Buikspieroefeningen die weinig tijd kosten
Wil je je buikspieren definiëren, maar heb je gewoon niet veel tijd om te trainen? Dit hoeft geen probleem te zijn! Ontdek vandaag de dag de beste buikspieroefeningen die weinig tijd kosten.
Strakke schema’s en het aantal dingen dat je moet doen zijn misschien wel uitstekende smoesjes om niet te bewegen. Er is echter altijd wel tijd om te doen wat je echt wilt, ook al geloof je het niet meteen. Vaak is het gewoon een kwestie van willen.
Vandaag zullen we een aantal buikspieroefeningen met je delen die perfect zijn voor als je niet veel tijd hebt. Ze duren maar vijf tot tien minuten. Je kunt er op een bepaald moment van de dag vast wel een paar minuten aan besteden, in plaats van televisie te kijken (of zelfs terwijl je televisie kijkt) of op sociale media te zitten!
Buikspieroefeningen die weinig tijd kosten
1. De plank
De plank is een uitstekende oefening om de buikspieren te definiëren. Je doet het door op je buik te gaan liggen, terwijl je op je onderarmen steunt. Dan til je je lichaam op, terwijl je benen worden ondersteund door je tenen.
In het begin zal het waarschijnlijk moeilijk voor je zijn om de positie langer dan twintig seconden vast te houden. Met regelmatige oefening lukt het echter om het steeds langer vol te houden. Het doel is om te proberen deze houding één minuut lang vast te houden.
Probeer je schouders ontspannen te houden en je heupen niet te veel te laten zakken of te veel op te tillen, ondanks de uitputting. Vergeet niet dat de kracht altijd uit je buik moet komen.
2. De bergbeklimmer
De bergbeklimmer is een andere uitstekende oefening voor de buikspieren. Het is ook leuker dan de vorige. Bij deze oefening doe je net alsof je een berg beklimt. Je blijft echter de hele tijd op de grond.
- Vanuit de plank beweeg je een van je benen op in de richting van de arm aan dezelfde kant van je lichaam, en vice versa. Je kunt je armen recht houden of je ellebogen licht buigen.
- We raden aan om tussen de 12 en 15 van deze bewegingen per been uit te voeren.
3. Sit-ups
Met deze buikspieroefening train je je buitenste schuine buikspieren. Het is een vrij eenvoudige oefening.
- Ga op je rug liggen met de zolen van je voeten op de grond.
- In deze positie kom je met je bovenlichaam omhoog door je buikspieren aan te spannen (gebruik niet je rug!) en reik je naar je benen.
- Strek je armen uit en probeer met je rechterhand je rechtervoet aan te raken en vice versa.
- Doe dit twaalf tot vijftien keer.
In het begin is het mogelijk dat je geen verschil merkt. Als je echter een paar van deze oefeningen achter elkaar doet op de juiste manier, zal je merken dat je buikspieren beginnen te branden.
4. Zijdelingse plank
Je traint ook je buitenste schuine buikspieren met de volgende oefening.
- Ga hiervoor op je zij liggen, leun op je elleboog met je arm in een rechte hoek en hou je benen recht.
- Hef je heupen op en blijf zo mogelijk één minuut in deze houding liggen.
Net als bij de normale plank die je in het begin deed, is het belangrijk om je heupen niet te laten zakken of te hoog op te tillen. Als je last hebt van je bovenste de arm, kun je hem op je heup leggen of op je been laten rusten.
Misschien ook interessant:
De voordelen van het doen van de plank
5. Leg lifts voor je buikspieren
Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond gaan liggen.
- Eenmaal op de vloer, strek je je armen langs je hoofd omhoog en hou je je ergens aan vast (een hekwerk, een bankje dat niet beweegt, wat je maar tot je beschikking hebt). Je kunt ook je armen naast je lichaam laten rusten.
- Til dan de benen op en laat ze zakken tot ze een rechte lijn vormen met de grond.
- Hef ze opnieuw op en herhaal.
- Doe dit ongeveer vijftien keer.
6. Oefeningen voor de bovenbuik
Het is eindelijk tijd om je bovenbuik te trainen.
- Direct na het uitvoeren van leg lifts, buig je benen 90 graden en til je schouders op.
- Zonder je schouders te laten zakken, probeer je je borst dichter bij je benen te brengen door hem op te tillen.
- Doe dit ongeveer vijftien keer. In het begin merk je misschien niet dat je buikspieren werken, maar met meer herhalingen zul je dat zeker merken.
Al deze buikspieroefeningen samen duren tussen vijf en tien minuten.
Voor het beste resultaat doe je ze twee tot drie keer per dag. Als je op een dag weinig tijd hebt, doe dan minstens één ronde van elk van deze buikspieroefeningen die weinig tijd kosten!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
- Panhan, Ana Carolina et al. ‘Co-contraction of the Core Muscles During Pilates Exercise on the Wunda Chair’. 1 Jan. 2020 : 719 – 725.
