om je billen te verstevigen
1. Squats
Dit zijn ongetwijfeld de bekendste oefeningen voor het verstevigen van de billen, dijen en benen. Dit is een essentiële oefening in elke routine. Je kunt hem in verschillende variaties doen, met een halterstang met gewichten, dumbbells, of alleen je lichaamsgewicht om weerstand op te wekken.
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Als je dumbbells gebruikt, kunnen ze aan de zijkanten van je lichaam (in elke hand een) of met je armen recht aan je zijden (op schouderbreedte uit elkaar). Als je een barbell gebruikt, breng je die achter je hoofd en houd je hem met je schouders vast.
- Buig je knieën om je lichaam te laten zakken. Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en dat de denkbeeldige lijn van je knie niet verder komt dan de toppen van je tenen.
- Houd deze positie een paar seconden vast, en keer dan terug naar de beginpositie. De beweging moet langzaam en ongehaast zijn.
2. Halve squat of lunge
Dit is een van de eenvoudigste varianten van de vorige oefening. De houding is hetzelfde en je kunt ook je lichaam, een halterstang, of dumbbells als weerstand gebruiken.
- Plaats je voeten op schouderbreedte van elkaar. In plaats van je op de grond te laten zakken, moet je met één voet naar voren stappen, zo ver als je kunt zonder je evenwicht te verliezen.
- Houd je schouders boven je heupen. Het achtergebleven been moet ook vanaf de knie gebogen zijn, zodat het de grond raakt.
- De voorste knie mag niet verder komen dan de lijn van de teen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Wissel en doe hetzelfde aantal posities met elk been.
Lees ook dit artikel:
Oefeningen als warming-up die je thuis kunt doen
3. Heupverlenging
Voor deze oefening moet je op een fitnessbank liggen (of je kunt het op je bed doen), en je heupen moeten aan de rand staan, met je voeten naar beneden hangend.
- Til beide benen tegelijk op, waarbij je de spieren van je dijen en billen gebruikt. Ze moeten ter hoogte van de heupen zijn.
- Houd deze positie vast en wissel af alsof je zwemslagen doet, maar dan in de lucht. Als het ene been dichter bij je borst is, is het andere op heuphoogte; ze komen halverwege de beweging samen.
4. Liften
Ga voor een hoge, stevige bank of stoel staan, waarop je één knie in een hoek van 90° kunt buigen en ga erop staan.
- Plaats je rechtervoet op het bankje en til je lichaam op met behulp van de kracht van je dij- en bilspieren.
- Strek zo ver als je kunt – het idee hier is dat het been volledig recht is. Je linkerbeen mag het bankje niet raken, maar je kunt op je tenen gaan staan.
- Houd de positie een paar seconden vast en laat langzaam zakken. Herhaal vijf keer met dat been voor je wisselt.
5. Gluteal press
Plaats je knieën, ellebogen en onderarmen op de vloer. Houd je knieën op heuphoogte, en je ellebogen in een rechte lijn met je schouders.
- Span je buik aan en lijn je rug goed uit. Til nu je linkerbeen op tot je knie ter hoogte van je heup is, en buig.
- Knijp je billen drie seconden samen en kom dan weer terug in de beginpositie. Doe vijftien herhalingen voordat je naar het andere been gaat.
Je bent misschien ook geïnteresseerd in:
Hoe cellulite te voorkomen en een stevigere huid krijgen
6. Kicks
Begin de oefening in dezelfde houding als de vorige, waarbij je ellebogen, knieën en onderarmen op de vloer rusten. Span je buik aan.
- Hef je rechterbeen op tot heuphoogte en buig het bij de knie. De trappen kunnen naar boven worden gedaan (alsof de voetzool het plafond raakt), of naar achteren, waarbij je het been strekt zodat het recht is.
- In beide gevallen moet je hem een paar seconden vasthouden. Doe acht herhalingen en wissel van been. Om meer weerstand te creëren, kun je wat enkelgewichten gebruiken.
7. Bekkenlift
Ga op je rug op een matje liggen en plaats de zolen van je voeten op de vloer, waarbij je je knieën buigt. Armen naar de zijkanten van het lichaam.
- Til je bekken op naar het plafond, waarbij je met je billen of dijen drukt. Je rug moet schuin naar de vloer staan.
- Houd de positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie, zonder met je billen de mat aan te raken.
- Doe tien herhalingen, rust, en begin opnieuw. Een variatie op deze oefening is om een rond gewicht op je buik te leggen.
Probeer deze oefeningen om je billen te verstevigen allemaal en je zult al snel resultaten beginnen te zien!