De beste oefeningen met een weerstandsband

Er bestaan verschillende soorten weerstandsbanden. Maak een keuze op basis van je mogelijkheden. Je kan dan geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen verhogen.  Wanneer je wat meer kracht verworven hebt, kan je ook het aantal oefeningen vermeerderen.

Steeds meer mensen trainen thuis met behulp van dit professionele materiaal. Daarom willen we je in dit artikel meer uitleg geven over de beste oefeningen die je met een weerstandsband kan doen. Ze helpen je om verschillende spiergroepen en lichaamsdelen te trainen.

De beste buikspieroefeningen met de weerstandsband

Weerstandsbanden kan je in sportwinkels kopen. Om ze te gebruiken bevestig je ze aan de deur, een raam, een stoel of op welke plaats dan ook waar jij ze kan gebruiken.

Vele mensen “haten” buikspieroefeningen of vinden ze vervelend. Daarom is het een goed idee om de weerstandsband aan je training toe te voegen en op een goede manier je buikspieren te trainen.

1. Breng de benen naar de borst

• Bevestig de band ergens aan vast op vloerhoogte. Het andere uiteinde maak je vast aan je voeten.
• Ga liggen op je rug en leg de handen onder je achterwerk.
• Breng nu je benen naar de borst en buig de knieën.
• Daarna laat je de benen opnieuw zakken maar je mag de vloer niet raken met de hielen.
• Herhaal deze oefening twintig keer.

2. Eenvoudige buikspieroefeningen

• Breng de weerstandsband op dezelfde manier aan als in de vorige oefening. Maar nu neem je het andere uiteinde met de handen vast.
• Ga op je rug liggen, buig de knieën en zet je voeten op de grond.
• Til nu de romp op. Strek dan de armen uit zodat ze tussen je benen komen.
• Herhaal deze oefening twintig keer.

3. Zijdelingse buikspieroefeningen

• Duw de weerstandsband met je linkervoet naar beneden.
• Ga op je zij liggen met je linkerbeen boven.
• Buig nu de knie tot je de romp raakt. Tegelijkertijd breng je de armen naar de borst. De bedoeling is dat de knie en de elleboog tegen elkaar komen.
• Herhaal deze oefening tien keer en verander dan van kant.

3. Fietsen

• Wikkel de weerstandsband rond beide voeten maar zorg ervoor dat ze van elkaar gescheiden zijn. De benen hou je steeds gebogen (en in de lucht).
• Breng de rechterknie naar de buik en raak met de knie de linkerelleboog aan.
• Doe dan hetzelfde met de linkerknie en de rechterelleboog.
• Probeer de wisselende beweging vloeiend uit te voeren.
• Herhaal de oefeningen twintig keer.

5. De schuine buikspieren

• Neem de uiteinden van de weerstandsband met één hand vast.
• Ga op de rug liggen met de benen gebogen.
• Probeer de rechtse hiel met de rechterhand aan te raken. Doe hetzelfde aan de linkerkant.
• Herhaal de oefening tien keer aan beide kanten.

De beste armoefeningen met de weerstandsband

Nu gaan we de weerstandsband voor een andere lichaamsdeel gebruiken, de armen (biceps, triceps, schouders, enzovoort).

1. Bicepsflex

• Duw de weerstandsband met één voet naar beneden. Neem de uiteinden in elke hand.
• De armen houd je tegen de romp.
• Je hoeft alleen de ellebogen en de onderarmen te bewegen (til ze op).
• Herhaal de oefening twintig keer.

2. Tricepsextensies

• Bind de weerstandsband ergens laag vast (op vloerhoogte).
• Pak de uiteinden vast achter je rug.
• Buig nu de armen zodat de ellebogen de oren raken.
• Strek de armen omhoog en keer daarna terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening twintig keer.

3. Rekoefeningen voor de triceps

• Voor deze oefening moet je de weerstandsband omhoog hangen.
• Neem de uiteinden vast in je handen.
• Sta recht met de rug goed rechtop. Rek de armen naar achteren uit en buig de ellebogen (je houdt de schouders en de biceps tegen de romp).
• Herhaal de oefening twintig keer.

4. Polsflex

• Ga op een stoel of bank zitten. Duw de weerstandsband met één voet naar beneden.
• Met de tegenovergestelde arm houd je het andere uiteinde van de band vast. Laat de elleboog op de dij steunen.
• Til nu de onderarm en de pols zo hoog mogelijk op.
• Herhaal de oefening twintig keer.

5. Biceps Scott

• Bevestig de weerstandsband aan een object op taillehoogte.
• Neem dan de uiteinden met één hand vast.
• Strek nu de armen uit en rek de rug recht.
• Breng nu de onderarmen terug zodat de vuisten je gezicht raken.
• Herhaal de oefening twintig keer.

De beste oefeningen met de weerstandsband voor de benen

1. Voorwaartse squat

• Ga met beide voeten op de band staan. Spreid dan de benen op schouderbreedte.
• Pak de uiteinden met beide handen vast. Buig nu de armen zodat de vuisten op schouderhoogte komen.
• Laat nu de romp en het achterwerk zakken zonder de band te laten vieren.
• Herhaal de oefening vijftien keer.

2. De benen strekken

• Bind de weerstandsband vast aan een object op enkelhoogte. Bevestig het ander uiteinde aan je rechterenkel.
• Houd de rug recht en wandel nu voorwaarts totdat je spanning voelt in de band.
• Plaats je handen in je zij om in evenwicht te blijven.
• Buig de rechterknie en beweeg het tot tegen de buik.
• Beweeg daarna naar achteren en strek het been.
• Keer dan terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening tien keer en wissel dan van kant.

3. Stoten

• Plaats één uiteinde van de weerstandsband onder één voet. Neem het andere uiteinde in beide handen.
• Neem het vrije been vast en buig beide knieën.
• Je moet de armen intussen gebogen houden en de vuisten op schouderhoogte.
• Herhaal de oefening tien keer en wissel dan van kant.

4. Heuprekoefeningen

• Ga zitten op een bank of stoel. Gebruik de weerstandsband om de dijen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
• Intussen blijven de voeten voortdurend samen.
• Open nu de benen op kniehoogte en rek de band zo ver als je kan.
• Keer dan terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening twintig keer.

5. Strekoefeningen voor de voeten

• Bind het ene uiteinde van de weerstandsband ergens vast op enkelhoogte. Maak dan het ander uiteinde vast aan de rechterenkel.
• Ga op je zij liggen en rek de band zo ver als je kan.
• Leg je handen op je middel om in evenwicht te blijven.
• Til het rechterbeen zo hoog mogelijk op. Laat het dan zakken en kruis het voor je linkerbeen.
• Herhaal de oefening tien keer. Daarna doe je de oefening met het andere been.