Het militaire dieet: werkt het om snel af te vallen?

Sommigen beweren dat het militaire dieet helpt om snel en zonder beperkingen af ​​te vallen. Is dat echt zo? We vertellen je hier het antwoord.

Beoordeeld en goedgekeurd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschreven door Editorial Team

Laatste update: 25 juni, 2025

Het militaire dieet is een van de dieetprogramma’s die momenteel erg populair zijn door de verspreiding ervan via sociale netwerken en verschillende media. Het wordt gepromoot als een ideaal eetmodel om snel af te vallen, met minder beperkingen en zonder het schrappen van voedselgroepen.

De beweringen over de voordelen ervan worden echter in twijfel getrokken. Vooral omdat het veel gebruikers heeft doen geloven dat het een zekere manier is om het gewenste gewicht in slechts een paar weken te bereiken. Wat is er over te weten? Hieronder bespreken we de voor- en nadelen in detail.

Wat is het militaire dieet?

Ook bekend als het “driedaagse dieet”, is het militaire dieet een dieetprogramma dat drie dagen van caloriebeperkte maaltijden voorstelt, gevolgd door vier dagen onbeperkte rust. Men beschouwt het als een intermitterend vasten-dieet.

Intermitterende energiebeperkingsdiëten (Engelse link) wisselen perioden van verminderde calorie-inname af met perioden van onbeperkt eten. Ze variëren van 60% tot 70% energiebeperking of omvatten volledige vastendagen.

Degenen die dit model volgen, wordt aangeraden om deze wekelijkse cyclus maximaal een maand toe te passen om significant gewichtsverlies te bereiken. Dit is bedoeld om de stofwisseling op gang te brengen om een afname tot 4,5 kilo per week te bereiken. Dit laatste is afhankelijk van wat er op de vrije dagen wordt ingenomen.

In dit verband is het vermeldenswaard dat de totale energie-inname tijdens de eerste drie dagen varieert tussen 1.100 en 1.400 calorieën per dag. Na deze periode wordt de inname van meer uitgebalanceerde maaltijden aangemoedigd. Echter zonder de energie-inhoud te overschrijden. Het wordt zelfs aanbevolen om niet meer dan 1.600 calorieën per dag in te nemen.

Ondanks de naam heeft dit dieet niets te maken met een bepaald leger. In de populaire literatuur wordt beweerd dat het werd samengesteld door voedingsdeskundigen van het Amerikaanse leger om de soldaten in recordtijd in vorm te krijgen. Er is echter geen bewijs dat deze bewering ondersteunt.

Integendeel, het Amerikaanse Ministerie van Defensie heeft duidelijk gemaakt dat het geen enkel maaltijdplan goedkeurt buiten dat wat is vastgelegd in het Warfighter Nutrition Plan, dat speciaal is ontwikkeld om aan de behoeften van de militairen te voldoen.

Voorbeeld van een dagmenu van het militair dieet

De menu’s die worden ondersteund door het militaire dieet zijn meestal gebaseerd op slechts 16 voedingsmiddelen. Deze zijn verdeeld over ontbijt, lunch en diner; bovendien kunnen ze in elke wekelijkse cyclus worden gevarieerd. Het wordt echter aanbevolen om het aantal toegestane calorieën per dag te verminderen.

Dat wil zeggen, als op dag 1 het maximum van 1.400 calorieën is gekozen, zou dag 3 slechts 1100 calorieën (het minimum) moeten zijn. Water en dranken zoals kruidenthee moeten voorrang krijgen boven andere vloeistoffen. Koffie is nog steeds toegestaan, maar zonder toegevoegde zoetstoffen.

Dag 1

• Ontbijt: een snee toast + twee eetlepels pindakaas + een halve grapefruit + een kopje thee of koffie (optioneel).
• Lunch: een snee toast + een kleine portie tonijn (100 gram) + een kop koffie of thee (ook optioneel).
• Diner: een kleine portie vlees (85 gram) met sperziebonen garnering + een kleine appel + een halve banaan + een klein kopje vanille ijs.

Dag 2

• Ontbijt: een sneetje toast met een gekookt ei + een halve banaan + een kopje koffie of thee (optioneel).
• Lunch: een gekookt ei + een kleine portie verse kaas + vijf crackers + een kop koffie of thee (optioneel).
• Diner: een kleine portie kipfilet (85 gram) met wortels en broccoli garnering + een halve banaan + een half bekertje vanille ijs.

Dag 3

• Ontbijt: een plak cheddarkaas van 30 gram + vijf crackers + een kleine appel + een kopje koffie of thee (optioneel).
• Lunch: een snee toast + een naar smaak gekookt eitje + een kop koffie of thee (optioneel).
• Diner: een portie tonijn (85 gram) + een portie broccoli + een glas appelsmoothie.

[Andere voedingsmiddelen die in deze maaltijden kunnen worden overwogen zijn kalkoen, tofu, peulvruchten, ananas, bloemkool en noten.[/atomik-in-text]

Wat te eten in de resterende 4 dagen

Na de drie dagen van energiebeperking volgen vier “vrije” dagen, waarop je je voeding meer kunt variëren. Maar als het doel is om significant gewichtsverlies te bereiken, is het aan te raden dat de menu’s niet meer dan 1.600 calorieën per dag bevatten.

Tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden zijn mogelijk, zolang ze de totale energie-inname niet aanzienlijk verhogen. Daarnaast moeten mensen maaltijden met weinig voedingswaarde vermijden. Laten we eens kijken naar een aantal aanbevolen voedingsmiddelen.

Toegestane voedingsmiddelen

• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, etc.).
• Melk en zuivelproducten (yoghurt, kaas, toetjes).
• Mager vlees (rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees).
• Groenten en fruit van elke soort.
• Noten en zaden.
• Vis en zeevruchten.
• Volkoren granen.

Verboden voedingsmiddelen

• Gefrituurd voedsel.
• Sauzen en dressings.
• Snoep en snoep.
• Ultrabewerkt vlees.
• Suikerhoudende dranken.
• Alcoholische dranken.
• Gebakken producten.

Werkt het militaire dieet? Dit is wat we weten over de effecten

Tot nu toe is er nog geen onderzoek gedaan naar het militaire dieet. De reden dat het helpt bij snel gewichtsverlies is dat er een tamelijk caloriebeperkend eetprogramma wordt geïmplementeerd.

Zoals blijkt uit een onderzoek dat werd gedeeld in Journal of Obesity & Metabolic Syndrome (Engelse link) wordt uitgelegd, is een tekort aan energie een van de belangrijkste onderdelen van diëten om af te vallen. Dit laatste is meestal gebaseerd op een dagelijkse inname van tussen de 1000 en 1500 calorieën per dag (het militaire dieet is een duidelijk voorbeeld).

Effectieve tekorten liggen meestal tussen de 500 en 750 calorieën per dag. Het nadeel? Deze voedingspatronen beperken vaak voedselgroepen (zoals vetten en koolhydraten) en zijn moeilijk vol te houden in de loop van de tijd.

Zoals besproken in een artikel dat werd gedeeld in Ziekenhuis voeding (Engelse link), doen deze diëten meer kwaad dan goed. Dit omdat ze gebaseerd zijn op gewichtsverlies in plaats van vetverlies. Daarom leiden ze ook tot uitdroging en verminderde spiermassa.

In het specifieke geval van het militaire dieet heeft het Amerikaanse bedrijf WebMD (Engelse link) dat het lage energiegehalte ook kan leiden tot een verhoogd hongergevoel, vermoeidheid en humeurigheid.

Het militaire dieet is niet duurzaam

In eerste instantie lijkt de uitvoering van het militaire dieet voor sommige mensen misschien eenvoudig, omdat het maar om een paar dagen gaat. Het is echter nog steeds een beperkend plan dat op de lange termijn niet vol te houden is, omdat het geen positieve veranderingen in het eetgedrag bevordert, maar juist het tegenovergestelde.

Dat gezegd hebbende, na de implementatieperiode zal de persoon het verloren gewicht snel weer terugkrijgen door terug te keren naar zijn of haar gebruikelijke eetpatroon. Bovendien kun je, als je de cycli meerdere keren herhaalt, gezondheidsproblemen (Engelse link) ontwikkelen die het gevolg zijn van voedingstekorten.

Helpt dit dieet om 10 kilo af te vallen in een week?

Wat betreft de beweringen dat het helpt om tot 10 kilo af te vallen in een week, zijn er verschillende overwegingen te maken. De eerste is dat elk lichaam anders is, dus het is zeer waarschijnlijk dat het niet bij iedereen hetzelfde effect zal hebben.

Vaak doen degenen die erin slagen om die hoeveelheid gewicht in zo’n korte tijd te verliezen dat omdat ze een strikt calorietekort aanhouden, zelfs op de “onbeperkte dagen”. Aan de andere kant komt een groot deel van het gewicht dat verloren is gegaan overeen met vocht. Dat komt er meestal direct weer bij als iemand zijn of haar gebruikelijke dieet hervat.

Wat er gebeurt is dat energiebeperking (Engelse link) leidt tot een afname van de glycogeenvoorraden. Onder normale omstandigheden reserveert het lichaam drie gram water voor elke gram opgeslagen glycogeen. Als de reserves afnemen, gaat er dus ook vocht verloren.

Glycogeen is de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het wordt opgeslagen in de lever en spieren en is afkomstig van de consumptie van koolhydraten.

Dit verklaart waarom er een risico op uitdroging bestaat bij het uitvoeren van dit soort dieet. En dan hebben we het nog niet eens over de negatieve effecten (Spaanse link) op de spiermassa en de gezondheid.

Het moedigt het beoefenen van lichaamsbeweging niet aan

Een van de richtlijnen van het militaire dieet – dat eigenlijk aantrekkelijk is voor sommige gebruikers – is dat het het beoefenen van lichaamsbeweging elimineert. Het wordt aanbevolen om lichamelijke activiteit te vermijden tijdens de drie dagen waarop de energie-inname minimaal is.

Als er al iets moet worden gedaan, dan moet de lichaamsbeweging een minimale impact hebben, zoals wandelen of een korte fietstocht. De reden? Beperking van energie en voedingsstoffen leidt tot zwakte. Het opnemen van lichaamsbeweging brengt dus meer risico’s met zich mee.

Natuurlijk brengt elk eetpatroon dat niet wordt aangevuld met lichaamsbeweging gezondheidsproblemen op de middellange en lange termijn met zich mee. Het aanleren van deze gewoonte is bepalend voor zowel het afvallen als het op peil houden (Engelse link) ervan.

Bovendien, zoals geciteerd in een onderzoek gedeeld in Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (Engelse link) de sleutel tot het uitstellen van het ontstaan van meer dan 40 chronische ziekten.

Het verbeteren van de levensstijl en het stellen van realistische doelen maken succesvol gewichtsverlies mogelijk

Het idee om snel gewicht te verliezen zonder veel moeite is aantrekkelijk, maar onrealistisch. Zoals geciteerd in een publicatie van de Centers for Disease Control and Prevention (Engelse link), “mensen die geleidelijk en gestaag afvallen (1 tot 2 pond per week) houden het beter vol.”

Er zijn aanwijzingen dat het stellen van haalbare doelen en het aannemen van een gezonde levensstijl (Engelse link) de sleutel zijn tot het bereiken – en vooral het behouden – van een gezond gewicht. In die zin is het volgen van extreme diëten niet op zijn plaats.

Integendeel, het implementeren van een gezond en evenwichtig voedingspatroon, dat niet beperkend is en zorgt voor een optimale inname van voedingsstoffen, is essentieel. In dit verband moet worden opgemerkt dat er niet één programma bestaat voor gewichtsbeheersing. De sleutel is om het aan te passen aan individuele behoeften.

Hoe dan ook, sommige strategieën (Engelse link) hebben aangetoond voordelen te bieden voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud op een algemeen niveau. Deze beschrijven we hieronder:

• Lichaamsbeweging.
• Langzamer eten.
• Je maaltijden plannen.
• Goed rusten en slapen.
• Ontspanningstechnieken oefenen.
• Vermijd het drinken van alcoholische dranken.
• Vermijd suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen.
• Geef voorrang aan de consumptie van water boven andere dranken.
• Geef prioriteit aan de consumptie van voedsel met een lage glycemische index.
• Zoek psychologische hulp als je problemen hebt met het volhouden van gezond eetgedrag.
• Kies gezond voedsel, zoals fruit, groenten, volkoren granen, eiwitbronnen, noten, canola en olijfolie.

Wat moet je onthouden over het militaire dieet?

Tegenwoordig wordt het militaire dieet in verschillende media gepromoot als een “snelle manier” om af te vallen en een zomers lichaam te krijgen. Omdat het resultaten belooft in zeer korte tijd, spreekt het velen aan. Het is echter een beperkend dieet waarvan de uitvoering meestal meer risico’s dan voordelen met zich meebrengt.

Je moet in gedachten houden dat abrupte veranderingen in eetpatronen, hoewel ze gewichtsverlies op de korte termijn mogelijk maken, niet duurzaam zijn op de lange termijn. Omdat ze erg beperkend zijn, kunnen ze voedingstekorten, zwakte en verlies van spiermassa veroorzaken, naast andere negatieve effecten.

Het is essentieel om te begrijpen dat gewichtsverlies een multidisciplinaire en individuele aanpak vereist, omdat het in elk lichaam op een andere manier gebeurt. Gezond eten en lichaamsbeweging zijn twee bepalende factoren in deze vergelijking. Deze moeten echter een levensstijl worden en niet slechts een programma dat moet worden uitgevoerd om een doel te bereiken.