CrossFit WOD: wat is het en hoe wordt het gedaan?

De CrossFit WOD is een populaire vorm van training. De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, maar stellen hoge fysieke eisen.

CrossFit wordt gedefinieerd als een conditie- en krachttrainingssysteem dat gebaseerd is op functionele routines. Dat wil zeggen dat het gepersonaliseerd is en gericht is op het opsporen van de behoeften, vaardigheden en tekortkomingen van de persoon die het beoefent. De crossfit WOD is de training van de dag binnen een routine.

Het acroniem ervan staat voor “workout of the day.” Een van de kenmerken van CrossFit is dat het je een gevarieerde reeks bewegingen ter beschikking stelt om te trainen.

De WOD kan voor een professional dezelfde waarde hebben als voor een beginner. Hoewel de oefeningen in beide situaties verschillen in intensiteit en belasting. Op dezelfde manier probeert de work-out van de dag hetzelfde doel te ontwikkelen.

Hoe ziet een CrossFit WOD eruit?

De afkorting WOD is een acroniem dat uit verschillende woorden bestaat, maar als een woord op zich kan worden uitgesproken. WOD verwijst naar het werk van de dag in CrossFit.

Het is een routine van oefeningen die je op een bepaalde dag moet uitvoeren. De coach is verantwoordelijk voor het schrijven van de oefeningen van de WOD op je bord, dat zich bevindt in de faciliteit waar je komt, in een mobiele applicatie, of op de website van het sportcomplex.

Belangrijkste kenmerken

Deze trainingen van de dag worden gekenmerkt (Spaanse link) door het moeten vervullen van enkele stappen die een juiste uitvoering ervan garanderen. De eerste is de warming-up met gewrichtsbewegingen en dynamische oefeningen die de verhoging van je lichaamstemperatuur bevorderen.

De warming-up is progressief, door middel van dynamische stretching, om te voorkomen dat de spieren zich geforceerd voelen voor de uitvoering van de WOD.

De tweede is de uitvoering van de routine van de dag; de WOD zelf. Het werk kan taakgericht of tijdgericht zijn.

Als je je op de taak richt, is de tijd al bepaald. Maar als de aandacht op de tijd is gericht, hangt dat af van de taak die je is opgedragen en van je fitnessniveau.

Om de tijd zo goed mogelijk te beheren, stellen coaches tijdslimieten in, zodat elke set niet te lang doorgaat. Geen twee sessies zijn hetzelfde, dus elke dag is anders.

Het derde is dat je je kalmte terugwint, via een progressief proces. Deze laatste fase van de WOD moet bestaan uit zachte lichamelijke oefeningen, want dit garandeert ontspanning van de spiervezels.

Is het mogelijk om thuis een WOD te doen?

Natuurlijk is het mogelijk om het thuis te doen. Je moet er alleen rekening mee houden dat je bepaalde beperkingen hebt als het gaat om het uitvoeren van de oefeningen, te beginnen met de hulpmiddelen die je ter beschikking hebt.

De beste training die je thuis kunt doen is er een waarvoor je geen apparatuur nodig hebt. Je kunt bijvoorbeeld oefenen met burpees.

Materialen die je kunt gebruiken bij de CrossFit WOD

Een van de eerste materialen die je kunt overwegen om thuis te oefenen is een plastic buis of bezemsteel. Er zijn heel basale oefeningen waarbij je ze kunt gebruiken; houd ze gewoon vast en oefen squats, front squats, push presses of hang cleans.

Een ander materiaal dat je kunt gebruiken is een laken, een plank of een muur met gaten, waarin je een cilinder kunt steken die je gewicht ondersteunt. Hiermee kun je met de kracht van je armen klimmen.

Aan de andere kant heeft krachtatletiek een hulpmiddel dat een juk heet, en dat je ook kunt gebruiken. Het bestaat uit een metalen constructie die met schijven geladen is en op je schouders geplaatst wordt om in de kortst mogelijke tijd een bepaalde afstand af te leggen. Zandzakken of ander materiaal kunnen ook helpen.

Enkele WOD’s om thuis te doen

• Doe squats, die de benen en de bilspieren bewerken. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en alles wat je hoeft te doen is op te staan, langzaam je knieën te buigen om je bovenlichaam naar beneden te brengen. Zo simuleer je dat je in de lucht zit.
• Om de buikspieren te versterken zijn ideaal sit ups, die bestaan uit het opstaan van de grond tot je je voeten kunt aanraken. Je moet met je gezicht naar boven op de vloer liggen, met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer.
• Evenzo zijn burpees een van de favoriete oefeningen, omdat je geen steunobject nodig hebt. Ze bestaan uit de vereniging van push-ups, squats en verticale sprongen. Je begint in een hurk- of hurkhouding, laat je handen op de vloer rusten en houdt je hoofd omhoog. Dan beweeg je je benen met de voeten tegen elkaar naar achteren om een push-up uit te voeren. Tenslotte pak je je benen op om terug te keren naar de beginpositie, en van daaruit doe je een verticale sprong.

Tips om de CrossFit WOD te bedwingen

In het begin is het belangrijk dat je doelen stelt die je op korte termijn kunt bereiken . Op die manier merk je je vooruitgang.

Op die manier zou je jezelf vanaf het begin motiveren om vaart te maken en in de toekomst de zwaarste beproevingen te overwinnen. Als iets de WOD’s kenmerkt is het dat ze zeer veeleisend worden, tot het punt dat ze je fysieke mogelijkheden (Spaanse link) vergroten. Een goed begin kan je duurzaamheid in deze routines garanderen.

Vermijd jezelf te vergelijken met andere mensen die veel meer gewicht heffen dan jij of die twee keer zoveel herhalingen uitvoeren. Het gaat erom dat je in je eigen tempo gaat, zonder enig aanpassingsproces over te slaan.

Ontwikkel een goede techniek, krijg kracht en vertrouwen om meer gewicht te heffen. Wees positief, rust zo veel als nodig is, zodat je lichaam niet vermoeid raakt en je je dagelijkse training kunt volbrengen.