7 eenvoudige bewegingen voor het verlichten van stijve spieren

Heb jij last van spierpijn? Het is essentieel om zowel voor als na het sporten te stretchen. Als je dit doet, voorkom je intense spierpijn tot op een zekere hoogte en ook mogelijke spierscheuren.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Yamila Papa Pintor

Laatste update: 14 mei, 2024

Stijve spieren en spierpijn kunnen gelijk optreden na het sporten, een plotselinge beweging of een slechte nachtrust.

Als je het gevoel hebt dat je jezelf niet kunt bewegen zonder dat je eruit ziet alsof je op een spijkerbed loopt, neem dan een kijkje naar het artikel van vandaag, waar we wat simpele rekoefeningen met je zullen delen die je kunnen helpen om je beter te voelen.

Waarom heb je last van stijve spieren?

Je hebt misschien wel gelezen dat de oorzaak van stijve spieren een opbouw van melkzuren in de spieren is. Dit is wat verantwoordelijk is voor de stijfheid en de krampen.

Volgens een onderzoek dat gepubliceerd is in het tijdschrift Sports Medicine  worden stijve spieren veroorzaakt door een soort spierkater.

Deze zogenaamde delayed-onset muscle soreness (DOMS) is een natuurlijke reactie wanneer je lichaam schade moet repareren die wordt veroorzaakt gedurende het sporten of tijdens een beweging die nieuw is voor het lichaam.

Je hoeft je geen zorgen te maken, omdat de schade microscopisch is en onderdeel is van een natuurlijk proces waar je lichaam doorheen loopt.

De ontsteking kan een aantal dagen aanhouden na de activiteit (tot zelfs drie dagen erna), maar  verdwijnt langzaam maar zeker.

Het lijkt misschien onwaarschijnlijk, maar DOMS is niet zomaar iets wat optreedt bij mensen die nieuw zijn in het sporten, maar het gebeurt ook bij ervaren atleten.

Stijve spieren en ongemak zijn een symptoom van belasting in een specifiek gebied in het lichaam.

Geen twijfel mogelijk dat je van de uitdrukking “no pain, no gain” hebt gehoord. Dit kan niet méér waar zijn. Dus wanneer je spieren pijn doen, wees blij, want dit betekent dat je lichaam aan het herstellen is van de moeite die je hebt gestoken in het sporten.

Oefeningen en stretches om stijve spieren te doen afnemen

Wanneer je jezelf niet kunt bewegen omdat je spieren zo veel pijn doen, moet je daar iets tegen doen. Simpele trucjes om de pijn te doen afnemen, kunnen zeer behulpzaam zijn.

Hoe kun je dat doen wanneer, op het moment dat je probeert te bewegen, je stijve spieren ondragelijk wordt? Wel, je begint met een paar houdingen en rustige oefeningen.

1. ‘Halve maan’-stretch

Deze yogahouding is heel goed voor het oprekken van de spieren in je bovenlichaam.

Instructies

• Sta met je benen tegen elkaar aan.
• Til je armen tot boven je hoofd en breng je handpalmen tegen elkaar aan. Probeer om je lichaam recht te houden.
• Leun naar rechts, keer terug naar je middenpositie, leun dan naar links.
• Herhaal dit een aantal keer.

  

2. De ‘vlinder’-stretch

Voor deze oefening moet je op de vloer zitten op een matje.

Instructies

• Kruis je benen, zodat je knieën naar buiten draaien en de zolen van je voeten tegen elkaar aankomen.
• Met je rug recht, leun je zeer langzaam naar voren.
• Houd je benen licht geopend en druk met je knieën naar beneden.

3. De ‘slang’-stretch

Als je buikspieroefeningen hebt gedaan, kunnen je buikspieren een beetje pijn doen bij deze rekoefening.

Instructies

• Ga op je rug liggen op een mat en plaats de palmen van je handen op schouderhoogte. Adem in en til je torso op. Leun licht achterover met je hoofd.
• Wat je wilt, is dat je bovenlichaam opgerekt wordt. Je schouders moeten in lijn staan met je oren en je heupen dienen op de grond te blijven.

4. ‘Benen naar borstkas’-stretch

Een van de gebieden die vaak vrij stijf zijn naar het sporten, is de rug. Je kunt hem oprekken op een aantal verschillende manieren.

Instructies

• Ga op je rug liggen op een matje met je voeten op de vloer.
• Til je rechterknie op naar je borstkas en houdt deze daar vast door je handen er omheen te wikkelen.
• Trek hem zachtjes naar je bovenlichaam en keer terug naar de startpositie, om het te herhalen met het andere been.
• Als je eenmaal 10 herhalingen hebt gedaan met ieder been, herhaal je nog vaker door je beide benen op te tillen op hetzelfde moment.
• Als je wilt, kun je een lichte roterende beweging maken naar elke kant.

5. Stretch de heupen en rug

Je ruggengraat kan echt lijden wanneer je te veel sport of te veel gewicht optilt. Als je rug pijn doet rond de ribbenkast of in het lumbale gebied, zal deze oefening echt goed helpen.

Instructies

• Ga op je rug liggen met je armen naast je, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Zonder je schouders van de mat te laten komen, draai je je heupen naar rechts totdat je knie de vloer raakt.
• Houd deze pose voor een paar seconden vast en herhaal het aan de andere kant.

  

6. ‘Kat’-houding

Een andere oefening die de rug oprekt en intense stijve spieren kan doen afnemen, is om zelf op een mat te steunen met je handpalmen, knieën en je tenen.

• Je voert deze beweging uit met je rug.
• Eerst krom je deze naar beneden, richting de vloer, en vervolgens omhoog.
• Laat ook je hoofd zakken en til het op om de volledige stretch uit te voeren.

7. ‘Berg’-stretch

• Breng jezelf in dezelfde positie als bij de voorgaande oefening en til je bekken op zo’n manier op dat je lichaam een driehoek vormt.
• Je schouders, armen en hoofd zullen de vloer blijven raken en je voeten ook.
• Houdt deze houding een paar seconden vast en rust dan door terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer.