Binnen een maand je kuitspieren versterken
Gevormde benen en goed gedefinieerde kuitspieren creëren een gestroomlijnd figuur en vormen de basis voor een goede houding bij zowel mannen als vrouwen. De manier waarop je loopt kan de gezondheid en structuur van je lichaam bepalen. Daarom is het belangrijk om je kuitspieren te versterken met een beetje inspanning en doorzettingsvermogen.
In het artikel van vandaag zullen we een bewegingsroutine met je delen die je kan helpen om deze spieren te versterken terwijl je je benen vormt, zodat ze er nog beter uitzien.
Oefeningen om kuitspieren te bouwen
Met deze routine kan je je kuitspieren versterken binnen een maand, terwijl mogelijk ook van de volgende voordelen kunt genieten:
- Calorieën en vet verbranden
- Verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid
- Verminderen van de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL)
- Je gewrichten versterken
- Je beenspieren vormen
Ook aanbevolen:
De beste rekoefeningen voor je spieren
1. Traplopen
Eén van de beste oefeningen om kuitspieren te versterken is zonder twijfel traplopen. Dit is een goedkope activiteit met weinig risico’s die je bijna overal kunt uitvoeren. Dit moet de eerste oefening zijn die je toevoegt aan je bewegingsroutine, omdat je het elke dag kunt doen.
- We raden je aan om liften niet meer te gebruiken en in plaats daarvan te beginnen met het vormen van je kuiten met behulp van de trap.
- Vergeet niet dat je verschillende spiergroepen gebruikt wanneer je omhoog en omlaag gaat op een trap, dus zorg ervoor dat je de twee combineert.
2. Wandel door je woonplaats of maak wandeltochten
Wandeltochten die bestaan uit het volgen van paden door het platteland of in de bergen. Het is één van de beste sporten die je kunt kiezen om je benen te versterken. Naast de fysieke activiteit, kan het voor een innerlijk gevoel van rust zorgen terwijl je in de natuur bent.
Als het echter niet mogelijk is om de stad uit te komen, dan kan je elke dag minstens een half uur een stukje lopen. Dit motiveert je om nieuwe plaatsen te bezoeken en jezelf onderweg een kleine beloning te geven.
3. Fietsen
Ongeacht of het nu in de stad is, een fietstocht of op een hometrainer in de sportschool, een beetje fietsen kan je cardiovasculaire gezondheid verbeteren en je beenspieren ontwikkelen.
- Vergeet niet dat het belangrijk is om de juiste kleding en een helm te dragen als je deze sport gaat beoefenen.
- Een goede fiets is ook belangrijk.
4. Zwemmen
Je weet vast al dat zwemmen kan helpen om de spieren van je hele lichaam te versterken. Dit is één van de meest complete sporten, omdat je alle benodigde spieren tegelijkertijd gebruikt. Het kan ook je coördinatie verbeteren, je longcapaciteit en -functie verhogen en je hart beter laten presteren.
5. Enkelgewichten
Er zijn veel verschillende soorten gewichten die je om je enkels kunt bevestigen met klittenband of een riem. Je kunt hier allerlei activiteiten mee doen en het extra gewicht zal je kuitspieren nog zwaarder belasten.
- Vergeet niet om te beginnen met een laag gewicht om blessures of krampen te voorkomen.
- Vergeet ook niet om voor en na de oefening te rekken en strekken. Dit kan je helpen om je spieren maximaal te ontwikkelen.
6. Squaten met sprongen
Deze oefening kan snel je kuitspieren versterken, omdat de explosieve bewegingen de inspanning van je spieren verhogen. Je zult de verbetering zeer waarschijnlijk in een korte tijd merken.
- Buig je knieën en laat je heupen zo dicht mogelijk naar de grond zakken en spring vervolgens verticaal omhoog.
- Ga wanneer je landt weer terug naar de squatpositie en herhaal de oefening.
- Je kunt beginnen met 4 setjes van 12 herhalingen.
7. Touwtjespringen
Touwtjespringen is een complete work-out die de benen binnen slechts een paar dagen kan vormen en versterken. Het kan je evenwicht en je fysieke kracht verbeteren.
Touwtjespringen vereist directe inspanning van je kuitspieren en kan ook je cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Dat is de reden waarom sommige van de meest intensieve sporten, zoals boksen, gebruik maken van touwtjespringen om te trainen.
8. Crosstrainer
De crosstrainer is ontworpen voor een groot aantal bewegingen en traint zowel de kuitspieren als de armen. Deze oefening kan ook het risico op blessures verminderen. Het is een van de meest complete fitnessapparaten op de markt. Probeer het eens!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Ema R, Ohki S, Takayama H, Kobayashi Y, Akagi R. Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men. J Appl Physiol (1985). 2017;123(2):424–433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016
- Hongu N, Shimada M, Miyake R, Nakajima Y, Nakajima I, Yoshitake Y. Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program. Sports (Basel). 2019;7(1):23. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/sports7010023
- Morris, J. N., & Hardman, A. E. (1997). Walking to health. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-199723050-00004
- Panis LI. Cycling: health benefits and risks. Environ Health Perspect. 2011;119(3):a114–a115. doi:10.1289/ehp.1003227
- Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(5):871–881.
- Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792–798. Published 2015 Nov 24.