Goede en slechte koolhydraten: de mythes ontkracht
Ook al zijn ze heerlijk en onweerstaanbaar: koolhydraten kunnen verschrikkelijk zijn als het je doel is om af te vallen. Het hoeft bijna niet meer gezegd te worden: koolhydraten verhogen het risico op het krijgen van ernstige ziektes zoals kanker, neurologische aandoeningen, hartfalen en diabetes… toch? Welnu, er valt onderscheid te maken tussen goede en slechte koolhydraten. Laten we dit verder bekijken.
Op veel websites op internet kun je mensen vinden die beweren dat koolhydraten je dik en ziek maken. Ook zul je een aantal andere mensen vinden, waaronder diëtisten, die claimen dat koolhydraten juist onmisbaar zijn voor een optimale gezondheid. Verschillende gedachten over goede en slechte koolhydraten dus.
Dus, zijn er goede en slechte koolhydraten of niet?
De mythes over goede en slechte koolhydraten
Mythe 1: koolhydraten maken je dik en dat is onvermijdelijk
Wanneer je koolhydraten eet breekt je lichaam ze af in verschillende soorten suiker, waaronder glucose. Wanneer het gehalte hiervan in je bloed toeneemt, zal je alvleesklier meer insuline gaan afscheiden.
Dit zorgt ervoor dat de cellen in je lichaam glucose kunnen opnemen en dit kunnen omzetten in energie. Aan de andere kant is insuline ook betrokken bij de opslag van vet. Precies om deze reden hebben we het in dit artikel over slechte koolhydraten die gewichtstoename veroorzaken.
Bedenk dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. Hier een voorbeeld: een appel en een donut bevatten allebei ongeveer 25 gram koolhydraten.
Welke van de twee denk je dat jouw glucosewaarden sneller laat stijgen? De donut natuurlijk.
In tegenstelling tot de appel, die 4,4 gram vezels bevat, levert een donut slechts 0,8 gram vezels. Vezels zorgen ervoor dat de opname van glucose in het bloed wordt vertraagd.
De appel zal bovendien dankzij de vezels ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt: dat zijn dus goede koolhydraten.
Om deze reden bepalen het type en de kwaliteit van de koolhydraten die je tot je neemt hoe je lichaam reageert op de koolhydraten.
Mythe 2: het is niet natuurlijk voor de mens om een koolhydraatrijk dieet te hebben
Er bestaat een idee van slechte koolhydraten wat gebaseerd is op het feit dat mensen vroeger een koolhydraatarm dieet volgden.
Als we echter beter kijken, dan varieert de consumptie van koolhydraten afhankelijk van waar men op de aarde leefde.
Er wordt bijvoorbeeld gezegd dat Inuit-stammen een zeer lage hoeveelheid koolhydraten consumeerden, omdat ze geen toegang hadden tot fruit en gevarieerd voedsel.
Wat echter wel bekend is, is dat deze Inuit-stammen koolhydraten verkregen door op de huid van walvissen, walruslever, bessen, gedroogd fruit, knollen en zeewier te kauwen zodra dit beschikbaar was.
De consumptie van koolhydraten varieerde veel onder oude culturen. Hoewel sommigen extra inspanningen moesten leveren, aten ze wel allemaal goede koolhydraten.
Mythe 3: je kan alleen afvallen als je een ketogeen dieet volgt
Er wordt aangenomen dat hoe minder koolhydraten je eet, hoe sneller je zal afvallen. Natuurlijk zal je, door over te schakelen van een koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm dieet, in eerste instantie makkelijk lichaamsvet verliezen.
Echter, minder koolhydraten eten hoeft niet altijd automatisch te leiden tot sneller gewichtsverlies.
Bij sommige mensen is het gewichtsverlies met behulp van een ketogeen dieet groter, omdat ze uiteindelijk hun calorie-inname verlagen: dit ofwel omdat ze meer eiwitrijk voedsel eten met meer vezels, of omdat ze simpelweg minder eten dan ze nodig hebben.
Een andere groep mensen verliest echter niet zoveel gewicht. Dit komt door de regulatie van bepaalde hormonen, waaronder cortisol, waarvan de spiegels toenemen als je geen goede koolhydraten consumeert.
Hoewel dit mechanisme normaal is, kan de productie van cortisol wel een negatief effect hebben op je gezondheid. In deze gevallen kan het een nadelig effect hebben als je:
- last hebt van bijniermoeheid
- huid niet genoeg wordt blootgesteld aan de zon
- welzijn beïnvloedt wordt door stress
- regelmatig niet genoeg slaapt
Bedenk dat een drastische vermindering van koolhydraten in je dieet zonder je verdere eetpatroon en levensstijl te verbeteren er niet per se voor zorgt dat je sneller gewicht verliest.
Mythe 4: het eten van te weinig koolhydraten kan geen kwaad
Hoewel veel mensen goed zijn in het volgen van een koolhydraatarm dieet, kan dit toch een negatief effect hebben op je gezondheid.
Tijdens een zwangerschap is het bijvoorbeeld noodzakelijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen om er zeker van te zijn dat het brein van het ongeboren kindje zich goed ontwikkelt. Ook verhoog je door minder koolhydraten te eten waarschijnlijk je eiwitinname.
Wanneer dit een inname van meer dan 25% van je dagelijkse totale calorieën bereikt, kan je baby met een te laag gewicht worden geboren. Ook kan je hiermee het risico op perinatale sterfte (sterfte van kinderen vlak voor of vlak na de geboorte) verhogen.
Bij atleten kan het eten van te weinig koolhydraten leiden tot:
- verminderde prestaties
- een toename in gewicht
- het meer tijd nodig hebben om te herstellen van een training
Wanneer je hypothyreoïdie hebt (dit is een tekort aan schildklierhormonen) en je een dieet volgt dat weinig koolhydraten bevat, daalt je insulinegehalte. Dit zorgt ervoor dat je lichaam het inactieve T4-hormoon niet correct kan omzetten in het actieve hormoon T3.
De symptomen van hypothyreoïdie kunnen om die reden plotseling verschijnen. Je zou ook de productie van stoffen in je darmflora kunnen beïnvloeden wat kan leiden tot verschillende problemen, van obesitas tot huidziekten.
Mythe 5: koolhydraatarme diëten zijn gevaarlijk en hebben geen enkel nut
Een dieet met weinig koolhydraten kan een krachtig en therapeutisch hulpmiddel zijn tegen:
- Het hebben van overgewicht
- Diabetes Type I en II
- Metabool syndroom
- Polycysteuze eierstokken
- Traumatisch hersenletsel
- Epilepsie
- Alzheimer
- Parkinson
- Angst
- Depressie
Het is goed mogelijk dat veel van deze ziekten worden veroorzaakt door de consumptie van geraffineerde koolhydraten. Je kunt echter niet alle koolhydraten op dezelfde manier beoordelen. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde en niet alle koolhydraten zijn slecht want er is een verschil tussen goede en slechte koolhydraten.
Daarom is het belangrijk bij goede en slechte koolhydraten dat je jezelf aanleert hoe je de slechte koolhydraten in je dieet kan verminderen en hoe je de goede koolhydraten in je dagelijkse routine kan opnemen.
Raadpleeg een arts of een voedingsdeskundige over een dieet dat ideaal is volgens jouw behoeften.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Guess ND., Dietary interventions for the prevention of type 2 diabetes in high risk groups: current state of evidence and future research needs. Nutrients, 2018. 10 (9): 1245.
- Du K., Markus E., Fecych M., Rhodes JS., Beverly JL., Satiety and memory enhancing effects of a high protein meal depend on the source of protein. Nutr Neurosci, 2018. 21 (4): 257-267.
