De voor- en nadelen van het groene mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is een van de gezondste en meest populaire ter wereld. Onlangs heeft een studie (Engelse link) gepubliceerd in Heart magazine een nieuwe versie met meer voordelen dan de traditionele gedeeld. Het wordt het groene mediterrane dieet of ‘groene med’ genoemd.
Het verbetert een aantal gezondheidsindicatoren door meer antioxidanten in het dieet op te nemen en door rood vlees door plantaardige eiwitten te vervangen.
Het bestaat met name uit voedingsmiddelen zoals volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten, kruiden, noten en olijfolie. Het heeft echter drie hoofdcomponenten die we later in detail zullen bespreken. Wil je er meer over weten?
Wat is het groene mediterrane dieet?
Het groene mediterrane dieet is een meer ecologische versie dan de traditionele variant, omdat er meer groene groenten in aanwezig zijn en het geen rood vlees of derivaten daarvan bevat.
Het werd in een populatie met overgewicht bestudeerd. Het doel was om te verifiëren dat het eten van meer polyfenolen, en het eten van minder dierlijke eiwitten, een positief effect op de gezondheid heeft.
Dit dieet is lager in calorieën en koolhydraten, maar hoger in eiwitten. Volgens het tijdschrift Heart varieert het van 1.500 tot 1.800 calorieën voor mannen en 1.200 tot 1.400 calorieën voor vrouwen. In totaal bevatte het dieet dagelijks ongeveer 40 gram koolhydraten en 100 gram eiwit.
Een aantal auteurs hebben erop gewezen (Spaanse link) dat polyfenolen de belangrijkste bron van antioxidanten in groene groenten zijn. Om deze reden bevat dit dieet 3 essentiële componenten, namelijk:
- Eendenkroos of Mankai. Volgens het tijdschrift Clinical Nutrition (Engelse link) is het een goede vervanging voor dierlijke eiwitten. Het bevat ook polyfenolen, vitamine B12 en mineralen.
- Groene thee. Bekend om zijn overvloed aan polyfenolen en andere antioxidanten.
- Noten. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en antioxidanten.
Voedingsmiddelen om bij het groene mediterrane dieet te eten
Het meest onderscheidende ingrediënt in het groene mediterrane dieet is eendenkroos of Mankai, in een smoothie, in porties van 100 gram per dag. Daarnaast worden 1 ons walnoten en maximaal 3 kopjes groene thee per dag worden ook aanbevolen.
Natuurlijk kun je eendenkroos door andere bronnen van plantaardig eiwit vervangen. Je kunt bijvoorbeeld peulvruchten, sojaderivaten zoals tempeh of tofu of zaden gebruiken. Je kunt daarnaast ook deze opties proberen:
- Hummus
- Falafel
- Pasta op basis van bonen
- Linzen
- Quinoa
- Volkoren pita
- Edelgist
Deze voedingsmiddelen bevatten gezonde vetten, antioxidanten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. In zijn meest strikte vorm bevat het geen dierlijke eiwitten. Wie echter wat flexibeler is, kan vis en gevogelte toevoegen. Andere voedingsmiddelen die je kunt eten zijn onder andere:
- Groene bladgroenten
- Tomaten
- Rode uien
- Fruit
- Eieren
- Wrongel
- Yoghurt
- Olijfolie
- Kruiden
- Tahin
- Specerijen
Voordelen van het groene mediterrane dieet
Een recente studie (Engelse link) in het tijdschrift Heart over het groene mediterrane dieet onthulde de voordelen van dit eetpatroon voor de algehele gezondheid. Het suggereert bovendien zelfs dat het tegen de positieve effecten van het traditionele mediterrane dieet opweegt.
Er namen 294 mensen met matige obesitas deel, die in 3 voedingsgroepen verdeeld werden. De eerste was de controlegroep, die een gezond dieet volgde. Er was ook een groep die het traditionele mediterrane dieet volgde en een andere die het groene mediterrane dieet volgde. Alle groepen voldeden aan caloriebeperkingen en lichaamsbeweging.
Na 6 maanden evalueerden ze het gewichtsverlies, cardiovasculaire en ook de metabole risicofactoren. Deelnemers die het groene mediterrane dieet volgden verloren 5,6 kilo, mensen die het traditionele mediterrane dieet aten verloren 4,9 kilo en de controlegroep verloor slechts 1,4 kilo.
De mensen die het groene mediterrane volgden verloren meer buikvet dan de volgers van het traditionele mediterrane dieet. Een symposium over obesitas bespreekt de relatie tussen overtollig buikvet en het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2.
Er was een daling van 4% van het ‘slechte’ cholesterol of LDL, vergeleken met 1% bij de mensen die het traditionele dieet volgden. De controlegroep verminderde het gehalte amper met 0,2 milligram/milliliter.
Andere cardiovasculaire en metabole risicofactoren verbeterden bij degenen die het groene mediterrane dieet aten. Er werd ook een verlaging van de bloeddruk en C-reactief proteïne waargenomen, wat met ontstekingsaandoeningen in verband wordt gebracht.
Deze resultaten toonden een bijna dubbele daling van de 10-jarige risicoscore van Framingham. Deze berekening voorspelt de kans op ernstige hartaandoeningen in het komende decennium.
Mogelijke nadelen
Het lijkt moeilijk om eventuele nadelen van het groene mediterrane dieet te vinden. Toch is het van essentieel belang om bepaalde aspecten in overweging te nemen voordat je een dergelijk dieet gaat volgen.
Het is bijvoorbeeld een model dat een vastgestelde hoeveelheid calorieën, koolhydraten en eiwitten voorschrijft, waardoor het in vergelijking met het traditionele mediterrane dieet minder flexibel is.
Eendenkroos is daarnaast een bijzonder ingrediënt dat niet overal verkrijgbaar is. Hierdoor eet je minder polyfenolen als je het door een andere plantaardige eiwitbron vervangt.
Een aantal mensen hebben ook de neiging om het avondeten of een van de hoofdmaaltijden door een eendenkroosshake te vervangen. Dit is een ander nadeel, omdat het de voedselvoorkeuren en eetstijl beïnvloedt.
Raadpleeg een voedingsdeskundige
Er bestaat dus geen twijfel over de voordelen die het groene mediterrane dieet biedt om het welzijn te bevorderen. Toch is het het beste om een voedingsdeskundige te raadplegen voordat je dit eetpatroon gaat toepassen. Ze kunnen je namelijk helpen bepalen hoe handig het is om dit soort dieet te volgen.
Vergeet tot slot niet dat iedereen op basis van leeftijd, gezondheidsstatus en andere factoren verschillende voedingsbehoeften heeft. Gebruik dus je gezond verstand en win deskundig persoonlijk advies in, hoe gezond een bepaald dieet ook is.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802.
- Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Kovsan J, Novack L, Thiery J, Ceglarek U, Burkhardt R, Willenberg A, Tirosh A, Cabantchik I, Stampfer MJ, Shai I. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
- Quiñones1, M. Miguel2 y A. Aleixandre. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr Hosp. 2012;27(1):76-89. Disponible en: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n1/09_revision_08.pdf.
- Bryce Moncloa A, Alegría Valdivia E, San Martín MG. Obesidad y riesgo cardiovascular. An Fac med. 2017;78(2):202-206.
