5 oefeningen voor je rug zonder gewichten

· 7 mei 2018
Heb je vaak last van pijn of spanning in je rug? Train je dit lichaamsdeel niet? Probeer dan eens deze vijf oefeningen voor je rug zonder gewichten, om je rug te versterken en de spanning te verminderen.

Je rug is een deel van je lichaam dat je regelmatig zou moeten trainen. Bijvoorbeeld door middel van deze oefeningen voor je rug zonder gewichten. Je rug bestaat namelijk uit een reeks spieren die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van je wervelkolom bij elke activiteit die je doet.

Na verloop van tijd zullen deze oefeningen voor je rug je houding verbeteren, waardoor je het risico op blessures en kwalen bij het uitvoeren van taken die veel fysieke inspanning vereisen, vermindert.

Het beste van alles is dat je geen gewichten of fitnessapparaten hoeft te gebruiken om je rug te versterken. Er zijn bepaalde oefeningen die je kunt doen zonder je huis te verlaten, waardoor je kracht en uithoudingsvermogen aanzienlijk toenemen.

Ben je klaar om ze eens te proberen? Ontdek de vijf beste oefeningen voor je rug!

De beste oefeningen voor je rug zonder gewichten

1. Rek het lumbale gebied

Oefeningen voor je rug: rekken

Deze rekoefening voor het lumbale gebied zal helpen om de spanning in je rug los te laten, vooral de onderrug.

Deze oefening is goed voor alle spieren in je rug, verlicht alle pijn en verbetert je houding.

Hoe doe je deze oefening?

  • Ga liggen met je armen en benen gestrekt.
  • Til vervolgens vanuit deze positie je armen en benen op zodat je rug een beetje gebogen komt te staan.
  • Voer in totaal drie sets van tien herhalingen uit.
  • Een andere variant van deze oefening helpt tevens om je middel te trainen. Ga voor deze variant in dezelfde positie liggen en til je ledematen dan afwisselend een voor een omhoog.
  • Begin met je rechterarm en linkerbeen en doe vervolgens je linkerarm en rechterbeen.

2. Zwemmen op het droge

We noemen deze oefening ‘zwemmen op het droge’ omdat het bestaat uit het uitvoeren van de typische zwembewegingen, terwijl je profiteert van de vrije ruimte in je huis.

Het is geweldig om de spieren in je rug meer ondersteuning te bieden, omdat het de staat ervan verbetert.

Hoe doe je deze oefening?

  • Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Houd je rug ontspannen en je armen naar buiten gericht langs je zij.
  • Voer vervolgens armslagen uit alsof je je in het water bevindt. Je kunt kleine halve cirkels maken (over de grond heen) of je kunt je armen iets optillen om het bovenste gedeelte van je lichaam meer te rekken.
  • Doe in totaal drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen.

3. Roeien met een fitnesselastiek

Oefeningen voor je rug

Als je thuis een fitnesselastiek hebt, kun je deze interessante oefening eens proberen. Roeien is een van die klassieke, versterkende oefeningen voor je rug die helpen om de houding van je rug te verbeteren terwijl je tegelijkertijd de spieren in je bovenrug traint.

Hoe doe je deze oefening?

  • Wikkel het elastiek om je voeten of maak deze ter hoogte van je ellebogen vast aan een stevig voorwerp.
  • Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en je rug recht.
  • Pak vervolgens beide uiteinden van het elastiek vast, strek je armen naar je voeten toe en trek ze dan weer terug naar je borst zonder je rug te buigen.
  • Doe in totaal drie sets van vijftien tot twintig herhalingen.
  • Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je het elastiek iets korter maken door er een knoop in te leggen.

4 De contra-laterale plank (Superman)

Dit is nog een van die geweldige oefeningen voor je rug die je gewoon thuis kunt doen. In de volksmond staat deze oefening ook wel bekend als de ‘Superman’. Het is een oefening die je evenwicht en fysieke weerstand op de proef stelt.

De Superman wordt aanbevolen voor het verminderen van spanning in de rug en het versterken van de spieren in de buik en billen.

Hoe doe je deze oefening?

  • Ga op je handen en knieën zitten met je handpalmen tegen de grond gedrukt.
  • Strek vervolgens je rechterarm en linkerbeen en til ze omhoog, zodat je lichaam wordt ondersteund door de tegenovergestelde ledematen.
  • Houd deze pose drie tot vijf seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
  • Doe daarna hetzelfde met je andere arm en been, totdat je aan beide kanten twaalf herhalingen hebt voltooid.
  • Doe in totaal drie sets.

5. De kat

Oefeningen voor je rug

Deze rekoefening voor de rug, ook wel bekend als ‘de kat’, is een zachte oefening die je controle over je hele wervelkolom zal verbeteren.

Het helpt om je onderrug te versterken en vermindert de druk op de gewrichten tussen de rugwervels.

Hoe doe je deze oefening?

  • Ga op je handen en knieën staan met je knieën en handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Maak je rug dan langzaam bol, houd deze houding twee tot drie seconden vast en laat je rug vervolgens weer zakken, tot je rug helemaal hol is.
  • Voer in totaal drie sets van tien herhalingen uit, in een langzaam tempo.

Heb je vaak last van pijn of spanning in je rug? Train je dit lichaamsdeel niet? Probeer dan eens deze vijf oefeningen voor je rug zonder gewichten, om je rug te versterken en de spanning te verminderen. 

  • González Montesinos JL, Martínez González J, Mora Vicente J, Salto Chamorro G, Á. F. E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares. Rev Int Med Cienc Act Fís Deporte..
  • de la cruz-Sánchez, E., Torres-Bonete, M. D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J. J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J. E. (2012). Dolor de espalda y limitación de la actividad física cotidiana en la población adulta Española. Anales Del Sistema Sanitario de Navarra. https://doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006.