Het keto-dieet: een voorbeeld van een 7-daags-menu

Het keto-dieet kan interessante gezondheids- en gewichtsvoordelen opleveren als je het goed doet. We delen met je een voorbeeldmenu.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Het keto-dieet dateert van 100 jaar geleden toen het voor het eerst werd toegepast bij kinderen met moeilijk onder controle te houden epilepsie. In feite is het tegenwoordig de belangrijkste niet-farmacologische optie tegen deze ziekte. Het is echter ook een trend geworden als bondgenoot voor gewichtsverlies, want veel beroemdheden hebben het gepromoot.

Waaruit bestaat het? Het keto-dieet wordt beschouwd als een onconventioneel dieet, omdat de voornaamste energiebron vetten en eiwitten zijn in plaats van koolhydraten. Om die reden is het soms vervelend om je menu’s te plannen. Hier is een voorbeeld voor 7 dagen. Let dus goed op!

Hoe werkt een keto-dieet?

Om iets beter te begrijpen wat er met het keto-dieet – ook wel ketogeen dieet genoemd – gebeurt, moeten we beginnen met het feit dat conventionele diëten koolhydraten als voornaamste energiebron gebruiken. Bij het keto-dieet worden die intussen teruggebracht tot een minimum van 50 tot 60 gram per dag, terwijl de hoeveelheid vetten toeneemt.

Volgens deskundigen (Spaanse link) brengt dit het lichaam in een stofwisselingstoestand, die bekend staat als “ketose.” Omdat energie niet uit koolhydraten kan worden verwerkt, wordt het dan gedwongen opgeslagen vetten te verbranden. Bij dit proces worden ketonen gevormd, die als brandstof worden gebruikt in plaats van suikers.

Dat gezegd hebbende, geeft het keto-dieet voorrang aan eiwitten en vette voedingsmiddelen, zoals de volgende:

• Gevogelte
• Vis
• Zeevruchten
• Vlees zonder zichtbaar vetweefsel

Nu, wat vetten betreft, komt het erop aan om zowel gehydrogeneerde vetten als een teveel aan verzadigde vetten te vermijden. In plaats daarvan kun je beter meervoudig onverzadigde vetten kiezen, zoals die welke omega 3-, 6- en 9-vetzuren leveren.

Daarnaast is het goed om een minimum aan groenten en fruit te kiezen met een laag aandeel koolhydraten. Zo wordt je dieet verrijkt met voedingsvezels en antioxidanten.

Toegestane en verboden voedingsmiddelen

Bij de uitvoering van het keto-dieet moet je er rekening mee houden dat sommige voedingsmiddelen niet aan te bevelen zijn, hetzij vanwege hun hoge koolhydraatgehalte, hetzij omdat ze ultrabewerkt zijn. Bovendien moet verzadigd vet zo veel mogelijk beperkt worden. Laten we dat eens in detail bekijken.

Toegestane voedingsmiddelen

• Zaadoliën. Deze zijn overvloedig in meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega 6 en omega 3-vetzuren.
• Boter. Dit is een zuivelderivaat dat zowel energie, middellange-keten vetzuren als vitamine A levert.
• Oliehoudende zaden. Deze zijn een goede bron van essentiële vetzuren, zoals linolzuur en linoleenzuur.
• Rood en wit vlees. Het is aan te bevelen het uitwendige vet te verwijderen voordat je het consumeert.
• Vis en zeevruchten zijn een bron van hoogwaardige eiwitten en omega 3-vetzuren (Spaanse link), die verband houden met de gezondheid van hersenen en hart en bloedvaten.
• Eieren leveren eiwitten met een hoge biologische waarde. Bovendien bevatten ze gezonde vetten zoals omega 3, vitamine A en mineralen.
• Tofu, tempeh, en soja bevatten plantaardige eiwitten van goede kwaliteit. Sojabonen zijn ook een goede bron van linolzuur en linoleenzuur.
• Groene groenten bevatten vezels, vitamine B2 en B1, en zijn daarnaast een bron van ijzer.
• Rode vruchten en bosbessen, zoals aardbeien, bramen en frambozen. Ze bevatten anthocyanen (Spaanse link) met antioxiderende eigenschappen en vitamine C.
• Citrusvruchten zoals citroen, sinaasappel, mandarijn en grapefruit. Ze zijn een bron van bètacaroteen en vitamine C.
• Zuivelproducten zoals yoghurt, kazen en gefermenteerde melksoorten(zoals kefir). Ze zijn rijk aan calcium, fosfor, en middellange-keten vetzuren.
• Granen en volkoren afgeleiden. Hoewel ze ook zetmeel leveren, kies je ze bij voorkeur om hun vezelgehalte.

Verboden voedingsmiddelen

• Zetmeelrijke groenten. Deze bevatten hoge zetmeelwaarden, zoals yams, cassave, zoete aardappelen en knollen zoals aardappelen.
• Granen en geraffineerde afgeleide producten. Dit komt door hun hoge zetmeelwaarde. Hiertoe behoren producten zoals rijst, maïs, gerst, haver, brood, gebak, taarten, koekjes en gebak.
• Suiker en zoete producten. Deze verhogen namelijk de hoeveelheid koolhydraten die in het keto-dieet beperkt worden aanzienlijk.
• Ultrabewerkte voedingsmiddelen. Veel van deze producten bevatten toegevoegde zetmelen en verzadigde vetten.
• Vruchten met veel suikers. Hiertoe behoren onder andere ananas, banaan en zapote.
• Zoete wortels zoals bieten en wortelen. Suikers overheersen in deze wortels.
• Verzadigde vetten zoals gehydrogeneerde oliën en het uitwendige vet van vleesdelen. Ook margarines en boter bevatten ze.

Voorbeeldmenu van het keto-dieet voor 7 dagen

Hieronder delen we een 7-daags menu om het keto-dieet uit te voeren. Het is echter belangrijk te bedenken dat het slechts een voorbeeld is. De beste manier om dit dieetmodel te volgen is altijd onder toezicht van een voedingsdeskundige.

1. Maandag

• Ontbijt: een omelet met mozzarella en basilicum. Deze kaas kan vervangen worden door o.a. feta, geit, Edam, of Gouda.
• Ochtendsnack: vleeswaren.
• Lunch: salade met kip en avocado en een handvol bosbessen.
• Middagsnack: een milkshake met melk, amandelboter en wei-eiwitpoeder.
• Avondeten: gehaktballetjes met courgette noedels gedoopt in roomsaus.

Dinsdag

• Ontbijt: gebakken eieren geserveerd op een bedje van avocado en zwarte koffie of decaf, indien gewenst.
• Ochtendsnack: volkoren toast met kaas en zalm.
• Lunch: venusschelpen, garnalen en champignons in de pan gebakken en een halve verse sinaasappel.
• Middagsnack: selderijstengels bestreken met amandelboter.
• Avondeten: gegrilde varkensspiesjes met paprika, bloemkool, en gesauteerde broccoli.

Woensdag

• Ontbijt: groene thee en citroenwater en volle melk yoghurt met kokos en hazelnoten.
• Ochtendsnack: cottage cheese met frambozen of ander rood fruit, zoals bramen, of aardbeien.
• Lunch: bloemkoolrisotto met spek + gesauteerde spinazie en snijbiet met boter en een handvol geroosterde pompoenpitten.
• Middagsnack: kokosmelk smoothie met vruchten zoals aardbeien of bramen.
• Avondeten: tomatensalade en omelet met zalm en champignons en Griekse yoghurt met bosbessen.

4. Donderdag

• Ontbijt: groene thee en citroenwater en een avocado gevuld met roomkaas en amandelen.
• Ochtendsnack: een handvol walnoten met 1/4 kopje bessen.
• Lunch: gegratineerde vis en pompoen en spruitjes gesauteerd met roomkaas.
• Middagsnack: plakjes gegrilde kaas met paprikareepjes.
• Avondeten: carpaccio van kalfsvlees met hazelnootolie en parmezaan en geroosterde groenten en een handvol gesauteerde amandelen.

5. Vrijdag

• Ontbijt: pannenkoeken met pindakaas en groene thee.
• Ochtendsnack: twee hardgekookte eieren.
• Lunch: kip kerrie met kokosmelk en gele pepers.
• Middagsnack: tonijnsalade, tomaat en mayonaise.
• Avondeten: tofu gepaneerd met sesam en champignons gesauteerd met olijfolie en een handvol walnoten.

6. Zaterdag

• Ontbijt: koffie met kokospannenkoekjes.
• Ochtendsnack: courgette-chips met brood-tempura en losgeklopt ei.
• Lunch: kipfilet met amandelmeel en bedje van groenten met komkommer en geitenkaas.
• Middagsnack: gestoomde mosselen.
• Avondeten: gegratineerde garnalen met verse room en geraspte Emmentaler kaas en mini bosbessenmuffins.

7. Zondag

• Ontbijt: aubergine gevuld met gekookt ei en gegratineerde geitenkaas en groene thee.
• Ochtendsnack: vetvrije Griekse yoghurt met fijngestampte walnoten.
• Lunch: kalfskotelet met room en champignons en courgettenoedels met walnootolie.
• Middagsnack: bleekselderijreepjes en paprika’s gedoopt in guacamole.
• Avondeten: varkenskarbonade met bloemkoolpuree en koolsalade.

Bijwerkingen en aanbevelingen

Als je besluit het keto-dieet te volgen, is het ook heel belangrijk regelmatig de ketonen in bloed en urine te blijven controleren. Het is daarnaast nodig om je gewicht bij te houden. Aanvankelijk kan dit soort dieet bijverschijnselen veroorzaken die lijken op griep, ook wel de keto-griep genoemd. Enkele van de meestvoorkomende klachten zijn onder andere:

• Misselijkheid.
• Ongemak bij de spijsvertering.
• Honger.
• Verminderde energie, geestelijk vermogens en slechte prestaties.

Ook de water- en mineralenbalans van het lichaam kan gewijzigd worden. Daarom is het aan te bevelen dagelijks tussen 3.000 en 4.000 milligram natrium, 1.000 milligram kalium en 300 milligram magnesium te consumeren.

Om te beginnen kun je bijvoorbeeld het beste eten tot je verzadigd bent. Beperk daarbij je calorieën niet te veel. Daarom kun je dat het beste doen onder begeleiding van een voedingsdeskundige.