De 6 beste ontbijt-opties om gezond af te vallen

Er zijn net zoveel heerlijke ontbijt-opties om af te vallen als dat er dagen op de kalender zijn. Je moet gewoon creatief zijn. Het doel is om het ontbijt tot een aangename ervaring te maken. Het is tenslotte het begin van je dag!

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Ivan Aranaga Amengual

Laatste update: 23 augustus, 2022

Als je wilt afvallen, dan denk je waarschijnlijk dat stoppen met eten de beste oplossing is. Als dat zo is, dan heb je het mis. Je moet namelijk geen maaltijd overslaan, laat staan de eerste. In dit artikel geven we je de zes beste ontbijt-opties om je te helpen af te vallen.

Om je ideale maat te bereiken, zou je minstens 5 keer per dag een uitgebalanceerde maaltijd of snack moeten eten. Aangezien het ontbijt de eerste maaltijd is die je lichaam na vele uren slaap ontvangt, is het buitengewoon belangrijk.

Het ontbijt is het deel van voedsel dat je de energie geeft die je nodig hebt voor je dagelijkse routine. Tijdens de nacht dalen namelijk je suikerniveaus en wordt je lichaam leeg en vermoeid wakker.

Een goed ontbijt helpt daarom om je lichaam gezond te houden. Daarom gaan we vandaag diverse gezonde ontbijt-opties met je bespreken.

Ontbijt-opties om je stofwisseling op gang te brengen

Vroeg eten helpt je om je stofwisseling te versnellen. Op deze manier verbrand je namelijk vet en verlies je op een natuurlijke en snelle manier gewicht.

Als je dus probeert om af te vallen, sla het ontbijt dan niet over. Er zijn nog andere redenen die je ook in gedachten moet houden:

• Als je geen ontbijt eet, dan zal je stofwisseling langzaam werken. Het beschermt namelijk het restje energie dat je nog van de vorige dag hebt. Het zal dan het vet opslaan waardoor je aan zal komen.
• Hetzelfde gebeurt als je te lang wacht voordat je gaat eten, je verhoogt dan de reactie van je lichaam op insuline en dat zorgt ervoor dat je lichaam meer vet opslaat en je aankomt.
• Als je een ontbijt eet, dan zal je je overdag niet onrustig voelen. Dit komt omdat je niet de behoefte zult voelen om te veel te eten. Als je het ontbijt overslaat, dan wil je veel eten en kun je het ook niet onder controle krijgen. Dit kan namelijk leiden tot het kiezen van ongezonde snacks.

De beste ontbijt-opties bevatten meer eiwitten

Een ontbijt met alleen granen of een standaardontbijt, dat meestal alleen koolhydraten en vetten bevat, zorgt ervoor dat je je maar een korte tijd vol voelt. Je zult dan later op de dag veel meer eten.

De basisregels voor een gezond ontbijt

Hier gaan we je zes basisregels voor een gezond ontbijt geven. Ze zijn niet ingewikkeld, maar als het erop aankomt om snel af te vallen, dan kan wanhoop je slechte beslissingen laten nemen.

• Voeg minimaal 8 gram vezels toe. Het ontbijt zou je moeten helpen om af te vallen, niet om aan te komen. Hiervoor moet je voedingsmiddelen kiezen die vezels bevatten. Op die manier heb je tot snacktijd of de lunch een vol gevoel. Vezels worden langzaam verteerd, zodat je niet het gevoel hebt dat je moet eten.
• Vermijd het eten van geraffineerde koolhydraten. Je kunt granen vervangen door volkoren granen, maar als je snel gewicht wilt verliezen, kies dan in plaats daarvan voor de vezels uit fruit.
• Je moet maximaal een uur na het ontwaken ontbijten.
• Voeg meer eiwitten en minder suiker toe.
• Het ontbijt zou een krachtige start van de dag moeten zijn, maar je moet niet te veel eten. Het moet maximaal 350 calorieën bevatten.
• Sla het ontbijt dus nooit over.

De 6 beste ontbijt-opties om gewicht te verliezen

Ontbijt 1

• 1 kopje magere melk
• 1 glas sinaasappelsap
• 2 sneetjes volkoren brood met suikervrije jam
• Een stuk fruit: het kan kiwi, perzik of een handje aardbeien zijn

Ontbijt 2

• Roerei
• Vetvrije yoghurt met volkoren granen
• Een stuk fruit: een appel of een kleine banaan
• 1 kopje koffie met melk
• 3 biscuitjes naar keuze

Ontbijt 3

• Volkoren toast met een gekookt ei
• Chiazaden
• 1 kopje koffie met magere melk

Ontbijt 4

• Een gekookt ei
• 50 gram avocado (1 plakje)
• Chiazaden
• 1 sneetje volkoren brood
• Tomaat in plakjes gesneden
• 1/2 glas magere melk

Ontbijt 5

• 1 sneetje roggebrood
• 40 gram ongezouten kaas (2 plakjes)
• Spinazieblaadjes
• 1 kop perzik stukjes
• 1/2 glas magere melk

Ontbijt 6

• 1 kopje thee van cayennepeper met honing
• Een volkoren boterham
• 1 hardgekookt ei, in plakjes gesneden
• 1 plak ham
• Avocado, in blokjes gesneden (naar smaak)
• 1 glas grapefruitsap

Deze voorbeelden kunnen dus een gids voor je zijn om een gezond ontbijt te plannen. Zorg ervoor dat je ontbijt voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen. Je kunt haver, noten en groene bladgroenten toevoegen, zoals spinazie, sla en waterkers.

Behulpzaam producten voor de beste ontbijt-opties

• Volkoren brood: de vezels in dit voedsel geven je veel energie en je zult je vol voelen.
• Eieren: ze bevatten een hoog eiwitgehalte en gezonde vetten die als energiebron dienen.
• Fruit: fruit bevat alle vitamines en mineralen die je nodig hebt om de dag vol energie te beginnen. Bovendien is het samengesteld uit natuurlijke suikers die een vervanging voor zoetigheid kunnen zijn.

Er zijn net zoveel heerlijke ontbijt-opties om af te vallen als dat er dagen op de kalender zijn. Je moet gewoon creatief zijn. Het doel is namelijk om het ontbijt tot een aangename ervaring te maken. Het is tenslotte het begin van je dag!