De voordelen van het eten van één ei per dag

De aanbevelingen voor de consumptie van eieren zijn in de loop van de tijd veranderd. Vandaag heeft onderzoek aangetoond dat het eten van één ei per dag talrijke gezondheidsvoordelen biedt.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Marta Guzmán.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Hoe vaak hebben we niet gehoord dat het eten van meer dan één ei per dag slecht is? De aanbevelingen over hoeveel eieren we moeten eten en hoe vaak, zijn in de loop van de tijd sterk veranderd.

De controverse heeft te maken met de vele mythes die over dit voedsel bestaan. In dit artikel zullen we al deze informatie ophelderen en je vertellen wat de voordelen zijn van het eten van één ei per dag.

Waarom is het gezond om één ei per dag te eten?

Om te weten hoe vaak je eieren kunt eten, moeten we eerst de samenstelling en eigenschappen van dit voedsel kennen. De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans geven aan dat eieren rijk zijn aan voedingsstoffen en hoogwaardige eiwitten en een onderdeel kunnen zijn van gezonde diëten.

Bovendien leveren ze weinig calorieën, ongeveer 78 kcal, vergelijkbaar met een banaan. Het eiwit van eieren bevat voornamelijk water (88%) en eiwit, waarvan albumine het belangrijkste is. In de dooier bestaat 50% uit water en de rest uit gelijke delen eiwitten en vetten.

De beste voedingseiwitten

Het gehalte aan essentiële aminozuren en de biologische beschikbaarheid van ei-eiwit maken het tot een hoogwaardige voedingsstof. In de eerste levensstadia (via de voeding van de moeder) bevordert het de ontwikkeling van de foetus. De functie ervan is even belangrijk in de groeifase van de kindertijd en de adolescentie.

Een van de bekendste functies van eiwitten is de opbouw en instandhouding van weefsels, waaronder spieren. Daarom is het zeer waardevol voor mensen met veel lichamelijke activiteit.

Bij ouderen helpen hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa tegen te gaan. Daarom helpt het de mobiliteit, fysieke activiteit en kwaliteit van leven te behouden.

Door hun voedingssamenstelling zijn eieren een voedingsmiddel met een groot bevredigend vermogen. Dit is een bijzonder aantrekkelijke eigenschap voor mensen die willen afvallen. Zo kan het eten van een ei bij het ontbijt de honger voor langere tijd stillen.

Daarom is er een tendens om minder te snacken tussen de maaltijden door. Dit is te danken aan het eiwitgehalte zelf, zoals staat in een artikel dat is gepubliceerd in het tijdschrift Appetite (Engelse link). In dit geval is het het beste om eieren te bereiden door weinig tot geen vet toe te voegen. Bijvoorbeeld in een koekenpan of hardgekookt.

Eivet

Al het vet dat een ei bevat, zit in de dooier. Eieren zijn een van de voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met de minste verzadigde vetten en de beste verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetzuren.

Bovendien zijn ze rijk aan oliezuur (kenmerkend voor olijfolie). Tegenwoordig wordt oliezuur door deskundigen hoog gewaardeerd omdat het een gunstige invloed heeft op de bloedvaten. Het vermindert dus het risico op hart- en vaatziekten en leveraandoeningen.

Alsof dit nog niet genoeg is, is dit voedingsmiddel de beste bron van choline, een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling en normale werking van het lichaam. Normaal gesproken synthetiseert ons lichaam niet genoeg choline, dus moeten we het uit voedsel halen.

Essentiële vitaminen en mineralen

Een ei per dag levert aanzienlijke hoeveelheden van een breed scala aan vitaminen, zoals:

• A
• B2
• biotine
• B12
• D
• E

Het is ook een bron van mineralen, zoals:

• fosfor
• selenium
• ijzer
• jodium
• zink

Al deze stoffen dragen bij tot het dekken van een groot deel van de dagelijkse voedingsbehoeften van je lichaam.

Luteïne en zeaxanthine

Luteïne en zeaxanthine zijn pigmenten van de carotenoïdenfamilie die voorkomen in groene groenten en eigeel. Deze dienen als antioxidanten die in het oog worden afgezet en waarvan is aangetoond dat zij de ogen beschermen en staar voorkomen.

Uit een studie, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, blijkt dat het eten van zes eieren per week gedurende twaalf weken de bloedspiegels van zeaxanthine verhoogt en de optische dichtheid van het macula-pigment verbetert (Engelse link).

Ei, cholesterol en cardiovasculair risico

In de laatste decennia van de vorige eeuw raadden deskundigen aan de consumptie van eieren te beperken vanwege het hoge cholesterolgehalte. Deze aanbeveling was een preventieve maatregel ter bescherming van de cardiovasculaire gezondheid. In 1973 raadde de American Heart Association aan de consumptie van eieren te beperken tot maximaal drie per week.

Het effect van cholesterol in de voeding op het plasmacholesterolgehalte bij gezonde mensen is echter minimaal. Bovendien hangt het grotendeels af van individuele factoren zoals genetica, lichaamsgewicht en levensstijl. Volgens een studie die in het tijdschrift Nutrients is gepubliceerd, is het verband niet zo direct als ooit werd vermoed (Engelse link).

Daarom is er, na talrijke studies, niet langer wetenschappelijke ondersteuning voor de onjuiste overtuiging dat de inname van eieren het cardiovasculaire risico zou kunnen verhogen vanwege het effect op het cholesterolgehalte.

Het eten van één ei per dag is niet schadelijk voor het bloedlipidenprofiel en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten niet.

Dus hoe vaak kun je het beste eieren eten?

Het is meer dan duidelijk geworden dat eieren een zeer compleet voedingsmiddel zijn dat ons talrijke voordelen biedt. Wees dus niet bang om een eitje per dag te eten, altijd met een gezonde en gevarieerde voeding.

Vergeet ook niet om regelmatig te bewegen om verschillende gezondheidsaspecten te verbeteren, zoals je lipidenprofiel.