Hoe Carlos Alcaraz fysiek en mentaal traint om zijn wedstrijden te winnen

De winnende formule van tennisser Carlos Alcaraz omvat training, gezonde voeding en voldoende rust. Lees er meer over in dit artikel.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Laatste update: 19 juni, 2025

Carlos Alcaraz is de eerste Spaanse tennisser op de wereldranglijst; hij is momenteel de nummer twee van de wereld. Sinds hij voor het eerst op de sportscène verscheen, is deze jongeman niet gestopt met het behalen van professioneel succes en het stelen van krantenkoppen dankzij zijn opmerkelijke fysieke transformatie.

In het begin had hij een zeer slank figuur, maar met de tijd en een toegewijde toewijding aan de sport, beschikt hij vandaag over ongelooflijke spieren. In dit artikel gaan we je iets meer vertellen over het werk achter deze resultaten, niet alleen wat betreft zijn fysieke aspect, maar ook mentaal.

Waaruit bestaat de fysieke voorbereiding van Carlos Alcaraz?

Carlos Alcaraz komt uit El Palmar, een district in de regio Murcia, Spanje. Op slechts 19-jarige leeftijd heeft hij zich gevestigd als een van de beste tennissers ter wereld en een van de meest begeerde mannelijke spelers, hoewel dat niet altijd zo is geweest.

Het bereiken van de top van zijn carrière heeft hem veel fysieke en mentale inspanning gekost.

Hij begon op 15-jarige leeftijd op professioneel niveau te trainen met de gerenommeerde trainer Juan Carlos Ferrero. Jaar na jaar heeft hij zich in alle opzichten verbeterd. Wat echter de meeste aandacht heeft getrokken is zijn fysieke transformatie, aangezien een van zijn eerste bijnamen “spaghettilichaam” was, vanwege zijn slankheid en lengte.

183 centimeter is zijn lengte, volgens de officiële ATP-website.

De details achter deze transformatie kwamen aan het licht tijdens het interview dat de jonge tennisser gaf aan Men’s Health, een tijdschrift waarvan hij in 2022 op de cover stond.

“Entrenar cien por cien” (“Geef het je 100%”)

“Carlitos,” zoals hij liever genoemd wordt, vertelde het tijdschrift dat het geheim achter zijn succes hard werken is:

Aan de andere kant wees zijn fysieke trainer, die hem het beste kent, erop dat het lichaam van de speler het resultaat is van veel werk. Hoewel er een genetische aanleg is om goed te reageren op training, is 80% inspanning.

De beoefening van een sport die zo integraal is als tennis, die de ontwikkeling van een verfijnde techniek vereist, heeft meerdere voordelen voor de spierontwikkeling. Volgens wetenschappelijke artikelen (Spaanse link) bereiken tennissers een uitstekende aerobe conditie met een laag percentage vetweefsel.

Dit, samen met een gezond dieet, vertaalt zich in een lichaam met goede vetvrije massa. Het beoefenen van tennis wordt ook direct in verband gebracht met een veel dichtere botstructuur.

Het moet gezegd worden dat, volgens de Murcian, zijn training vele uren in de sportschool omvat. Kortom, hij combineert techniek met aerobics en krachttraining.

Goed eten

In de woorden van Carlos Alcaraz vinden we dat voeding de sleutel is. En hij heeft helemaal gelijk. Een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition and Hospital Dietetics (Spaanse link) legt uit dat de optimale prestaties van sporters afhangen van een juiste voedingsaanpak.

De voedingsaanpak moet overeenkomen met de specifieke discipline die wordt beoefend. Een tennisser heeft behoefte aan de consumptie van koolhydraten, eiwitten, lipiden (vetten) en water. Vaak is de afname van prestaties gerelateerd aan de uitputting van energiesubstraten, uitdroging en vermoeidheid.

De optimale hoeveelheid en kwaliteit van rust

Als we het hebben over de winnende formule van Carlos Alcaraz, vinden we een zeer belangrijke variabele: rust. Het blijkt dat studies (Spaanse link) hebben vastgesteld dat sporters een groter aantal uren hoogwaardige slaap nodig hebben dan mensen die geen sport beoefenen.

Dit wordt toegeschreven aan de herstellende eigenschappen van slaap. De tijd van rust is de tijd voor genezing en de opbouw van nieuwe spiermassa.

Maar gezien het feit dat sporters overgeleverd zijn aan wedstrijden die vaak veranderingen in hun schema en reizen tussen landen vereisen, zouden ze strategieën moeten hebben om rust te bevorderen. Dutjes zijn één optie. Ook het onderhouden van goede slaaphygiënetechnieken is uiterst belangrijk.

Carlos Alcaraz, een voorbeeldige ijzeren geest

Carlitos is nog erg jong en staat al in de wereldtop als grote tennisbelofte. De confrontatie met de beste en meest ervaren spelers in zijn categorie, zoals Rafael Nadal, heeft veel van zijn schouders gevergd.

Als de geest niet gefocust is, is het onmogelijk om je te concentreren op het verbeteren van het spel.

In dit verband bekende Alcaraz dat hij probeert te werken aan mentale controle, omdat hij soms denkt dat hij niet goed genoeg is op de baan. Hij benadrukt dat het cruciaal is om de hele wedstrijd gefocust te zijn en ups en downs te vermijden. En dit aspect moet hij blijven verbeteren.

Niet alleen Alcaraz heeft last van deze gevoelens; het is niet voor niets dat er een hele tak van de psychologie aan sport is gewijd. Dit gebied houdt zich bezig met strategieën die atleten helpen om te gaan met angst, zelfvertrouwen en zelfs motivatie.

Experts (Spaanse link) leggen uit dat atleten onder andere met de volgende druk moeten leren omgaan:

• Druk van hun coaches
• Druk om resultaten te behalen
• Druk van hun teamgenoten
• Sociale druk van het publiek en hun fans

Tot slot is het ook nodig om de analyse van de bewegingen en bewegingen van de beste spelers op te nemen in de mentale voorbereiding van de Spanjaard. Dit wordt gedaan met het doel om een eigen winnende strategie te creëren.

Deze voorbereiding heeft Carlitos geholpen om zijn wedstrijden te winnen

Hoewel hij nog erg jong is, heeft Carlos Alcaraz een les van inzet en discipline gegeven die geweldige resultaten oplevert. Afgezien van zijn uitstekende fysieke conditie en het werk dat hij op mentaal niveau doet, vallen zijn prestaties in elke wedstrijd op, waardoor hij een van de beste tennissers ter wereld is.

Wat heeft de toekomst voor hem in petto? Als hij zo doorgaat, valt niet te ontkennen dat hij een legende kan worden.