2 recepten voor eiwitpannenkoeken voor meer energie

Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten is goed voor je, omdat ze verzadigend zijn en energie leveren. Maak deze eiwitrijke pannenkoeken om de dag met veel energie te beginnen!

Eiwitpannenkoeken zijn gemakkelijk te maken en te combineren met andere voedingsmiddelen om een gezond en uitgebalanceerd ontbijt of tussendoortje te maken. Ontdek hieronder twee recepten voor eiwitpannenkoeken.

Deze pannenkoeken zijn lichtere versies van de traditionele pannenkoeken. Daarom zijn ze ideaal om in het dagelijkse dieet van zowel kinderen als volwassenen op te nemen. Ze zijn namelijk erg lekker als je de juiste ingrediënten kiest.

De voordelen van het consumeren van eiwitten

Eiwitten zijn macronutriënten die zijn opgebouwd uit aminozuren. Eiwitten vormen samen met koolhydraten en vetten de belangrijkste voedingsstoffen. Het vervult vitale functies en dankzij het biochemische profiel kan het essentiële voordelen bieden, zoals bijvoorbeeld:

• de immuunfunctie. Eiwitten zijn noodzakelijk voor de vorming van antilichamen, die de basis vormen voor het immuunsysteem en ons lichaam beschermt tegen de verschillende ziekteverwekkers waaraan het wordt blootgesteld.
• samen met ijzer vormt het hemoglobine, wat essentieel is voor de opname van zuurstof in het bloed.
• eiwit vormt de structuur van ons DNA.
• eiwit vormt de weefsels van de huid, organen, spieren, nagels, haar en botten. 
• de vorming van collageen, dat structuur en ondersteuning biedt aan weefsels.
• enzymatische functies. Eiwit vormt de basisstructuur van enzymen, die verantwoordelijk zijn voor het katalyseren van de biochemische reacties die in ons lichaam plaatsvinden.
• eiwitten vormen ook de basis van de meeste hormonen. Deze fungeren als chemische koeriers die gespecialiseerde stoffen uitscheiden om de functie van andere cellen te beïnvloeden.
• het bepaalt de vorm en structuur van cellen en stuurt bijna alle vitale processen aan.

Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid, aangezien de belangrijkste lichaamsfuncties hiervan afhankelijk zijn. De hoeveelheid die je per dag moet consumeren, is afhankelijk van onder andere je leeftijd, gewicht, geslacht, medische geschiedenis en sportactiviteit.

Recepten voor eiwitpannenkoeken

1. Eiwitpannenkoeken van haver en het wit van ei

Dit recept is speciaal geschikt voor mensen die sporten. Haver is namelijk rijk aan complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en onverzadigde vetten. Je kunt deze eiwitpannenkoeken als ontbijt of tussendoortje eten, in combinatie met vruchtensap, melk, groentesap of yoghurt. Ze zijn ook uitstekend geschikt vóór je gaat trainen.

Ingrediënten

• 100 gram gepasteuriseerd eiwit
• 35 gram volkoren haver
• olijfolie
• kaneel (naar smaak)
• optioneel: vetarme kwark (0%)

Bereiding van deze eiwitpannenkoeken

• Klop eerst de eiwitten luchtig. Voeg dan de haver toe en meng dit door de eiwitmassa in liftende bewegingen.
• Verhit vervolgens een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur met een paar druppels olijfolie.
• Als de pan warm genoeg is voeg je een deel van het mengsel toe en bak je dit een paar minuten tot je in het midden van het deeg bubbeltjes ziet. Draai het dan om totdat de pannenkoek bruin is en leg deze op een bord.
• Herhaal dit totdat het deeg op is.
• Je kunt elke gewenste topping toevoegen, van bijvoorbeeld gesneden fruit tot verse kaas. Als je vindt dat ze niet voldoende smaak hebben, kun je een natuurlijke zoetstof zoals stevia of een theelepel kaneelpoeder aan het mengsel toevoegen.

Opmerking: als je geen gepasteuriseerd eiwit hebt, kun je het wit van drie eieren gebruiken en de dooiers bewaren voor een ander recept. Als je geen havermout hebt, kun je dit maken door hele haverkorrels te malen met behulp van een keukenmachine of een krachtige mixer.

2. Pannenkoeken met haver en spelt

Dit recept bevat een hoger gehalte aan vezels en complexe koolhydraten. Je kunt het ook met plantaardige melk maken als je geen koemelk wilt gebruiken of verdraagt.

Ingrediënten

• 200 ml magere melk of amandelmelk
• 70 gram volkoren speltmeel
• 70 gram volkoren haver
• 40 gram eiwitpoeder
• 1 heel ei
• Extra vierge olijfolie

Bereiding

• Doe eerst alle ingrediënten in een kom en meng ze met behulp van een mixer tot ze volledig geïntegreerd zijn.
• Verhit net als in het vorige recept een koekenpan met wat olijfolie. Voeg een schep van het mengsel toe en bak de pannenkoek vervolgens aan beide kanten bruin.
• Als je havermelk gebruikt, hoef je geen kunstmatige zoetstoffen toe te voegen.
• Je kunt bij de pannenkoeken ook gesneden fruit, humus, zelfgemaakte pindakaas of cacaosiroop serveren.

Deze recepten voor eiwitpannenkoeken voorzien je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om je dag met energie te beginnen. Of je nu gaat werken, studeren of sporten, maak deze makkelijke eiwitpannenkoeken voor het hele gezin!