3 laxerende voedingsmiddelen tegen constipatie

Als je vaak last hebt van constipatie, is het belangrijk om voedingsmiddelen met een laxerende werking op te nemen in je dieet en meer water te drinken.

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Ivan Aranaga Amengual

Laatste update: 24 augustus, 2022

Heb je last van constipatie? Zit er soms veel tijd tussen toiletbezoeken? Dan is dit artikel iets voor jou! Wij zullen je een aantal laxerende voedingsmiddelen laten zien, die je kunt opnemen in je dieet om je te helpen constipatie te bestrijden.

De Maag Lever Darm Stichting definieert constipatie wanneer er minder dan drie keer stoelgang per week is. Deze stichting verklaart verder dat wanneer iemand lijdt aan constipatie, de ontlasting de neiging heeft om droog en hard te worden, wat pijn kan veroorzaken tijdens de stoelgang.

Ze merken ook op dat we allemaal wel eens last hebben gehad van constipatie in ons leven. In veel gevallen duurt het niet lang en wordt het niet als ernstig beschouwd.

Daarnaast wijst de Maag Lever Darm Stichting erop dat het niet nodig is om elke dag stoelgang te hebben. Het is echter wel belangrijk dat we als we een verandering in deze routine waarnemen, een arts of specialist raadplegen.

Hoe kan ik constipatie bestrijden?

Ten eerste zouden mensen die vaak last hebben van constipatie regelmatig moeten bewegen. Het hoeft geen intensieve beweging te zijn – drie of vier keer per week is genoeg. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

• wandelen
• zwemmen
• fietsen
• een andere lichamelijke activiteit

Je moet er ook voor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft en de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse vezels binnenkrijgt.

Als je de behoefte voelt om naar het toilet te gaan, wacht dan niet. Ga naar de toilet zodra je de aandrang voelt. Wachten om naar het toilet te gaan zal alleen een negatief effect hebben op de aandoening.

Je kunt ook je darmen trainen om een meer regelmatige en meer frequente stoelgang te hebben. Hoe doe je dat? Het is eigenlijk heel makkelijk.

Probeer iedere dag een vaste tijd te plannen om naar het toilet te gaan. Je zult merken dat je op een gegeven moment vanzelf de aandrang voelt op het door jou gekozen tijdstip.

Drie laxerende voedingsmiddelen

Gelukkig zijn er verschillende voedingsmiddelen met een laxerende werking. Vezels kunnen je helpen om de stoelgang beter en gemakkelijker te laten passeren. Dit is waar vezelrijke voedingsmiddelen een belangrijke rol spelen bij het bestrijden van constipatie.

Om deze reden is het zeer belangrijk dat je vezels eet. Dit zal helpen de darmbewegingen te normaliseren en ook bij het verplaatsen van afval door het lichaam. Je moet vezels echter beetje bij beetje opnemen in je dieet, anders kunt je gasvorming en zwellingen ervaren door de plotselinge toename van vezels in de darmen.

Je kunt het beste een medisch specialist vragen naar de aanbevolen hoeveelheid vezels die je dagelijks zou moeten innemen. Hieronder vindt je informatie over drie verschillende voedingsmiddelen, die van nature een laxerende werking hebben. Het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse dieet, kan je helpen bij het bestrijden van constipatie.

1. Appels

Appels staan erom bekend dat ze vol zitten met voedingsstoffen en voordelen die ons helpen om gezond te blijven. Ze hebben een hoog pectinegehalte, dat een soort gel vormt bij contact met water.

Dit komt je darmgezondheid op twee manieren ten goede:

• Ten eerste, de gel zal water absorberen, en dat is gunstig voor mensen die lijden aan diarree.
• Aan de andere kant werkt deze gel als een glijmiddel voor je spijsverteringskanaal. Dit helpt het chymus (gladde, halfvloeibare brij van gedeeltelijk verteerd voedsel in de maag) gemakkelijker door de darm te laten passeren.

2. Pruimen

Pruimen zijn een van de meest bekende voedingsmiddelen vanwege hun laxerende eigenschappen. Ze zijn een rijke bron van sorbitol. Bacteriën in de microbiota nemen deze polyalcohol op en transformeren deze.

Dit trekt water aan naar het chymus, waardoor het verteerde voedsel zich goed door de darmen kan bewegen. Dit maakt dat pruimen uitstekende laxerende voedingsmiddelen zijn.

3. Sinaasappels

Sinaasappelen hebben ook een laxerende werking. Volgens een aantal studies is het flavanon in sinaasappels verantwoordelijk voor het stimuleren van de afscheiding van het chloorion in het epitheel van de dikke darm.

Hierdoor ontstaat een osmotische druk, die de afscheiding van vloeistoffen bevordert. Dat is de reden dat ook deze vruchten een de laxerende werking hebben.

Andere laxerende voedingsmiddelen

Andere voedingsmiddelen die ook een laxerende werking hebben doordat ze veel vezels bevatten zijn bijvoorbeeld:

• vruchten zoals: bessen, perziken, kiwi’s
• gedroogd fruit zoals: rozijnen, gedroogde abrikozen
• groentes zoals: broccoli, asperges, pompoen
• volkoren pasta, ongeschilde aardappelen, zilvervliesrijst
• brood, pannenkoeken
• koekjes die bereid met volkoren of vezelrijke granen
• salades bereid met spinazie en kool
• peulvruchten: witte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen
• noten en zaden, waaronder: walnoten, pinda’s, amandelen, soja- of chiazaden, lijnzaad

Voeg deze voedingsmiddelen toe aan een gezond dieet en zorg dat je voldoende drinkt en beweegt. Je problemen zullen snel verleden tijd zijn!