Beschrijving en gebruik van de glycemische index
De glycemische index is een methode die speciaal is gemaakt om voedingsmiddelen te classificeren op basis van de impact die ze op de bloedglucose hebben. Dat is een poging om te meten hoe een bepaald voedsel de suikerniveaus in de bloedsomloop van iemand beïnvloedt.
Zodra een mens voedsel opneemt en het door zijn darm gaat, dan variëren de bloedsuikerspiegels. Deze variatie is afhankelijk van de voedingswaarden van het voedsel dat ze hebben gegeten. De bloedglucose van iemand die snoep heeft gegeten, zal bijvoorbeeld niet hetzelfde zijn als een iemand die noedels at.
De glycemische index probeert dus de capaciteit weer te geven die voedsel heeft om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Het is niet alleen een nummer op zich, maar een wiskundige formule die voor dat doel is gemaakt. Volgens dit systeem zijn er in principe twee soorten voedingsmiddelen:
- Voedsel met lage glycemische index: het soort dat de bloedsuikerspiegel niet onmiddellijk na inname sterk verhoogt. De toename die het produceert blijft bovendien langer en houdt langer aan.
- Voedsel met een hoge glycemische index: Op dezelfde manier leiden dit soort voedingsmiddelen tot onmiddellijke hoge bloedglucosespiegels in het lichaam, maar ze duren niet erg lang.
De formule is in 1981 gemaakt en de complete tabellen in 1995. Men heeft meer dan 500 soorten voedingsmiddelen volgens hun glycemische index geclassificeerd. Het is speciaal bedoeld voor mensen met diabetes mellitus.
Sinds 2002 is er ook de internationale tabel, samengesteld door de onderzoeker Foster en zijn team. Het is momenteel de meest geaccepteerde tabel (Engelse link).
Factoren die de glycemische index beïnvloeden
Je moet begrijpen dat de glycemische index niet gelijk is aan de koolhydraten in voedsel. Het effect dat het op de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, is één factor en de voedingssamenstelling is een andere factor die meespeelt.
Deze verwarring blijkt vaak contraproductief. De officiële classificatie gebeurt in drie groepen en de waarde van de glycemische index van een levensmiddel wordt gegeven door een aantal factoren.
1. Het type eenvoudige suiker waaruit het bestaat
Zoals we hierboven al zeiden, komt de voedingssamenstelling niet direct met het effect op de bloedglucose overeen. Fruit bevat bijvoorbeeld een bepaald soort suiker die anders is dan die in aardappelen. Het lichaam reageert dus anders en verwerkt ze op andere momenten nadat deze soorten voedingsmiddelen worden ingenomen.
2. De aanwezigheid van andere voedingsstoffen
Suikers worden niet in voedsel geïsoleerd, maar wel in relatie tot andere stoffen, zoals vetten. Zo zit de suiker in taart er samen met vet en voedingsvezels. Het lichaam heeft dan meer tijd nodig om die suiker te scheiden en te verwerken.
3. Het type voedselverwerking
Gebakken, gekookt of gefrituurd voedsel heeft niet hetzelfde effect op de bloedglucose. Als ze in een koelkast of vriezer zijn bewaard, zal hun uiteindelijke effect ook anders zijn.
- Zo weten we dat aardappelpuree een hogere glycemische index heeft dan een gebakken aardappel.
- Vruchtensap heeft ook een hogere glycemische index dan een heel stuk fruit.
- Pasta al dente heeft weer een lagere index dan wanneer het te gaar is.
De glycemische index is niet gelijk aan het aantal koolhydraten in een portie voedsel. Het varieert dus afhankelijk van de methode die wordt gebruikt om het te bereiden.
Waarden te gebruiken in de glycemische index
De glycemische indexwaarden zijn afkomstig van laboratoriumtests en formules. Voor ons dagelijks gebruik is het niet nodig om te begrijpen hoe de berekeningen moeten worden uitgevoerd of hoe wetenschappers deze formule hebben bedacht.
We kunnen echter wel zeggen dat het een evenredige maat is voor de snelheid waarmee koolhydraten in voedsel zich in de vorm van verhoogde bloedsuikers manifesteren. Het is dus proportioneel, omdat de referentiewaarde altijd hetzelfde is als die van pure glucose.
Pure glucose heeft een waarde van 100 en op basis van deze referentie kunnen we de index voor de rest van de voedselsoorten vaststellen en drie algemene groepen vormen:
- Lage glycemische index: dit is voedsel met een waarde tussen de 1 en 55.
- Middelmatig hoge glycemische index: dit voedsel heeft waarden tussen de 56 en 69.
- Hoge glycemische index: dit geldt voor alle voedingsmiddelen met een waarde hoger dan 70.
Hoe hoger het glycemische indexcijfer, hoe sneller de bloedsuiker na inname stijgt. Aan de andere kant spreekt men van een lage glycemische index bij voedsel dat na inname de bloedglucose niet substantieel verhoogt.
Laten we nogmaals benadrukken dat deze waarde niet de voedingsstructuur van een bepaald type voedsel weerspiegelt. Het geeft ons geen informatie over de hoeveelheid vet of over de kilocalorieën. Het biedt voornamelijk kennis over de specifieke stijging van de bloedsuikergehaltes.
Hoe beïnvloedt de glycemische index het dagelijks leven?
Het raadplegen van een voedingsdeskundige is cruciaal om een goed dieet te krijgen als je problemen hebt zoals diabetes. Zoals we eerder zeiden, is de maatregel waar we het over hebben niet de enige waar we op moeten letten.
Het is een meting die je kan helpen bij het in kaart brengen van een dieet bij diabetes, maar altijd in combinatie met andere factoren. Er zijn namelijk nog veel meer zaken van belang bij een goede regulatie van diabetes.
Als het gaat om diëten die door professionals zijn samengesteld dan bestaan de maaltijden uit verschillende voedingsmiddelen. De glycemische index komt in deze gevallen voort uit de combinatie van gerechten en producten.
Je kunt bijvoorbeeld een portie voedsel met een hoge waarde compenseren (Spaanse link), als je daarbij een ander gerecht met een lage glycemische index eet. Ook zal je rekening moeten houden met de portiegrootte bij gerechten met een hoge glycemische index.
Natuurlijk is het bij aanwezigheid van stofwisselingsziekten zoals diabetes altijd essentieel om begeleiding van een voedingsdeskundige te hebben als het gaat om het dieet. Het raadplegen van dit soort professionals kan veel vragen over je eetgewoonten ophelderen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
- Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
- Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.
