Heerlijke en gemakkelijke pasta met tonijn

30 juli, 2020
Naast de gezonde koolhydraten in pasta, biedt tonijn meerdere voordelen voor je lichaam, waaronder met name een hoog gehalte aan vetzuren zoals omega 3-vetzuren, die perfect zijn voor een gezond hart.

We weten allemaal dat macaroni met kaas een zeer populair Italiaans recept is. Hoe vaak hoor je iets over een pasta met tonijn? Het is een heerlijke en voedzame maaltijd die je keer op keer zal willen koken. Let op! Hier volgt een stap voor stap recept.

De pasta

Losse pasta en een halve tomaat

Pasta, een Italiaans hoofdbestanddeel, is tegenwoordig een essentieel onderdeel van het huishouden. Penne is een buisvormige pasta gemaakt van (Engelse link) meel, water en eieren. Er wordt gezegd dat Marco Polo deze pasta naar Italië heeft meegenomen nadat hij in 1292 uit China was teruggekeerd.

Tegenwoordig hebben veel keukens over de hele wereld dit recept aan hun eigen voorkeuren aangepast. Sommigen combineren het met rundvlees, kip of vis, terwijl anderen een verscheidenheid aan groenten gebruiken.

Ontdek ook:
Gezonde groentenlasagne zonder deeg

Tonijn

We gebruiken tonijn als hoofdingrediënt, dat vanwege de gezondheidsvoordelen sterk door voedingsdeskundigen wordt aanbevolen. Om je wat meer over deze vis te laten weten, willen we je informeren dat het:

  • Rijk is aan vetzuren zoals omega 3, perfect om een gezond hart te behouden.
  • Slechts 200 calorieën per 100 g bevat, daarom is het perfect om af te vallen als je op dieet bent.
  • Essentiële mineralen bevat zoals fosfor, magnesium, ijzer en jodium. Deze zijn belangrijk voor het verbeteren van het hemoglobinegehalte en het reguleren van de schildklier.
  • Daarnaast ook vitamine A, B en D bevat die ons helpen om vetten te verwerken, het LDL-cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Nu is het tijd om dit nieuwe zelfgemaakte recept voor pasta met tonijn te leren bereiden. Het is een recept waar het hele gezin van kan genieten en je kunt het maken wanneer je maar wilt.

Recept voor pasta met tonijn

Gerecht met pasta

Het perfecte recept voor mensen met weinig vrije tijd. Dit recept is gemakkelijk te bereiden en als je geen verse tonijn kunt bemachtigen, dan kun je tonijn in blik gebruiken, maar het mag niet bevroren zijn. Je kunt dit gerecht ook grillen. Als je geen oven hebt, dan kun je een magnetron gebruiken.

Ingrediënten

  • 220 gram pasta (2 kopjes)
  • 500 ml water (2 kopjes)
  • 240 gram tonijn (1 blikje tonijn of 2 kopjes verse tonijn)
  • 2 uien
  • 4 tomaten
  • 1/2 rode peper
  • 3 teentjes knoflook
  • 15 gram olijven (1 eetlepel)
  • 1/2 eetlepel saffraan
  • 150 gram gesneden tomaat (1/2 blikje)
  • 15 gram zout (1 eetlepel)
  • 8 gram peper (1/2 eetlepel)
  • 15 ml olijfolie (1 eetlepel)

Lees ook:
Waarom je vaak zelfgemaakte tomatensaus moet eten

Bereiding

Bruin bord met eten

  • Pak eerst alle ingrediënten en keukengerei die nodig zijn om dit gerecht te maken. Onthoud dat als je georganiseerd bent, het resultaat beter zal zijn.
  • Snijd vervolgens de uien en rode paprika’s in kleine blokjes.
  • Verwarm in een koekenpan wat olijfolie op middelhoog vuur en voeg dan de ui en peper toe.
  • Plet de knoflook en doe deze daarna in de pan. Bak dan tot de ui glazig wordt.
  • Snijd vervolgens de verse tomaten en doe ze in de pan, af en toe roerend zodat ze niet aanbranden. Wacht daarna tot de tomaten uit elkaar vallen.
  • Voeg vervolgens de ingeblikte tomaat en peper toe en blijf roeren.
  • Voeg dan de tonijn en de olijven toe. Onthoud dat als de olijven olie en pitten bevat, je deze eerst moet verwijderen. Dek de pan af en laat daarna 5 minuten koken.
  • Kook intussen het water samen met zout, olijfolie en saffraan in een grote pan.
  • Zodra het water het kookpunt bereikt, de pasta toevoegen, afdekken en daarna 5 tot 10 minuten laten koken. Verwijder het van het vuur zodra de pasta beetgaar is, laat daarna uitlekken en laat een beetje afkoelen.
  • Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. American Family Physician. https://doi.org/10.1108/nfs.2007.01737aab.014
  • Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1267
  • Mann, N. J., O’Connell, S. L., Baldwin, K. M., Singh, I., & Meyer, B. J. (2010). Effects of Seal Oil and Tuna-Fish Oil on Platelet Parameters and Plasma Lipid Levels in Healthy Subjects. Lipids. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3450-z