6 yoga-oefeningen om beter te rusten

04 april, 2021
De ontspannings- en meditatieoefeningen van yoga activeren het parasympathische systeem en geven serotonine, melatonine en alfa-hersengolven vrij, wat een diepe en geruststellende rust bevordert.

Iedereen die een lange en stressvolle dag heeft gehad, weet dat het ‘s nachts niet gemakkelijk is om te ontspannen. Gelukkig is yoga een uitstekende activiteit die je geest kan kalmeren en je ook kan helpen om een goede nachtrust te krijgen. We willen je daarom de beste yoga-oefeningen leren om beter te rusten!

Wat is yoga?

Vrouw zit in een yoga-houding

Yoga zoekt de harmonieuze verbinding tussen lichaam, geest en ziel en onszelf. Yoga is een fysieke, mentale en spirituele praktijk met wereldwijd miljoenen volgers.

Er zijn veel onderzoeken die de voordelen van deze activiteit voor het algemene welzijn van mensen hebben aangetoond en zelfs de Verenigde Naties bevelen yoga aan (Engelse link), omdat het een goede gezondheid bevordert.

Hoewel het duizenden jaren geleden voor het eerst in India begon, wordt het tegenwoordig op verschillende manieren over de hele wereld beoefend. ‘Yoga’, wat in het Sanskriet ‘vereniging’ betekent, symboliseert de verbinding tussen lichaam, geest en ziel. Deze discipline zoekt door middel van meditatie, concentratie en houdingen holistisch voordeel.

6 yoga-oefeningen om beter te rusten

De ontspannings- en meditatieoefeningen van yoga activeren het parasympathische systeem en geven serotonine, melatonine en alfa-hersengolven vrij, wat bevordert om dieper en beter te rusten.

Lees ook:
Yoga voor rugpijn

1. Chandra Bhedana (maan-doordringende adem)

Vrouw zit in een yoga-pose

De lucht die door de neusgaten gaat, is aan een ander soort energie gekoppeld. Het linker neusgat wordt met de verkoelende energie van ons lichaam geassocieerd, terwijl het rechter neusgat met de verwarmingsenergie van ons lichaam wordt geassocieerd.

Ademen door het linker neusgat helpt de geest te ontstressen. Traditioneel geloven mensen dat ademhaling de slaapgerelateerde organen masseert, omdat ze ontspanningsberichten naar de geest sturen, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.

  • Je moet in een comfortabele positie zitten.
  • Maak dan met je rechterhand het hert zegel, druk met je duim op het rechter gat en adem in door het linker gat.
  • Stop met het indrukken van het rechter neusgat met je duim en druk met je ringvinger op het linker neusgat en adem uit door het rechter neusgat.
  • Je kunt deze ademhalingsoefening 1-3 minuten herhalen.

2. Padangusthasana (grote teenhouding)

Volgens yoga-overtuigingen stimuleert deze houding de lever en de nieren, waardoor het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Dit systeem is verantwoordelijk voor het loslaten van spanning en het in slaap brengen van het lichaam.

  • Eerst moet je gaan staan met je voeten uit elkaar op heuphoogte.
  • Buig je bovenlichaam langzaam en zonder de controle te verliezen naar voren.
  • Pak de grote tenen van elke voet stevig met de wijs-, middel- en duim van elke hand vast.
  • Trek met gebogen ellebogen het bovenlichaam naar beneden, laat het hoofd zakken en ontspan het hoofd en de nek.
  • Adem ten slotte 1-3 minuten diep en continu in.

3. Agnistambhasana (vuurblokhouding)

Vrouw doet aan yoga om beter te rusten

Als we de heupen losmaken, dan zal het lichaam reageren door spanning van andere spieren en organen los te laten en het lichaam op rust voor te bereiden. Hoe kan dit worden bereikt?

  • Strek het linkerbeen naar voren en buig het 90º bij de knie.
  • Buig je rechtervoet en plaats deze over je linkerknie, zodat je rechterbeen over je linkerbeen rust.
  • Als deze houding pijn in het heupgewricht veroorzaakt, breng dan je linkervoet dichter bij het bekken.
  • Duw je handen naar voren terwijl je uitademt door de rek te vergroten.
  • Houd de houding ongeveer 1 minuut vast en wissel de benen af.

4. Uttana Shishosana (puppy-houding)

Om de effecten van lange uren achter een bureau tegen te gaan, is deze passieve rugstrekking ideaal, omdat deze wordt uitgevoerd om de bloedcirculatie te verbeteren, spanning te verlichten en de schouders te openen.

Volgens de traditie stimuleert de zachte massage die wordt ontvangen wanneer het voorhoofd de grond raakt, ook de hypofyse, die de melatonine en de slaapcyclus van het lichaam regelt.

  • Begin met het gezicht naar beneden op handen en knieën (knieën net onder de heup gescheiden).
  • Houd je heupen en je knieën op een lijn en breng je handen naar voren.
  • Houd vervolgens je ellebogen omhoog (raak de grond niet aan) terwijl je je borst en gezicht op de grond laat rusten.
  • Masseer het voorhoofd van links naar rechts om de spanning in het gezicht te verminderen.
  • Houd de houding ongeveer een minuut vast en laat los door de heup naar achteren te brengen.

5. Viparita Karani (benen omhoog tegen de muur-pose)

Yoga-oefening voor de circulatie van de benen

Deze houding is ideaal om de circulatie in de benen te versterken en af te voeren. Door deze volledig passieve houding kunnen we ons op de bewuste ontspanning van de rekoefening concentreren en de geest op slaap voorbereiden.

Het heeft bovendien als bijkomend voordeel dat de oefening de bloedcirculatie in de benen verbetert (Spaanse link) en daarnaast goed is voor de ademhaling.

  • Plaats een blok of versteviging op 10 centimeter van de muur.
  • Plaats het heiligbeen bovenop de beugel zodat de botten van de billen de ruimte tussen de beugel en de muur innemen.
  • Breng je armen recht naar je toe met je handpalmen naar de lucht gericht.
  • Houd deze houding 5-15 minuten vast.

Lees ook:
5 yogahoudingen om je buikspieren te trainen

6. Visualisatie

De hele dag moeten we ons bewust zijn van onze omgeving, dit betekent dat ons voorhoofdchakra volledig actief is. ‘s Nachts neemt de energie af en gaat de aandacht naar het nekgebied. Als je je een gouden bol ter hoogte van de keel voorstelt, dan voel je een harmonieus gevoel van vrede en rust.

  • Je moet eerst in een comfortabele positie gaan zitten.
  • Leg vervolgens je handpalmen tegen elkaar ter hoogte van je borst.
  • Concentreer je en laat je dan ontspannen.

We hopen dat deze yoga-oefeningen je helpen om beter te rusten. Onthoud echter dat er veel meer houdingen zijn die je kunnen helpen ontspannen en je rust te verbeteren.

In het ideale geval zou je ze allemaal moeten proberen en observeren hoe het lichaam en de geest reageren om persoonlijke routines vast te stellen die je helpen om elke nacht een goede nachtrust te krijgen.

  • López González, Vivian, & Díaz-Páez Waterland, Alejandro. (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I. Revista Cubana de Medicina General Integral, 14(4), 393-397.
  • Wood C. Mood change and perceptions of vitality: a comparison of the effects of relaxation, visualization and yoga. J Royal Soc Med 1993;86(5):254-8.
  • Sing RH. Evaluation of some Indian traditional methods of promotion of mental health. Acti Nerv Sup 1999;28(1):67-9.
  • Ross, A., & Thomas, S. (2010). The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. The journal of alternative and complementary medicine, 16(1), 3-12.