4 calorierijke veganistische voedingsmiddelen

Ontdek in dit artikel welke voedingsmiddelen je in een veganistische dieet moet opnemen als je wilt aankomen. Met deze aanbevelingen kun je jouw spiermassa vergroten als je regelmatig traint. Mis ze niet!
4 calorierijke veganistische voedingsmiddelen

Laatste update: 14 december, 2020

Ben je veganist en probeer je om aan te komen? Ontdek dan vandaag nog de beste calorierijke veganistische voedingsmiddelen waarmee je spiermassa kunt opbouwen en in gewicht kunt aankomen!

Bij mensen die een veganistisch dieet beginnen te volgen is het gebruikelijk om af te vallen, ook als dat niet bepaald nodig is. Andere mensen hebben moeite om op gewicht te blijven terwijl ze al langere tijd veganistisch eten.

Je kunt echter je ideale gewicht behouden of zelfs er een paar pond bij krijgen als je dat wilt door speciale aandacht te besteden aan wat je eet. Laten we eens kijken naar calorierijke veganistische voedingsmiddelen dat je niet mag missen in je dieet.

Calorierijke veganistische voedingsmiddelen

Om in gewicht aan te komen, is het essentieel om veganistische voedingsmiddelen te eten die veel calorieën bevat. Op die manier krijg je veel energie binnen en kun je de voedingsstoffen vervolgens omzetten in spiermassa.

1. Plantaardige oliën

Plantaardige oliën zijn de perfecte optie om aan je maaltijden toe te voegen. Daarnaast leveren ze zowel vitamine E als onverzadigde vetzuren. Laten we eens kijken hoeveel calorieën de belangrijkste oliën bevatten:

  • Olijfolie: 899 kcal per 100 ml
  • Canola-olie: 884 kcal per 100 ml
  • Kokosolie: 899 kcal per 100 ml
  • Zonnebloemolie: 899 kcal per 100 ml

Het is aangetoond dat de consumptie van onverzadigde vetten nauw verband houdt met het behoud van een gezonde spiermassa, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in Mar Drugs (Engelse link).

Het goede nieuws is dat je ze gemakkelijk bij je dagelijkse maaltijden kunt eten. Hoe? Doe bijvoorbeeld een beetje plantaardige olie op je geroosterde boterham met avocado. Voeg het ook toe aan saladedressings, zelfgebakken brood of zelfs pasta met olie en groenten. Je kunt zelfs olie toevoegen aan je fruit- of groentesmoothies!

2. Noten

Misschien wel de beste keuze van de calorierijke veganistische voedingsmiddelen zijn noten. Ze zijn perfect om je honger tussen de maaltijden door te stillen en vormen een gezonde snack. Bovendien kun je ze toevoegen aan andere gerechten zoals:

  • soepen
  • salades
  • warme gerechten
  • vegan yoghurt

Noten worden gekenmerkt door hun hoge eiwitgehalte. Deze voedingsstoffen zijn essentieel om het risico op het ontwikkelen van pathologieën die verband houden met de afname van spierweefsel te verminderen, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in Aging Clinical and Experimental Research (Engelse link).

Walnoten

Walnoten bevatten 611 kcal voor elke 100 gram. We raden ze aan omdat ze een goede bron zijn van omega 3-vetzuren, folaten, B-vitamines, vezels en eiwitten.

De eiwitten uit noten bevatten geen methionine, een essentieel aminozuur. Daarom raden we aan om het eten van noten te combineren met granen.

Je kunt bijvoorbeeld bananenbrood met walnoten bakken om alle aminozuren binnen te krijgen, vergelijkbaar met het aanbod uit dierlijke producten. Daarnaast bieden walnoten diverse andere nuttige voedingsstoffen zoals:

  • ijzer
  • kalium
  • selenium
  • magnesium
  • fosfor
  • zink

Hazelnoten

Hazelnoten bevatten 587 kcal per 100 gram. Ze zijn rijk aan oliezuur, vitamine E, foliumzuur en vitamine B6. Bovendien bevatten ze mineralen zoals ijzer, magnesium, calcium en kalium. Hazelnoten leveren ook eiwitten van goede kwaliteit en het aminozuur L-arginine.

Macadamia-noten

Macadamia-noten zijn tegenwoordig erg populair. Ze zijn erg voedzaam en rijk aan zowel calcium als ijzer, fosfor en B-vitamines. Bovendien bevatten ze 602 kcal per 100 gram. Door hun hoge vetgehalte zijn ze geweldig om veganistische mayonaise van te maken. Daarnaast zijn ze natuurlijk ook zeer geschikt als tussendoortje of in salades.

Pistachenoten

Deze noten bevatten 551 kcal per 100 gram. Ze zijn geweldig in zoete gerechten, zoals ijs, gebak en andere desserts. Je kunt ze echter ook toevoegen aan hartige gerechten, zoals pastasaus en zo als snack eten.

Cashewnoten

Deze noten zijn rijk aan magnesium en B-vitamines (B1 en B2), evenals eiwitten en sporenelementen. Bovendien leveren ze 570 kcal per 100 gram waardoor ze net als alle andere noten zeer geschikte calorierijke veganistische voedingsmiddelen zijn als je in gewicht wilt aankomen.

3. Granen

3 soorten granen

Granen zijn een van de pijlers van een uitgebalanceerd veganistisch dieet. Net als groenten en fruit moet je ze elke dag eten. Enkele belangrijke en veel gegeten soorten zijn bijvoorbeeld:

  • tarwe
  • rijst
  • maïs
  • rogge
  • haver
  • gerst
  • gierst

Graankorrels bevatten allemaal ongeveer evenveel calorieën, omdat ze voornamelijk uit koolhydraten bestaan. Het zetmeel dat in granen wordt aangetroffen, is verantwoordelijk voor het leveren van energie.

Gemiddeld bevatten ze tussen de 7 en 15% eiwit. Om deze eiwitten beter op te nemen, raden we aan om granen samen met peulvruchten te eten.

Op deze manier kun je alle aminozuren verkrijgen zodat je lichaam beschikt over de bouwstenen die vergelijkbaar zijn met de eiwitten uit dierlijke producten. Granen bieden ook B-vitamines, kalium, ijzer, calcium en zink en andere mineralen.

4. Peulvruchten

Peulvruchten in zakken

Peulvruchten hebben een grote voedingswaarde, met ongeveer 350 kcal per 100 gram ongekookt product. Door het koken kan de calorische waarde per 100 gram veranderen. Dit is onder andere afhankelijk van het soort peulvrucht en hoe lang je ze kookt.

In feite zijn peulvruchten de belangrijkste bron van plantaardige eiwitten bij mensen met een veganistisch eetpatroon. Ze leveren tussen de 19 en 36% van hun gewicht aan hoogwaardige eiwitten.

Bovendien zijn ze rijk aan koolhydraten, voornamelijk zetmeel, evenals vezels, meervoudig onverzadigde vetzuren. Peulvruchten zijn ook een goede bron van onder andere:

  • mineralen (kalium, fosfor, zink, ijzer en magnesium)
  • B-vitamines (B1, B3 en B6)
  • folaten

Onthoud dat is aangetoond dat een goede vezelconsumptie het risico op darmaandoeningen aanzienlijk vermindert (Engelse link). Het is noodzakelijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. Een goede manier om dit te doen is bijvoorbeeld door regelmatig peulvruchten te consumeren.

Conclusie over calorierijke veganistische voedingsmiddelen

Aarzel niet om deze calorierijke veganistische voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen als je moeite hebt om niet af te vallen. Zorg er ook voor dat je regelmatig lichamelijke beweging neemt als je probeert aan te komen om je spiermassa toe te laten nemen.

Vergeet niet dat je met een professional moet overleggen als je veganistisch wilt eten. Een diëtist kan je te helpen bij het samenstellen van een volwaardig veganistisch eetpatroon, zodat je geen voedingsstoffen tekort komt. Ook interessant voor jou

Twee soorten veganistische burgers
Gezonder LevenRead it in Gezonder Leven
Twee soorten veganistische burgers

Veganistische burgers zijn een variatie op traditionele hamburgers die geschikt zijn voor mensen die geen dierlijke producten kunnen of willen consumeren.



  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004
  • Sieber CC., Malnutrition and sarcopenia. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (6): 793-798.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.