Een trainingsroutine om armen als Mark Wahlberg te krijgen

De fysieke conditie van Mark Wahlberg, de acteur en fitnessfiguur, wordt bereikt met trainingen die weinig tijd in de sportschool inhouden en minder fysieke slijtage. We zullen je hier gedetailleerd vertellen over zijn routine.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Luz Marina Carpio Hernández

Laatste update: 13 februari, 2023

De carrière van Mark Wahlberg slaat voortdurend een brug tussen het artistieke en het atletische. In feite deelt de acteur uit films als Planet of the Apes, Transformers en Scooby! zijn workouts om spieren op te bouwen, vet te elimineren en aan kracht te winnen.

Hij is ook model en aandeelhouder in de F45- Trainingsketen , waar hij routines promoot om het opmerkelijke figuur te bereiken dat hem op 50-jarige leeftijd kenmerkt. Hij plaatst regelmatig tips op zijn Instagram die bijdragen aan een goede lichamelijke conditie. Daarnaast laat hij vaak de vooruitgang zien van degenen die met hem oefenen.

Deze acteur en zakenman omringt zich met de meest uitstekende instructeurs ter wereld met als doel ongecompliceerde circuits te ontwerpen die gericht zijn op een gezond lichaam. Laten we ontdekken wat zijn voorbereiding inhoudt.

Van het bovenlichaam tot daarbuiten: de methodologie van Mark Wahlberg

Mark Wahlbergs uitgangspunt is om weinig tijd in de sportschool door te brengen. In plaats daarvan stelt de acteur een balans voor tussen het aantal herhalingen van een oefening en de betrokken spieren.

Een van zijn programma’s richt zich op de armen en de spieren van het bovenlichaam, waarbij het gewicht geleidelijk wordt verhoogd, zodat de vezels zich niet verzetten tegen een onverwachte impact.

Vanuit Wahlbergs perspectief optimaliseert deze methode de hersteltijd, begunstigt rust tussen de oefeningen, en vermindert de kans op blessures. De oefening is vooral gebaseerd op kracht.

En, zoals Het Nationale Instituut voor de Gezondheid in Spanje aangeeft (Spaanse link) zegt, is dit type training goed voor het verminderen van iemands risico op hart- en vaatziekten en chronische ziekten. Andere mogelijke voordelen (Spaanse link) zijn het uitstellen van sarcopenie en aanverwante gebeurtenissen, volgens het tijdschrift Hospital Nutrition.

Essentiële oefeningen in de routine van Mark Wahlberg

Alle routines van Wahlberg beginnen met een warming-up die het bovenlichaam activeert. Soms omvat het proces liggende push-ups, push-ups met knieverhogingen, heupbruggen, en de “bear step”; behalve de laatste, die 4 rondes duurt, werkt hij de rest af in circuits van 3 minuten.

De oefeningen veranderen per dag, waarbij verschillende delen van het lichaam worden aangepakt. Voor specifiek armwerk kun je de volgende oefeningen van Mark Wahlberg overwegen.

Shoulder raises

Dit bestaat uit liften die kracht opbouwen in het schoudergebied en tegelijkertijd de polsen, deltaspieren en onderarm aanspreken. Hiervoor heb je halters nodig waarmee je 3 sets van 10 herhalingen uitvoert, waarbij je de rust van 1 minuut tussen elke set in acht neemt.

De oefening laat frontale en laterale liften toe. De techniek is vergelijkbaar en is in beide gevallen gunstig voor de spiergroei. Hij wordt als volgt uitgevoerd:

• Ga rechtop staan en houd de halters vast.
• Breng je armen omhoog om je knokkels op één lijn te brengen met je schouder.
• Houd de positie dan een paar seconden vast.
• Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal het hele proces.

Disc twists

De door Wahlberg aanbevolen zware disc twists elimineren flab in de armen, voorkomen huidverslapping en helpen de spiermassa te vergroten. De bewegingen zijn licht en liggen nauwelijks uit elkaar.

De wetenschap zit hem in het met beide handen een zware plaat pakken en daarmee het hoofd scheren in 3 sets van 12 herhalingen, zoals we nu zullen uitleggen:

• Plaats één knie op de vloer, terwijl de zool van de tegenoverliggende voet plat op de vloer ligt.
• Houd de zijkanten van de schijf vast en plaats hem voor je borst.
• Til het gewicht van de schijf op, waarbij je hem achter je hoofd brengt en voor je stopt.
• Strek je armen uit alsof je de schijf duwt en draai hem in één snelle beweging naar je borst.
• Draai ten slotte opnieuw met de schijf om het hoofd, maar nu in de tegenovergestelde richting.

Dumbbell en ball presses

Als techniek waarbij gewichten worden gebruikt, vervang je op deze manier vet door spieren. Dit is ideaal om de toestand van vetophoping die vaak optreedt bij het ouder worden om te keren, volgens informatie van de Mayo Clinic.

Ook het vervangen van de bankdrukken door een Zwitserse bal zet de stabilisatoren van het lichaam aan het werk. De procedure is gebaseerd op het laten rusten van je rug op de bal, waarbij je je benen gebogen houdt en je voeten de vloer raken terwijl je de halters omhoog en omlaag brengt.

Biceps curls met een barbell

Deze oefening pakt zowel de biceps als de schouderspieren aan. Het is een must in Wahlbergs routine, want het komt de toning van zijn armen ten goede als je hem uitvoert zoals hieronder beschreven:

• Ga staan met je rug recht en je voeten op schouderbreedte van elkaar.
• Buig je knieën een beetje terwijl je de stang met je handen vastpakt.
• Je handpalmen moeten het handvat naar boven vastpakken.
• Zonder je romp te bewegen en met stevige schouders haal je adem om de stang naar je borst te brengen.
• Tijdens dit proces, dat wordt uitgevoerd in 3 sets van 10 herhalingen, trek je ook je buikspieren en bilspieren aan.

Machine chest presses

De chest press is een machine die de rug en pecs aanspant, en ook zijn steentje bijdraagt aan de armspieren. Een Mayo Clinic-publicatie (Engelse link) voegt eraan toe dat dynamiek met de machine het hef- en duwvermogen vergroot en de prestaties in andere sporten bevordert.

Je kunt deze oefening ontwikkelen in 3 sets van 12 reps, zoals we hieronder zullen uitleggen:

• Stel de machine zo af dat de handgrepen op schouderhoogte zijn.
• Druk naar voren, zonder je ellebogen te strekken of je rug te buigen.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal het circuit.

Aanvullingen op de routine van Mark Wahlberg

Zoals sommige onderzoeken (Engelse link) aangeven, zijn oefeningen met gecontroleerde herhalingen gunstig voor spierhypertrofie en toegenomen kracht. Maar geen enkele oefening is effectief zonder aanvulling buiten de sportschool.

Mark Wahlberg perfectioneert zijn routines met zwemmen, fysiotherapie en gezond eten. Hij geeft de voorkeur aan intermittent fasting en de inname van supplementen en vitaminen, evenals maaltijden met een gezonde vorm van eiwit zoals kalkoen, kip en eiwit. Ondertussen worden zijn koolhydraten verkregen uit gerechten met bijvoorbeeld havermout, rijst of aardappelen.

Zijn dieet is ook geschikt voor zijn toename in calorie-uitgaven bij elke sessie, en dit systeem komt overeen met onderzoek. Het bewijs hiervan staat in de Latin American Archives of Nutrition, waar de relevantie van het plannen van een dieet en hydratatie volgens je praktijk wordt benadrukt (Spaanse link), zoals deze fitnessgoeroe heel goed lijkt te weten.