Bird Dog: wat is het en hoe voer je het correct uit?

De Bird Dog is een oefening die het evenwicht bevordert en kan worden opgenomen in een routine, zowel aan het begin als het einde ervan. Ontdek in dit artikel de juiste manier om het uit te voeren en welke spieren het traint.

Geschreven en geverifieerd door de fitness- en yoga-instructeur Eva María Rodríguez.

Laatste update: 09 augustus, 2022

De Bird Dog is een lichaamsgewichtoefening die in meerdere disciplines wordt gebruikt, hoewel de naam soms anders is. De oefening is heel compleet en er zijn veel spiergroepen bij betrokken. Balans en activatie van de core spelen een sleutelrol.

Het hoofddoel van de Bird Dog is het trainen van de rugspieren. De beweging omvat ook de bilspieren, trapezius, deltaspieren, hamstrings, piriformis, heupspieren, borstspieren, serratus en triceps, evenals de buikspieren en de buitenste schuine buikspieren. Laten we deze oefening daarom eens nader bekijken.

Hoe de Bird Dog correct uit te voeren

De Bird Dog voer je uit vanuit de viervoetige positie, dat wil zeggen knielend en met de handen op grond. Let op dat je je handen recht onder je schouders plaatst, en je knieën onder je heupen houdt. Houd daarnaast je rug in een neutrale positie.

Vanuit de  uitgangspositie is de volgende stap om je ene been en je tegenovergestelde arm te strekken, zodat beide ledematen een continuïteit vormen met de rug en evenwijdig zijn aan de vloer. Houd dit vervolgens een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Voer vervolgens dezelfde beweging uit met het andere been en de andere arm. De uitdaging van deze oefening is om de bewegingen uit te voeren met behoud van je balans. 

Een gebruikelijke manier om dit te doen is door een vuist te maken en de tenen omhoog te brengen, terwijl de voet gebogen blijft. Dit zorgt namelijk voor meer activering en helpt bij de balans.

Je hoeft je been en arm niet verder op te heffen dan de middellijn die ze vormen met je rug. Het is veel belangrijker om de positie een paar seconden stabiel te houden en alle spieren te activeren.

Sleutels voor een goede, rechte lijn

Om een goede uitlijning te behouden, onevenwichtigheden te vermijden en een effectieve training te bereiken, is het belangrijk om het volgende in gedachten te houden:

• De heupen moeten op één lijn blijven, zonder het bekken te draaien. Dit is de basis van deze hele positie.
• Je been en arm moeten worden opgetild totdat ze in lijn zijn met je rug, niet hoger. Als ze hoger worden opgetild, zullen de lendenspieren overdreven betrokken zijn. Dit hoeft niet per se slecht te zijn, maar het is niet het doel van deze oefening. Activeer daarnaast de buik zodat je rug niet doorhangt en activeer je bekkenbodem voor je core.
• Let ook op de positie van je borstkas en voorkom dat je naar beneden zinkt. Om dit te doen breng je zoveel mogelijk je schouders naar beneden en naar achteren, waarbij je je schouderbladen dichter bij elkaar brengt.
• Je nek is een verlengstuk van je wervelkolom. Breng je hoofd naar voren, zonder het te laten hangen of je blik omhoog te dwingen.
• Voer deze oefening langzaam uit en behoud de controle. Dit zal het balanceren, indien nodig, gemakkelijker maken.

Als je polsen pijn doen, bal dan je vuisten en leun op je knokkels. Vermijd in ieder geval zeer zachte matten, omdat deze veel buigingen forceren, waardoor de palm van je hand lager blijft dan je vingers.

De spieren die je traint met de Bird dog

De Bird Dog is een zeer complete oefening waarbij je veel spieren traint. De volgende zijn het meest relevant:

• Musculus erector spinae: dit is een spier die zich uitstrekt van de schedel tot het heiligbeen, langs de wervelkolom. De belangrijkste missie van deze spier is de extensie, rotatie en flexie van de wervels.
• Rectus abdominis en musculus obliquus externus abdominis: deze spieren zijn betrokken als antagonisten van de erector spinae. Ze helpen de stabiliteit te behouden.
• Gluteus maximus (Spaanse link): deze wordt getraind door het been op te heffen.
• Trapezius en deltoids: deze worden getraind bij het optillen van de arm.
• Hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus en obturator externus van de heup: deze spieren zijn betrokken bij posturale stabilisatie.
• Borstspieren, serratus en tricepts: deze zijn ook betrokken bij de stabilisatie van de houding (Engelse link).

Hoe de Bird Dog in je routine op te nemen

Afhankelijk van de intensiteit van je routine en het type training dat je wilt doen, kan een Bird Dog op verschillende manieren in je training passen:

• Tijdens de warming-up, om de spieren te activeren en een goede uitlijning te verkrijgen.
• Als onderdeel van een serie oefeningen, als aanvulling op andere oefeningen.
• Als afkoelingsoefening, vóór het stretchen.

Voorzorgsmaatregelen om te overwegen

De Bird Dog is een geschikte oefening voor mensen van alle niveaus (Engelse link). Het is zelfs erg handig voor het voorkomen van blessures, het uitlijnen van de wervelkolom en het is zelfs goed in gevallen van chronische rugpijn.

Als er echter sprake is van letsel of pijn, is het belangrijk om deze oefening te vermijden of, indien nodig, onder professionele supervisie te doen. In gevallen van een lage spierspanning of evenwichtsproblemen kan deze oefening zelfs een grote uitdaging zijn.

Aan de andere kant moet de Bird Dog worden vermeden in geval van letsel of pijn in de schouder, om verergering door het dragen van gewicht of het optillen van de arm te voorkomen.