De voordelen van een koolhydraatrijk ontbijt

01 november, 2020
Het ontbijt is een van de meest besproken maaltijden van de afgelopen jaren. Het is dus altijd een goed moment om na te denken over de voedingsstoffen die we 's ochtends als eerste eten.

Ongeacht of we het nu hebben over een koolhydraatrijk ontbijt of juist niet, er is wetenschappelijk bewijs (Engelse link) dat de gewoonte om een gezond ontbijt te eten in verband brengt met het eten van een hoger niveau van micronutriënten gedurende de dag.

Daarnaast wordt een koolhydraatrijk ontbijt ook geassocieerd met het voldoen aan de voedingsbehoeften van het lichaam en het voorzien van hogere energieniveaus. Dit geldt zelfs voor kinderen en adolescenten.

De eerste maaltijd van de dag is gekoppeld aan voordelen op cognitief niveau. Het bewijs over het belang van ontbijt is echter nog onvoldoende en onderzoekers onderzoeken het onderwerp nog steeds.

Vandaag willen we van de gelegenheid gebruikmaken om het specifiek over een koolhydraatrijk ontbijt te hebben. Er zijn in dit opzicht nog veel twijfels, aangezien sommige mensen het als vetmesten beschouwen. Lees verder om erachter te komen wat koolhydraten zijn en wat de voordelen van een koolhydraatrijk ontbijt zijn.

De gezondheidsvoordelen van een koolhydraatrijk ontbijt

Een kom havermout en fruit

Er is veel controverse in de wetenschap over de gezondheidsvoordelen van ontbijten en over de effecten ervan op iemands prestaties gedurende de dag (Engelse link). Het is echter nog moeilijker om duidelijke conclusies te trekken als we het hebben over de verschillende soorten ontbijt en hun voedingssamenstelling.

Zo werd er jarenlang geadviseerd om vetten te verwijderen uit de eerste maaltijd van de dag en kreeg het Engelse ontbijt met eieren en spek veel kritiek. Het debat gaat verder en daarmee ook de discussie over de voordelen van een koolhydraatrijk ontbijt, met een hoog eiwitgehalte en een hoog vetgehalte.

In dit geval lijkt het moeilijker om definitieve conclusies te trekken. Dit komt omdat er weinig onderzoek is en ze zijn uitgevoerd met zeer verschillende methodologieën. Een systematische review van 38 onderzoeken leverde in dit verband wel enkele ideeën op (Engelse link).

  • Er is weinig eenduidig bewijs met betrekking tot de mogelijke gezondheidsvoordelen van een koolhydraatrijk ontbijt. Deze zijn echter vooral goed voor actieve mensen.
  • Een laag glycemisch ontbijt lijkt goed te zijn voor volwassenen die moeite hebben met het reguleren van de bloedglucose, maar de conclusies kunnen niet worden geëxtrapoleerd naar gezonde volwassenen.
  • Een koolhydraatrijk ontbijt kan een goede keuze zijn na een training op een lege maag. Dit komt omdat het een goede manier is om de glycogeenafzettingen aan te vullen.

In ieder geval lijdt het geen twijfel dat iedereen die van het ontbijt wil profiteren, moet kiezen voor gezonde maaltijden. We kunnen dit dus alleen doen door de juiste voedselkeuzes te maken en dat kan even wennen zijn.

Ontdek ook dit artikel:
Vijf tips om koolhydraten verstandig te kiezen

Een gezond, koolhydraatrijk ontbijt

Koolhydraten maken al duizenden jaren deel uit van het ontbijt. Brood behoorde bijvoorbeeld al tot de meest geconsumeerde voedingsmiddelen in de tijd van de oude Grieken en Romeinen. Daarnaast maakten haver, rijst en andere granen al deel uit van hun eetpatroon.

De suikerhoudende, industriële ultrabewerkte ontbijtgranen, gebakjes en witbrood werden echter de belangrijkste ingrediënten van het ontbijt van de meeste mensen in de afgelopen eeuw. Helaas bevatten deze soorten voedsel voornamelijk geraffineerd meel, transvetten en fructosestroop.

Volgens een studie in het tijdschrift Nutrients (Engelse link) verhogen dit soort producten de bloedsuikerspiegel zeer snel. Bovendien hebben de granen in deze producten de meeste van hun voedingsstoffen verloren.

De regelmatige consumptie van koolhydraatrijke producten wordt tevens geassocieerd met obesitas en met het ontstaan van meer gaatjes in de tanden en kiezen van kinderen.

Dus het beste advies voor een koolhydraatrijk ontbijt is om te kiezen voor een ontbijt dat natuurlijk is, vezels bevat en geen toegevoegde suikers bevat. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

  • volkoren volkorenbrood, bruin brood van roggemeel en volkoren zuurdesembrood.
  • hele havervlokken of andere granen zoals quinoa, rogge, boekweit, enzovoorts.
  • peulvruchten, heel of gemalen zoals in hummus.
  • vers fruit en dadels.

Een gezond ontbijt

Vrouw in de supermarkt

Als je gezonde koolhydraten in je ontbijt wilt opnemen, moet je ook andere soorten voedsel nemen die je de vetten en eiwitten kunnen leveren die je nodig hebt om aan de voedingsbehoeften van je lichaam te voldoen.

Dit is de enige manier is om gedurende een langere periode verzadigd te blijven en om bovendien de juiste glucosespiegels in je bloed te behouden. Hierdoor is het risico op energiepieken en -dalen kleiner.

Naast koolhydraten moet je bij het ontbijt ook goede bronnen van vet en eiwitten eten. Yoghurt is hiervoor een geweldige optie.

Tegenwoordig zijn vetten niet langer een boosdoener als het om goede voeding gaat, maar je moet weten hoe je de goede vetten moet selecteren. Bovendien moet elke maaltijd van de dag ook eiwitten bevatten. Probeer dus de volgende voedingsmiddelen in je eetpatroon op te nemen:

  • extra vierge olijfolie, avocado en olijven.
  • vette vis.
  • eieren.
  • noten en zaden.
  • zuivelproducten zoals yoghurt naturel, Griekse yoghurt en kaas.

Lees meer over koolhydraten in dit artikel:
Goede en slechte koolhydraten: de mythes ontkracht

Een koolhydraatrijk ontbijt kan heel gezond zijn

Ontbijten kunnen koolhydraten bevatten, zolang het maar complexe koolhydraten zijn zoals havermout en andere volkoren granen. Vermijd geraffineerde meelsoorten, sterk bewerkte commerciële ontbijtgranen en andere industriële opties. Dit komt omdat hun voedingsbijdrage bijna nihil.

  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The  American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
  • Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
  • Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
  • Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The  American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
  • Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
  • Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.