De soorten creatine: eigenschappen en toepassingen
Tegenwoordig bewegen de meeste mensen over de hele wereld, hetzij als hobby, hetzij als beroepsmatig. Er zijn daarom veel producten gemaakt om atletische prestaties te verbeteren. Een van de meest populaire is creatine. Ontdek hieronder de soorten creatine, hun eigenschappen en toepassingen.
Creatine is een niet-eiwit stikstofverbinding. Het wordt in de spieren aangetroffen en in mindere mate in de hersenen. De belangrijkste voedingsbronnen zijn rood vlees en zeevruchten.
De belangrijkste functie van creatine is aan ATP-synthese gerelateerd (deze stof levert energie tijdens het metabolisme), die de atletische prestaties aanzienlijk verbetert. Het wordt echter ook gebruikt om bepaalde hersenaandoeningen en hartfalen te behandelen.
Soorten creatine en hun respectievelijke eigenschappen
Aangezien het een uitstekend voedingssupplement is, zijn er door de jaren heen verschillende soorten creatine gemaakt. Elk heeft een andere chemische samenstelling om betere resultaten te krijgen. In dit verband zijn hier de verschillende soorten creatine die er zijn.
Creatine monohydraat
Dit is het meest populaire creatinesupplement bij atleten en ook de puurste vorm, aangezien de andere soorten ervan zijn afgeleid. Het is zeer effectief en er is aangetoond (Spaanse link) dat het verschillende aspecten van fitnesstraining verbetert, zoals snelheid en piekvermogen.
Deze verbinding bevat meestal geen toevoegingen. Dus 88% ervan is creatine, terwijl de overige 12% water is. Het heeft het vermogen om cellen te hydrateren, celschade te verminderen en intramusculaire opslag te vergroten.
Creatine hydrochloride
Aangezien het een van de nieuwste soorten creatine is, wordt er in weinig onderzoeken over gesproken. Het mengsel van creatine met zoutzuur produceert echter een stabiel molecuul dat tot 38 keer beter oplosbaar is dan creatine-monohydraat (Engelse link).
Het lichaam kan het dus gemakkelijker opnemen. Creatine hydrochloride heeft bovendien dezelfde effecten en het is minder waarschijnlijk dat het nierschade veroorzaakt.
Creatine gluconaat
Dit voedingssupplement bestaat uit een molecuul creatine dat aan een molecuul glucose is gebonden. Het heeft dus een snellere darmopname. Het reist bovendien op een effectieve manier in de bloedbaan. Daarnaast dringt het effectiever de spieren binnen dan creatine-monohydraat, aangezien glucose een tijdelijke insulinepiek produceert.
Creatinefosfaat (of fosfocreatine)
Fosfocreatine of creatinefosfaat is een chemische verbinding die in het lichaam wordt aangetroffen en die een grote energiewaarde biedt. Het opslagniveau is echter laag. Het is daarom een van de meest gewilde soorten creatine. Het bestaat uit creatine en fosfaat in een verhouding van 62-38.
Het heeft dezelfde functies als creatine-monohydraat, daarom is het perfect voor het opbouwen van mager weefsel. Aangezien het een extra energiebron is, vermindert het bovendien vermoeidheid tijdens het sporten.
Kre-alkalyn creatine
Het is ook bekend als alkalische creatine of gebufferde creatine en het is een mengsel van creatinemonohydraat en alkaliserende poeders. Het belangrijkste idee van dit mengsel is om de pH van de verbinding te verhogen om de opname ervan te verbeteren en de vorming van creatinine te voorkomen, waardoor nierbeschadiging wordt verminderd.
Lange tijd werd aangenomen dat kre-alkalyn creatine betere resultaten opleverde dan monohydraat. Een recent onderzoek heeft echter aangetoond (Engelse link) dat er geen significante verschillen in prestaties zijn.
Creatine-malaat
Deze verbinding is een mengsel van twee tot drie creatinemoleculen en appelzuur, waardoor het beter oplosbaar is en gemakkelijker wordt opgenomen. Het verbetert bovendien het uithoudingsvermogen, de sprint en de kracht van een atleet, zonder zijn bloeddruk of vetgehalte te beïnvloeden.
Creatine-ethylester
Creatine-ethylester is niets meer dan creatine-monohydraat veresterd met een alcohol, methanol of ethanol. Deze verestering vergemakkelijkt de doorgang van de verbinding door spiercelmembranen. Het wordt dus vrij snel opgenomen en lage doses zijn voldoende.
Creatine-citraat
Dit is een mengsel van 40% creatine en citroenzuur en is daarmee de meest oplosbare verbinding van allemaal. Het produceert dankzij het citroenzuur bovendien veel spierkracht. Aangezien het zeer oplosbaar is, veroorzaakt het geen maagproblemen. Het is echter duurder dan andere typen.
Gebruik en veiligheid van de soorten creatine
Topsporters gebruiken creatine om hun snelheid, uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Deskundigen bevelen het gebruik ervan zelfs aan bij sporten zoals roeien, hoogspringen en voetbal. Dit komt doordat de doeltreffendheid ervan bij meerdere gelegenheden is bewezen.
Aan de andere kant kunnen creatinesupplementen creatine-deficiëntiesyndromen (CDS), aangeboren afwijkingen van het creatinemetabolisme, verbeteren, waarbij het lichaam het niet zelf kan produceren. Hoewel er niet genoeg wetenschappelijk bewijs is, schrijven artsen het voor gevallen van hartfalen voor.
Het is veilig om de verschillende soorten creatine te consumeren, zolang je het maar op korte termijn en in een maximale dosis van vijf gram binnenkrijgt. Je dient echter een arts te raadplegen voordat je met een voedingssupplement begint.
Mogelijke voordelen van creatine
De verschillende soorten creatine zijn de bondgenoten van atleten geworden. Dit komt omdat ze allemaal dezelfde trainingsvoordelen bieden, waarvan de volgende opvallen:
- Geeft energie aan spiervezels.
- Verhoogt het spiervolume en bevordert het spierherstel.
- Voorkomt vermoeidheid.
- Stelt huidveroudering uit.
Het grote verschil tussen creatineverbindingen is hun oplosbaarheid. Meer oplosbare stoffen worden sneller opgenomen en in een aantal gevallen zal hun dosis lager moeten zijn.
Contra-indicaties voor het gebruik van creatine
Een van de eerste dingen die in je opkomen bij het gebruik van creatine is mogelijke nierbeschadiging. Je moet heel voorzichtig zijn met het supplement als je al een nierprobleem hebt of als je een hoog risico loopt om eraan te lijden, vooral vanwege een teveel aan eiwitten.
Aan de andere kant moet je het gebruik van creatine samen met nefrotoxische geneesmiddelen vermijden (Spaanse link), dat wil zeggen geneesmiddelen die de nierfunctie kunnen beïnvloeden. Het gelijktijdig innemen van beide middelen kan de kans op beschadiging vergroten.
Andere contra-indicaties voor het gebruik van creatine houden verband met het gebruik van cafeïne. Je moet ze niet samen innemen, omdat hun interactie het effect van het aminozuur op de spieren zal verminderen.
De belangrijkste verschillen in de soorten creatine
Zoals we in het artikel hebben uitgelegd, lijken de verschillende soorten creatine erg op elkaar. Ze hebben allemaal dezelfde effecten op de spieren en onvoldoende wetenschappelijk bewijs stelt dat het ene type effectiever is dan het andere.
Het verschil tussen deze supplementen is hun oplosbaarheid en de bijwerkingen die ze veroorzaken. Over het algemeen zijn creatinemonohydraatderivaten beter oplosbaar en veroorzaken ze minder maagproblemen. Je moet echter altijd een specialist raadplegen voordat je ze inneemt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
- Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
- Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
- Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
- Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
- Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.
