5 yoga-oefeningen om af te vallen
Yoga-oefeningen om af te vallen zijn een van de favoriete alternatieven geworden voor mensen die worstelen met overgewicht. Hoewel het nodig is om ook andere maatregelen te nemen om die extra kilo’s weg te werken, is deze vorm van activiteit heel heilzaam als het erom gaat in vorm te komen.
Sommigen verkiezen ze zelfs boven traditionele fysieke training, omdat ze het mogelijk maken vet te verbranden en spieren te versterken zonder toevlucht te nemen tot intense routines of extra machines. Bovendien verbeteren ze het emotioneel welzijn en helpen ze de angst beheersen die tot overeten leidt.
Het beste van alles is dat yoga overal beoefend kan worden, want het brengt een reeks houdingen samen die niet veel plaats innemen en gemakkelijk uit te voeren zijn. Heb je het nog niet geprobeerd? Hier zijn een paar interessante mogelijkheden om je in deze discipline op weg te helpen.
Yoga-oefeningen om af te vallen: een effectieve methode?
Veel mensen vinden het misschien vreemd om over yoga te praten als methode om af te vallen. Maar volgens een studie gepubliceerd door Yoga in Prevention a nd Therapy (Engelse link) kan deze discipline je om verschillende redenen helpen gewicht te verliezen.
De auteurs van het onderzoek leggen uit dat yoga veranderingen in levensstijl bevordert die dan hun weerslag vinden in de lichaamssamenstelling. Het gaat dan bijvoorbeeld om regelmatige lichaamsbeweging, een beter dieet, en meer vetvrije massa.
Daarnaast wijst een andere studie, in dit geval gepubliceerd in de Indiaas Tijdschrift voor Fysiologie en Farmacologie (Engelse link), geeft aan dat yoga de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhoogt, wat ook kan bijdragen tot de uitvoering van andere oefeningsroutines.
Met betrekking tot deze studie moeten we echter ook opmerken dat de geanalyseerde effecten van yoga voor gewichtsverlies minder waren dan aanvankelijk geschat.
Tenslotte kunnen we de kwestie van rust niet negeren. Het is bekend dat yoga ontspanning en het loslaten van stress bevordert, wat op zijn beurt een effect heeft op de slaap.
Uit recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep (Engelse link), bleek dat het verlies van lichaamsvet geringer is bij degenen die, ondanks een dieet, minder slapen.
5 yoga-oefeningen om af te vallen
Bedenk voor je begint te sporten dat het raadzaam is een korte warming-up te doen en een paar zachte en eenvoudige strekkingen te doen. Zo verhoog je de bloedcirculatie naar de spieren en kun je, zoals een door het British Journal of Sports Medicine gepubliceerde studie (Engelse link) aangeeft, bepaalde blessures tijdens het sporten voorkomen.
1. Kameelhouding
De kameelhouding of Ustrasana is een complete yoga-oefening om af te vallen en een strakker lichaam te krijgen. Ze is aan te bevelen om de spieren van de buik te versterken, want ze werkt op een speciale manier op dit deel van het lichaam.
- Kniel op de yogamat, met je rug recht. Zorg dat je knieën op heupbreedte uit elkaar staan.
- Ga op de toppen van je tenen staan, zodat je wreef op de mat staat.
- Strek je armen naar voren en leun je lichaam achterover.
- Houd de positie 10 tot 15 seconden vast, terwijl je je buik samengetrokken houdt.
- Keer dan terug naar de beginpositie, terwijl je langzaam uitademt.
- Voer 3 tot 6 herhalingen uit.
2. De Cobra-houding
Cobra is een asana die de spieren van de onderrug en de buik traint. Velen bevelen hem aan om de billen te verstevigen en vetophoping in de heupen te verminderen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de yogamat liggen, steunend op je buik met je benen recht.
- Plaats je handpalmen naast je borst en til je bovenlichaam op.
- Buig zo ver mogelijk naar achteren en kijk omhoog.
- Houd 10 seconden vast en ontspan.
- Voer 5 tot 8 herhalingen uit.
Misschien vind je dit artikel ook interessant:
Tien redenen waarom yoga ideaal is als je overgewicht hebt
3. Warrior pose
De warrior pose is een yoga-oefening die onder andere de capaciteit van de longen vergroot. Door de beoefening ervan worden de buikspieren, de benen en de billen samen getraind.
- Ga rechtop op de vloer staan en spreid je benen uit elkaar.
- Draai je rechterbeen naar rechts en houd je linkerbeen voor je, zodat je een hoek van 90 graden vormt.
- Hef je handen naar het plafond en strek ze zo ver als je kunt. Klem je handpalmen in gebedshouding tegen elkaar en kijk omhoog.
- Haal diep adem, ontspan en herhaal de activiteit aan de andere kant.
- Doe 10 tot 12 herhalingen.
4. De tang
Er wordt gezegd dat deze asana een van de beste yoga mogelijkheden is om af te vallen, vooral als het de bedoeling is buikvet te bestrijden. Ze is heel gemakkelijk uit te voeren, hoewel ze een zekere mate van lichamelijk uithoudingsvermogen en lenigheid vereist.
- Zit op de mat, met je rug recht en de benen recht voor je.
- Adem uit en buig je lichaam naar voren, waarbij je probeert met je handen de toppen van je tenen aan te raken.
- Probeer je tenen vast te pakken en laat je voorhoofd rusten op de toppen van je kuiten of op je knieën.
- Houd de positie 10 seconden vast en rust uit.
- Probeer 8 tot 10 herhalingen te voltooien.
Je bent misschien ook geïnteresseerd in:
5 yogahoudingen voor als je niet erg lenig bent
5. De buighouding
Om deze eenvoudige serie yoga-oefeningen om af te vallen af te ronden, kun je kiezen voor de klassieke buigingshouding. Dit is een activiteit van lenigheid en concentratie, waarmee je de billen kunt versterken. Bovendien brengt ze meer stabiliteit in de wervelkolom en vermindert het pijn en ongemak.
- Leun met je buik op de mat en buig je benen naar achteren.
- Probeer je benen van achteren op te tillen om de boog te vormen.
- Til je bovenlichaam op en houd je ogen recht vooruit.
- Strek je armen naar achteren en probeer je benen met je handen vast te pakken.
- Adem diep in en uit en houd minstens 10 seconden vast.
- Rust uit en voer vijf herhalingen uit.
Yoga-oefeningen om af te vallen werken alleen in combinatie met gezonde gewoonten
Zoals hierboven uitgelegd is het, behalve yoga om af te vallen, ook nodig om andere bewegingsoefeningen te doen om de spieren op verschillende manieren te stimuleren. Het is ook nodig om lichaamsbeweging te combineren met gezonde leefgewoonten.
Als je probeert af te vallen en nog steeds niet beweegt, heb je het alternatief om te kiezen voor deze interessante yoga-oefeningen om af te vallen. Hoewel ze in het begin wat vervelend zijn om onder de knie te krijgen, zul je geleidelijk je lenigheid en uithoudingsvermogen vergroten.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction, Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
- Madanmohan, Sivasubramaniyan K. Mahadevan, Selvakumar Balakrishnan, Maya Gopalakrishnan and E. S. Prakash. 2008. Effect of six weeks yoga training on weight loss following step test, respiratory pressures, handgrip strength and handgrip endurance in young healthy subjects. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. https://www.researchgate.net/profile/Maya_Gopalakrishnan/publication/23765656_Effect_of_six_weeks_yoga_training_on_weight_loss_following_step_test_respiratory_pressures_handgrip_strength_and_handgrip_endurance_in_young_healthy_subjects/links/0deec528fe328ea060000000.pdf
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
- A. Ross; A. Brooks; K. Touchton-Leonard; G. Wallen. 2016. A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss. Yoga in Prevention and Therapy. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2016/2914745/
