Een gezonde darmflora dankzij probiotische voedingsmiddelen

Ontdek enkele probiotische voedingsmiddelen die voor een gezondere darmflora zorgen. Je kan bijna niet geloven hoe goed ze voor je zijn.

Beoordeeld en goedgekeurd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Geschreven door Okairy Zuñiga

Laatste update: 07 november, 2022

Probiotische voedingsmiddelen bevatten levende micro-organismen die de enzymen in de maag en de maagsappen stimuleren. Het gevolg is dat deze probiotische voeding niet alleen ons lichaam voedt. Ze hebben ook een praktisch en positief effect op de vertering. Ze zorgen namelijk voor een gezonde darmflora.

Onze darmflora bestaat uit onschadelijke soorten bacteriën. Deze bacteriën spelen een belangrijke rol in de afweermechanismen van het lichamen. Ze helpen om de reactie van het immuunsysteem te ontwikkelen. De darmflora voorkomt met andere woorden dat schadelijke bacteriën in het slijmvlies groeien.

Niet alle bacteriën zijn gevaarlijk voor het lichaam. Vaak vernietigen we eigenlijk de goede bacteriën als gevolg van:

• slechte voedingsgewoonten
• buitensporig alcoholgebruik
• bepaalde medicatie

Het goede nieuws is dat je zonder te veel inspanning de goede bacteriën opnieuw kan aanvullen. Je hoeft alleen maar de juiste voedingsmiddelen te eten.

In dit artikel tonen we de beste opties voor probiotische en prebiotische voeding die voor een gezonde darmflora zorgen.

Probiotische voedingsmiddelen voor een gezonde darmflora

1. Kefir

Eén van de populairste alternatieven van probiotische voeding is tegenwoordig kefir. Het is de gezondste en beste keuze voor de vertering. De reden is dat het rijk is aan levende culturen. Bovendien bevat het minder lactose dan yoghurt.

De basis van kefir is levende gist die opstart en groeit in geiten-, koe- of schapenmelk. Na 28 tot 48 dagen wordt de kefir gefilterd.

Het resultaat is een vloeistof die klaar is om onmiddellijk te drinken of in de koelkast op te bergen. Als je besluit om het te bewaren, dan moet je de gist in de melk laten tot de melk fermenteert.

• Mensen met een lactose-intolerantie kunnen vaak zonder complicaties kefir drinken.

2. Gefermenteerde kool

Gefermenteerde kool kennen we ook als zuurkool. Dit is het tweede voedingsmiddel op onze lijst. Het helpt  de hoeveelheid goede bacteriën in je darmen te verhogen.

Gefermenteerd kool is in verschillende Europese landen dagelijkse kost. Een typisch gebruik is het te combineren met vlees- en visgerechten.

Wil je kool fermenteren, dan hoef je alleen maar de bladeren in water en zout te laten gisten.

Je zal het niet altijd in de winkel vinden. Als je toch zuurkool vindt, dan is de kans groot dat het een product is op basis van een fermentatie met azijn en alcohol. Je kunt het dus beter zelf maken zodat je zeker kan zijn van de kwaliteit.

Je kan ook met andere groenten experimenteren.

3. Gefermenteerde ananas

Dit is een drankje dat de hoeveelheid gezonde bacteriën in je darmen verhoogt. Het heet tepache of gefermenteerd ananasbier. Om het te maken gebruikt men de schil van ananas.

Je zal de volgende ingrediënten nodig hebben als je tepache wil maken:

• 3,5 liter water (14 koppen)
• de schil van een grote rijpe ananas of van 2 middelgroten ananassen
• 500 gram bruine suiker, oerzoet of suikerrietsiroop (2 koppen)

Bereiding

• Was de ananasschil grondig. Snij het daarna in stukken.
• Doe de stukjes ananasschil in een keramische of glazen pot met een luchtdicht deksel. Voeg twee liters water en suiker bij.
• Sluit de pot stevig af. Zet het dan gedurende 48 uur op een warme plek.
• Na 48 uren voeg je de rest van het water toe en roer je goed.
• Laat het daarna enkele uren in de koelkast staan.
• Vóór je het drinkt, bevelen we aan om het drankje in de koelkast te laten afkoelen. Je kan ook de restjes in de koelkast bewaren.

4. Yoghurt

De basis van het volgende voedingsmiddel op onze lijst is gefermenteerde melk. Die is afkomstig van melkzuurbacteriën die lactose of melksuiker die omzetten wordt in melkzuur. Dit proces geeft yoghurt zijn scherpe smaak.

Yoghurt is niet alleen voedzaam. Het regelt ook je darmen en ondersteunt een gezonde darmflora. Het heeft ook een uitzonderlijk en onschadelijk antibiotisch effect dat besmettelijke diarree kan voorkomen en bestrijden.

• Je moet proberen om regelmatig natuurlijke yoghurt te eten.
• Je kan afwisselen in smaken door wat fruit, honing of havervlokken toe te voegen.

5. Tempeh

Tempeh is één van de beste bronnen van probiotica. Dat komt omdat het een gefermenteerd sojaproduct is.

Tempeh bevat essentiële aminozuren. Het is ook uitermate gunstig voor vrouwen in de menopauze. Het kan helpen om veel voorkomende symptomen te verlichten en de botten te versterken.

De beste bronnen van prebiotica

Prebiotica zijn een andere voedselgroep die de hoeveelheid goede bacteriën in de darmen laten stijgen. Ze helpen verschillende groepen goede bacteriën om te gedijen in de dikke darm.

Prebiotica zijn grotendeels koolhydraten die het lichaam niet verteert zoals fructo-oligosachariden. Je vindt deze bestanddelen in de volgende groepen van voedingsmiddelen.

1. Volkoren granen

Volkoren granen zitten vol vezels. Die maken het de darmen gemakkelijk en helpen tegelijkertijd het metabolisme te versnellen.

Probeer om elke dag twee porties volkoren granen in te nemen. Dit zal vervolgens het aantal gezonde bacteriën in de darmen vermeerderen. Het zal ook helpen om problemen te voorkomen zoals:

• constipatie
• maagpijn
• gasvorming

2. Groene groenten

Groene groeten zijn geweldige voorbeelden van prebiotische voedingsmiddelen. Dat geldt met name voor:

• spinazie
• broccoli 
• selderij

Ze verschaffen je gezonde bacteriën en helpen dus om een gezonde darmflora te ondersteunen.

Deze groenten bevatten veel mineralen en voedingsstoffen die je algemene gezondheid kunnen verbeteren.

Voeg aan elke maaltijd 1 kop groene groenten toe. Je verteringssysteem zal op die manier alle elementen krijgen die het nodig heeft om goed te werken.