5 eiwitshakes en smoothies om je work-out te verbeteren
Eiwitshakes en smoothies zijn tegenwoordig één van de meest populaire opties geworden om de resultaten bij het sporten te verbeteren. Hoewel je je dieet ook voor 100% moet veranderen, kan het toevoegen van deze dranken voor of na je work-out veel voordelen hebben.
Zoals velen van jullie al weten, is eiwit een belangrijk macronutriënt om de vorming van nieuwe spiermassa te ondersteunen. Het is essentieel in het dieet van sporters en ook voor degenen die zich echt zorgen maken over hun conditie.
Er is in feite een grote verscheidenheid aan supplementen die zijn ontwikkeld om aan de vele verschillende eisen van consumenten te voldoen. Voordat je echter geld uit gaat geven aan deze opties, is het de moeite waard om eerst een aantal natuurlijke alternatieven te proberen.
Weet je hoe je thuis zelf eiwit smoothies kunt maken? In het artikel van vandaag zullen we vijf recepten voor eiwitshakes en smoothies met je delen die weinig calorieën bevatten en veel andere gunstige eigenschappen hebben. Voeg ze toe aan je voedingspatroon!
5 eiwitshakes en smoothies om je work-out te verbeteren
1. Smoothie met banaan en sojamelk
De natuurlijke suikers in bananen zijn uitstekend voor het opladen van de energie van je lichaam voor een work-out. Tegelijkertijd kan het eiwit in sojamelk je prestaties optimaliseren.
Ingrediënten
- 1 rijpe banaan
- 200 ml sojamelk (1 kopje)
- 2,5 gram kaneel (½ theelepel)
- 2,5 gram nootmuskaat (½ theelepel)
- 20 gram oersuiker (2 eetlepels)
Bereiding
- Snijd eerst de banaan en doe deze samen met de sojamelk en de overige ingrediënten in de blender.
- Meng dan tot je een gladde drank zonder klontjes krijgt.
Wijze van consumptie
- Drink deze smoothie dan 30 minuten voor je work-out.
2. Smoothie met avocado en amandel
Zowel avocado- als amandelmelk bevatten eiwitten en essentiële vetzuren die de vorming van spiermassa bevorderen. Deze combinatie in een smoothie is één van de beste onder de eiwitshakes en smoothies. Het is dus een perfecte aanvulling op je training.
Ingrediënten
- ½ rijpe avocado
- 15 gram honing (1 eetlepel)
- IJs (Optioneel)
Bereiding
- Verwijder eerst het vruchtvlees van de helft van een rijpe avocado.
- Meng het dan met een kopje amandelmelk in de blender.
- Zoet deze drank vervolgens met een lepel honing.
- Voeg daarna ijs toe naar smaak.
Wijze van consumptie
- Drink deze drank dan voor je training of halverwege de ochtend.
3. Smoothie met appel en yoghurt
Eén van de lekkerste eiwitshakes en smoothies die je kunt maken, is er één met appel en yoghurt. Deze ingrediënten verhogen namelijk je energieniveau tijdens een training en helpen bij het opbouwen van nieuwe spiervezels.
Ingrediënten
- 1 appel
- 200 ml yoghurt (1 kopje)
- Rauwe en gepelde amandelen (een handvol)
- Honing (optioneel)
- Kaneel (optioneel)
Bereiding
- Was eerst de appel goed, verwijder de schil en snijd hem in verschillende stukken.
- Doe deze vervolgens met de yoghurt en de rauwe amandelen in de blender.
- Verwerk daarna alles een paar minuten totdat je een romige en homogene drank krijgt.
- Zoet het tot slot met honing en strooi er dan een beetje kaneel overheen.
Wijze van consumptie
- Drink deze smoothie bijvoorbeeld bij je ontbijt of 30 minuten voor een training.
Misschien ook interessant om te lezen:
Plantaardige alternatieven om dierlijke eiwitten te vervangen
4. Smoothie met aardbei, havermout en lijnzaad
Aardbeien bevatten 0,81 g eiwit per 100 gram. Hoewel dat niet veel is, zal het eiwitgehalte in combinatie met de andere ingrediënten in dit smoothie recept snel toenemen. Ben je klaar om het te proberen?
Ingrediënten
- 80 gram aardbeien (½ kopje)
- 45 gram havervlokken (3 eetlepels)
- 200 ml yoghurt (1 kopje)
- 62 ml melk (¼ kopje)
- 30 gram lijnzaad (2 eetlepels)
Bereiding
- Was eerst de aardbeien goed en doe ze in de blender.
- Voeg vervolgens de resterende ingrediënten toe en zet de blender aan totdat je een gladde drank hebt.
Wijze van consumptie
- Drink dit dan voor je work-outs of wanneer je honger hebt.
5. Smoothie met havermout, ei en banaan
Sommige mensen zijn het niet gewend om rauw eiwit te eten. Het is echter het vermelden waard dat dit een van de beste ingrediënten is om toe te voegen aan een eiwitshake.
Een eiwit bevat slechts 17 calorieën en tot wel zeven gram eiwit! En de smaak? Dat maakt niet eens uit. De haver en banaan zullen het namelijk volledig maskeren.
Ingrediënten
- 2 eiwitten
- 250 ml plantaardige melk (½ kopje)
- 30 gram havermout (2 eetlepels)
- 1 rijpe banaan
Bereiding
- Scheid eerst de eiwitten en voeg ze toe aan de blender met de plantaardige melk, de haver en de in plakjes gesneden banaan.
- Meng vervolgens alles op hoogste snelheid tot je een homogene drank krijgt.
Wijze van consumptie
- Drink deze smoothie dan 30 minuten voor je work-out. Je kunt er ook na de training van genieten als je dat liever hebt.
Kortom, het is niet nodig om dure eiwitshakes en smoothies te kopen om je tijdens je work-outs meer energie te geven. Probeer de recepten hierboven en je zal ze heerlijk vinden!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
- Wilkins T., Sequoia J., Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am Fam Physician, 2017. 96 (3): 170-178.
