Hoe je cholesterolpieken tijdens en na de kerstvakantie kunt vermijden

Het is normaal dat je cholesterolwaarde piekt na de belangrijkste feestdagen van het jaar. Lees er meer over in dit artikel.

Cholesterolpieken zijn een bron van zorg geworden tijdens de kerstvakantie. Overmatige inname van ongezond voedsel, een zittende levensstijl, alcoholgebruik en zelfs de emoties die typisch zijn voor deze data worden in verband gebracht met veranderingen in het lipidenprofiel en een verhoogd risico op hartproblemen.

Een studie (Engelse link) gepubliceerd in het tijdschrift Atherosclerosis waarschuwt dat in deze tijd van het jaar de totale en LDL-cholesterolspiegels meestal hoger zijn. In feite wordt het vieren van Kerstmis in verband gebracht met een verhoogd risico op hypercholesterolemie in de algemene bevolking. Gewichtstoename, obesitas en diabetes verergeren de prognose. Dus, hoe kan dit voorkomen worden?

Het verband tussen de kerstvakantie en cholesterolpieken

We spreken van cholesterolpieken als de niveaus van deze vetachtige stof in het bloed stijgen. De ideale situatie is dat het “slechte” cholesterol (LDL) onder de 130 mg/dL blijft. Bovendien zou het minder dan 100 mg/dL moeten zijn bij degenen die een eerdere cardiovasculaire gebeurtenis hebben gehad.

Ondertussen is het raadzaam om het totale cholesterol binnen een bereik van minder dan 190 mg/dL te houden, terwijl het goede of high-density lipoproteïne (HDL)-cholesterol hoger moet zijn dan 40 mg/dL bij mannen en 50 mg/dL bij vrouwen.

Vaak gaan feestdagen gepaard met veranderingen in de routine die van invloed zijn op cholesterolpieken. Grote, calorierijke maaltijden, de consumptie van alcoholische dranken en lichamelijke inactiviteit leiden tot een ophoping van deze stof in de slagaders.

En hoewel 85% van de cholesterol in de lever wordt geproduceerd en het cholesterolgehalte wordt bepaald door genetische factoren, is het een feit dat slechte gewoonten (Engelse link) kunnen leiden tot veranderingen die de gezondheid in gevaar brengen. Vandaar het belang van een gezonde levensstijl, zelfs in tijden van feest.

Wat zegt het onderzoek?

Cholesterol heeft de neiging tot 10% te stijgen bij mensen die tijdens de kerstvakantie te veel gegeten hebben. Volgens experst wordt dit bij tot 50% van de bevolking geregistreerd.

Onderzoek gedeeld via het International Journal of Environmental Research and Public Health (Engelse link) meldde dat mannen na de vakantie (zowel Kerstmis als Pasen) een stijging van 4,6% in het totale cholesterolgehalte kunnen ervaren en vrouwen een stijging van 13,46% in triglyceriden.

Een compilatie van studies (Spaanse link) door de Spaanse Vereniging voor Cardiologie vond op haar beurt dat er een toename is tot 5% van sterfgevallen van cardiale oorsprong tijdens vakantieperiodes, specifiek tijdens Kerstmis en Nieuwjaar.

Ook wordt gedetailleerd uiteengezet dat het meer voorkomt dat men op de 4 dagen na Kerstmis of Nieuwjaarsdag wordt opgenomen op spoedeisende hulp voor hartfalen. Hoge consumptie van vet en natrium, overmatige consumptie van alcoholische dranken, emotionele stress en lichaamsbeweging bij lage temperaturen zijn factoren die met deze problemen in verband worden gebracht.

Verkeerde interpretatie van hartsymptomen speelt ook een rol bij deze fatale uitkomsten. Het normaliseren van klinische verschijnselen met gedachten als “het is gewoon een slechte spijsvertering” of “het is gewoon stress” verhindert tijdige aandacht.

Tips om cholesterolpieken tijdens de kerstvakantie te vermijden

Alvorens enkele aanbevelingen te kennen om cholesterolpieken tijdens de kerstvakantie te vermijden, is het eerst goed te bedenken dat deze stof tot op zekere hoogte de sleutel is voor het goed functioneren van het lichaam. De lever produceert meer dan 85% en het komt ook uit voedselbronnen, zoals vlees en zuivel.

Desondanks heeft onderzoek (Engelse link) vastgesteld dat cholesterol uit de voeding weinig of geen invloed heeft op de niveaus ervan in het bloed of op het ontstaan van hypercholesterolemie. In plaats daarvan spelen factoren als genetica, body mass index, de aanwezigheid van andere ziekten en de beoefening van slechte gewoonten een rol.

Dat gezegd hebbende, is de eerste stap om niet geobsedeerd te raken door het elimineren van cholesterolhoudende voedingsmiddelen uit je dieet. Probeer liever een evenwichtige voeding te handhaven.

Zorg er daarbij voor dat de inname van producten waarvan de samenstelling bevorderlijk is voor de beheersing van de lipiden voldoende is. Laten we met dit in gedachten een paar tips gedetailleerd bekijken.

Geef voorrang aan vers fruit en groenten

Ongetwijfeld zijn fruit en groenten de beste bondgenoten om cholesterolpieken tijdens de kerstvakantie te voorkomen. Het is gemakkelijk om ze in het dagelijkse dieet op te nemen, want ze zijn ideaal voor het ontbijt, als tussendoortje of bij de bereiding van speciale gerechten.

Beide soorten voedsel bevatten belangrijke hoeveelheden antioxidanten en voedingsvezels. Hierdoor helpt hun inname het cholesterolgehalte onder controle te houden. Een studie gedeeld via Nutrië nten (Engelse link) suggereert dat diëten overvloedig in fruit en groenten helpen het cholesterol te verlagen en een cardioprotectief effect hebben.

Enkele ideeën om ze in het kerstdieet op te nemen zijn de volgende:

• Eet parfaits als ontbijt.
• Kies voor salades, purees en crèmes.
• Geniet van smoothies en niet-alcoholische cocktails.
• Laat groenten altijd vergezeld gaan van gegrild vlees.
• Voorgerechten of snacks kun je aanvullen met onder andere olijfolie, kruiden, kazen en noten.

Gezonde menu’s kiezen

De meeste mensen associëren de kerstvakantie met uitspattingen op het gebied van eten en drinken. Praten over het handhaven van een gezond dieet tijdens deze data is voor velen een onmogelijke opgave. Speciale maaltijden, desserts, cocktails en andere feestdagenvoorbereidingen zijn de verleiding die velen niet willen vermijden.

De waarheid is dat het niet nodig is om je te buiten te gaan of ongezonde voedselkeuzes te maken. Tegenwoordig is het mogelijk om gezonde menu’s te plannen voor alle feestdagen. Er is een grote verscheidenheid aan vakantie recepten op basis van vers, biologisch en vooral voedzaam voedsel beschikbaar. Enkele sleutels zijn de volgende:

• Vermijd de consumptie van brood en gebak.
• Vermijd suikerhoudende dranken en alcohol.
• Zorg voor een optimale inname van gezonde eiwitbronnen, zoals kip, kalkoen of vis.
• Geef de voorkeur aan de consumptie van vers voedsel, zoals fruit, groenten en volkoren granen.
• Beperk je gebruik van sauzen. Als sauzen worden gebruikt, worden ze idealiter thuis gemaakt met natuurlijke ingrediënten.
• Vermijd de consumptie van ultrabewerkt voedsel, zoals worst, chips, crackers en dergelijke.
• Verhoog je waterconsumptie, bij voorkeur vóór de maaltijd. Deze strategie draagt bij aan het gevoel van verzadiging.
• Kies voor bereidingswijzen als bakken of stomen. Vermijd gefrituurd en gehavend voedsel. Bereidingen in de air fryer(Engelse link) zijn ook een goede optie.

Matig je porties

Ongetwijfeld is de belangrijkste sleutel om voor je gezondheid te zorgen en cholesterolpieken tijdens de kerstvakantie te voorkomen, te weten hoe je de porties van de maaltijden kunt matigen. Het is geen geheim dat excessen tijdens deze data aan de orde van de dag zijn. Ze zijn echter de belangrijkste aanleiding voor gezondheidsproblemen.

Zoals in een publicatie (Engelse link) in het MD A nderson Cancer Center wordt beschreven, leidt overeten tot een overproductie van hormonen en enzymen om voedsel af te breken. Dit leidt weer tot problemen als brandend maagzuur en reflux.

Onder andere leidt overmatige calorie-inname tot vetophoping, wat leidt tot gewichtstoename en obesitas. Beide aandoeningen hangen nauw samen (Engelse link) met een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed.

Dat gezegd hebbende, is het mogelijk om tijdens de kerstvakantie een verscheidenheid aan gerechten te eten. Streef daarbij altijd naar kleine porties. Het verdelen van de inname voor 3 tot 5 maaltijden per dag is nog steeds bepalend. Bovendien is het raadzaam om kleine borden te gebruiken en het zonder sommige snacks te doen.

Doe aan lichaamsbeweging

Het lage niveau van lichaamsbeweging tijdens de kerstvakantie is een risicofactor die verband houdt met de toename van slecht en totaal cholesterol. Zoals beschreven in een overzicht gedeeld in het Korean Journal of Family Medi cine (Engelse link) , wordt een sedentaire levensstijl in verband gebracht met metabole disfunctie, verhoogd plasmacholesterol en triglyceride niveaus.

Op zijn beurt verhoogt dit de prevalentie van coronaire hartziekte, metabool syndroom en sterfte door hart- en vaatziekten. Dus, als je probeert cholesterolpieken tijdens de feestdagen te voorkomen, kun je het beste een bewegingsroutine aanhouden.

Een studie (Engelse link) gedeeld via het International Journal of Environmental Research and Public Health vond dat lichaamsbeweging een niet-farmacologische maatregel is om gezondheidsverslechtering met Kerstmis te voorkomen.

In het bijzonder stelden de onderzoekers vast dat de beoefening ervan gewichtstoename en daarmee samenhangende cardiometabole aandoeningen, zoals verhoogd slecht cholesterol, hoge bloeddruk en insulineresistentie, helpt voorkomen , zelfs in de context van een verhoogde calorie-inname.

Gelukkig zijn er veel mogelijkheden om actief te blijven. Hier volgen enkele voorbeelden:

• Weerstandsbandtraining
• Cardiovasculaire training
• Gewichtstraining
• Spinning
• Aquagym
• Zumba

Rust en oefen ontspanningstechnieken

Hoewel velen het negeren, kan slaaptekort of slecht slapen invloed hebben op cholesterolpieken. Onderzoek (Engelse link) gedeeld in Frontiers in Genetics suggereert dat slaapverstoring een verhoogd serumcholesterolgehalte en cholesterolophoping in de lever kan induceren.

Gezien de feestdagen worden slaaproutines verstoord. En hoewel dat af en toe geen risico oplevert, kan te veel slaap gevolgen hebben. Daarom is het noodzakelijk om, voor zover mogelijk, te zorgen voor een goede nachtrust. De aanbeveling is om tussen de 7 en 8 uur per dag te slapen zonder onderbrekingen.

Daarnaast is het raadzaam om de vrije tijd te benutten om ontspanningstechnieken te oefenen. Het mag niet genegeerd worden dat de stemming en emoties van deze data verband (Engelse link) houden met zowel slaapproblemen als een verhoogd cholesterolgehalte. De aanbevolen opties zijn de volgende:

• Mindfulness
• Yoga of pilates
• Muziektherapie
• Massagetherapie
• Diepe ademhalingsoefeningen

Respecteer je medicatieschema’s

Als er al een diagnose van dyslipidemie is, is het essentieel om tijdens de feestdagen de schema’s voor medicijngebruik te respecteren. Statines kunnen het LDL-cholesterolgehalte in de slagaders tot 60% verlagen (Engelse link) en zijn de eerstelijnsbehandeling voor lipidenstoornissen.

Het is mogelijk om cholesterolpieken tijdens de kerstvakantie te voorkomen

Tijdens de kerstvakantie is er een toename van het aantal mensen dat last heeft van cholesterolpieken. Overmatig eten en drinken, en een zittende levensstijl, zijn de belangrijkste factoren die men in verband brengt met deze aandoening en de complicaties ervan.

Vandaar het belang van het handhaven van een gezond dieet en een trainingsroutine tijdens dit seizoen, vooral als er een geschiedenis van hoge cholesterol is.

Samenvattend is het raadzaam om de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels, zoals fruit, groenten en volkorengranen, te verhogen. Tegelijkertijd is het nodig om de overmatige inname van alcoholische dranken, ultrabewerkte producten, gefrituurd voedsel en elk voedsel van lage voedingskwaliteit te beperken.

Minstens 150 minuten per week besteden aan lichaamsbeweging maakt ook een verschil. Uiteindelijk mag men medische controles en medicijnen niet over het hoofd zien. Vooral als er een eerdere diagnose van lipidenstoornissen is.