Alles over de geweldige gezondheidsvoordelen van creatine

Waarschijnlijk heb je weleens gehoord van creatine, en dat het een zeer nuttig supplement is voor atleten.

Geschreven en geverifieerd door de arts José Gerardo Rosciano Paganelli.

Laatste update: 26 augustus, 2018

Creatine is een organisch aminozuur dat ons kan helpen om onze spieren te versterken en te ontwikkelen. Het wordt verkregen uit dierlijk voedsel of, als we geen vlees eten, uit supplementen.

Het is echter belangrijk om te weten welk doel dit aminozuur in ons lichaam heeft, zodat we kunnen beslissen of we het een tijdje willen proberen of niet.

In dit artikel vertellen we je wat creatine is, wat de eigenschappen ervan zijn en hoe je het moet innemen om er het maximale uit te halen.

Wat is creatine?

Creatine is een organisch aminozuur dat onze lever produceert en dat bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine.

Het wordt in eerste instantie opgeslagen in de spiervezels totdat het door middel van fysieke inspanning wordt vrijgegeven als energie. Dit geldt vooral als de inspanning kort maar intens is.

Hoewel ons lichaam zelf dus al creatine produceert, kunnen we de positieve effecten die het heeft op onze spieren bevorderen als we er een supplement van innemen.

Gezondheidsvoordelen

Creatine biedt de volgende voordelen voor je gezondheid:

• Het verhoogt het uithoudingsvermogen van je spieren
• Je voelt je er krachtiger door
• Het vergroot je spiermassa

Daarom kan creatine een zeer nuttig supplement zijn voor atleten die hun spiermassa en het volume van hun spieren willen vergroten. Maar niet alleen dat, ook degenen die hun figuur willen verbeteren kunnen ervan profiteren. Dat wil zeggen, degenen die hun spieren willen definiëren en hardnekkig vet willen verminderen.

Bestaan er voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine?

Het is belangrijk om te weten dat je geen creatine binnen kunt krijgen door plantaardige producten te eten. Vegetariërs zouden in dit geval dus moeten overwegen om het sporadisch als supplement in te nemen.

De voedingsmiddelen die het meeste creatine bevatten zijn van rijkst naar minder rijk:

• Haring
• Kalfsvlees
• Zalm
• Tonijn
• Konijn
• Kip
• Kabeljauw

Daarbij moeten we echter wel vermelden dat je om vijf gram creatine (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) binnen te krijgen, meer dan een kilo haring moet consumeren.

Bovendien gaat een groot deel van deze voedingsstof verloren tijdens het koken. Om deze reden raden we aan een supplement in te nemen als je hebt besloten om je inname ervan te verhogen.

Creatine in de vorm van een supplement

• De algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine is vijf gram per dag, verdeeld over verschillende doses. Een nauwkeuriger dosering zou echter één gram per tien kg lichaamsgewicht zijn. Dat wil zeggen, iemand die zestig kilo weegt zou dagelijks zes gram creatine in moeten nemen.
• Na een maand is het verstandig om even twee weken pauze te nemen, voordat je weer opnieuw begint.
• Je kunt creatine innemen met water of het door je shakes mengen. Als je van plan bent om die dag te gaan trainen, moet je het vlak voor of na het trainen innemen om de positieve effecten te vergroten.
• Door creatine te nemen, verhoog je de hydratatie op intracellulair niveau. Daarom moet je er ook voor zorgen dat je meer water drinkt, vooral buiten je maaltijden om en tijdens fysieke activiteiten. Je moet dagelijks minstens een liter water drinken, en op warme dagen of als je zweet, zelfs twee liter.
• Het is belangrijk om te verduidelijken dat creatine vocht alleen op intracellulair niveau vasthoudt en dat het geen negatief effect heeft op de functie van de nieren.

Andere tips om je spiermassa te vergroten

Wellicht heb je besloten dat je je spieren wilt versterken of je spiermassa wilt vergroten of gewoon dat je je figuur wilt verbeteren. Of misschien ben je wel net begonnen aan een nieuw trainingsschema en zou je graag wat meer energie willen hebben.

In dat geval kun je ook deze eenvoudige en effectieve tips toepassen om de functie van het supplement aan te vullen:

• Verminder je consumptie van schadelijke vetten: gebak, voorgekookt en gefrituurd voedsel, margarine, ijs, snoep, oliën van lage kwaliteit, snacks, enz.
• Verhoog je inname van gezonde vetten: extra vierge olijf- en kokosolie, noten, zaden, avocado, geklaarde boter of ghee, eigeel, vette vis, etc.
• Consumeer bij elke maaltijd voldoende eiwitten, zowel dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) als plantaardige eiwitten (peulvruchten, noten en zaden, volkoren granen zoals quinoa of gierst).
• Consumeer na het trainen ook eiwitten. Doe dit binnen veertig minuten. Op dat moment zou je ook het supplement met de optimale dosis creatine moeten innemen.
• Doe oefeningen met gewichten of elementen die je helpen om je spieren te versterken (elastieken, gewichtsballen of je eigen lichaamsgewicht). Aanvankelijk kun je beginnen met twee of drie sessies per week, waarbij je elke dag verschillende spieren afwisselt. Na drie maanden kun je dit terugbrengen tot één of twee per week. Dit geldt alleen als je binnen die tijd je gewenste resultaten hebt weten te behalen.
• We raden ten zeerste aan om de veganistische eiwitshakes die je tegenwoordig kunt kopen, gemaakt met voedsel zoals erwten, hennep, bruine rijst of wei, eens te proberen. Je kunt ze bijvoorbeeld combineren met fruit- en groentedranken.