De 10 geboden voor gezonde botten

De proteïnen uit rood vlees zorgen ervoor dat je botten minder goed in staat zijn calcium te absorberen. Het is dan ook belangrijk rood vlees met mate te eten. Verhoog daarnaast je consumptie van voedingsstoffen die het lichaam juist helpen calcium te absorberen.
Knieën Botten

De woorden ‘vrouwen’ en ‘osteoporose’ gaan bijna altijd hand in hand. Het is inderdaad zo dat vrouwen vaker last hebben van osteoporose. Hoewel dit duidelijk voor een deel genetisch bepaald is, kunnen je leefstijl en je dieet je goed helpen de aandoening alsnog te voorkomen.

Wanneer het gaat over osteoporose, dan wordt er vrijwel altijd gesproken over vrouwen tussen de 55 en 70 jaar oud. Dit is namelijk de fase in je leven waarin je botter zwakker worden en je dus grotere kans loopt op botbreuken.

Hoewel het inderdaad zo is dat het oestrogeengehalte na de overgang afneemt bij vrouwen en zo leidt tot botverlies, begint het calciumgehalte in je lichaam echter al geleidelijk af te nemen vanaf je dertigste. Daarom is het van essentieel belang dat je hier al op jonge leeftijd iets tegen doet.

Het goede nieuws is dat je osteoporose kunt voorkomen door gedurende je hele leven een dieet aan te houden dat rijk is aan calcium, al voordat er überhaupt sprake is van botverlies. Mocht dit voor jou al te laat zijn en er bij jou al sprake zijn van osteoporose, dan zullen de 10 geboden voor sterke en gezonde botten in dit artikel nog steeds van belang zijn en zullen ze je helpen het calciumgehalte in je lichaam te verhogen.

Leer meer in onderstaand artikel!

1. Let op je gewicht

Gewicht

Probeer altijd het juiste gewicht aan te houden voor je leeftijd en lengte. Iedereen heeft een ideaal lichaamsgewicht waarop hij zich fit en gezond voelt en dit hoeft helemaal niet te betekenen dat je ‘super dun’ moet zijn. Onthoud dat uitersten nooit goed zijn voor je gezondheid.

Wanneer je echter last hebt van overgewicht, dan is dit een extra ballast voor je botten, waardoor de botten sneller verslijten en zwak worden. Ook bij mensen die extreem dun zijn wordt het lichaam gedwongen energie uit het spierweefsel te halen, waardoor het calciumgehalte in de botten afneemt. Probeer dus altijd naar een gezond gewicht te streven.

2. Het belang van vitamine D

Je kunt vitamine D in de vorm van een supplement kopen bij de drogist. Vitamine D draagt bij aan sterke botten en zorgt ervoor dat je lichaam het calcium dat het binnenkrijgt via voedsel goed absorbeert.

Hoewel vitamine D ook aanwezig is in zalm en verrijkte melk, zijn de hoeveelheden in deze producten vrij klein. Het is daarom verstandiger om je dokter te raadplegen. Hij/zij kan je namelijk helpen vast te stellen welke hoeveelheid je nodig hebt in supplementen.

3. De voordelen van vitamine K

Heb je weleens gehoord van vitamine K? De vitamine mag dan niet zo bekend zijn als bijvoorbeeld vitamine C, maar is wel een goed hulpmiddel om botweefsel te herstellen, waardoor je botten sterker worden en een grotere dichtheid krijgen. Vergeet niet dat botten bestaan uit ‘levend weefsel’ dat zo nu en dan geregenereerd moeten worden.

Daarom zou je je consumptie van de volgende voedingsmiddelen moeten verhogen:

  • Spinazie
  • Broccoli
  • Snijbiet
  • Waterkers
  • Kropsla

4. Zijn zuivelproducten goed voor de botten?

Zuivel

Het onderwerp koemelk roept een hoop tegenstrijdigheden op, zoals je ongetwijfeld wel weet. Is het goed voor je of is het juist gevaarlijk voor je gezondheid? Melk bevat dierlijke proteïnen die niet door iedereen goed verwerkt kunnen worden. Het hangt dus van je lichaam af of dat glas melk goed voor je is of niet.

Melk die verrijkt is met calcium en vitamine D kan vrij goed voor je zijn. Toch zijn er ook nog andere producten die rijk zijn aan calcium, mocht je op zoek zijn naar een paar alternatieven voor koemelk:

  • Tofoe
  • Verrijkte granen
  • Sardines in olie
  • Zalm
  • Griekse yoghurt
  • Tahini (Dit is een pasta gemaakt van geroosterde sesamzaden. Tahini is rijk aan calcium en is verkrijgbaar bij de meeste supermarkten en reformwinkels).

Lees ook: 8 voedingsmiddelen die osteoporose tegengaan

5. Wees voorzichtig met vitamine E!

Volgens een recente publicatie in het Journal of Natural Medicine is het belangrijk dat je de dagelijkse toegestane hoeveelheid vitamine E niet overschrijdt. Volgens het artikel kan dit namelijk leiden tot osteoclasten, een celsoort die de botstructuur aantast en osteoporose veroorzaakt. Vitamine E vind je vooral in zonnebloemolie, avocado, amandelen en pinda’s.

Hoewel vitamine E dus inderdaad een krachtige antioxidant is, is het toch belangrijk er niet te veel van te consumeren. Probeer dus bijvoorbeeld vanaf nu niet meer alles te bakken in zonnebloemolie. Kies in plaats daarvan voor olijfolie en begin zo beter te zorgen voor je botten.

6. Vermijd het drinken van frisdrank

Frisdrank

Het is helemaal niet zo erg om één of twee keer per week een glas frisdrank te drinken. Onthoud echter dat deze suikerhoudende dranken een vorm van zuur bevatten die een directe aanval zijn op de gezondheid van je botten. Drink frisdrank met mate!

7. Eet niet te veel rood vlees

Ook rood vlees is een product dat rijk is aan dierlijke proteïnen. Dierlijke proteïnen zorgen ervoor dat er bepaalde zuren in de bloedbaan vrijkomen die de lichamelijke opname van calcium neutraliseren. Hierdoor kan het calcium niet goed door de botten worden geabsorbeerd. Kies daarom liever voor mager vlees als kalkoen en kip.

8. Vermijd het gebruik van tabaksproducten

Het is haast niet meer bij te houden hoe vaak we wel niet hebben aangeraden deze schadelijke en gevaarlijke gewoonte op te geven. Maar indien al onze voorgaande argumenten niet genoeg waren om je te overtuigen, dan helpt het misschien om te weten dat tabak en nicotine directe vijanden zijn voor de gezondheid van je botten wanneer ze in de bloedbaan terecht komen en dat ze bovendien botverlies kunnen veroorzaken.

9. Drink koffie, maar wel met mate

Het drinken van koffie is geen probleem, zolang je de drank met mate consumeert. Dit houdt in: niet meer dan twee kopjes per dag.

Wil je meer weten: 5 redenen om koffie te drinken

10. Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging

Het is helemaal niet nodig om een marathon te lopen of je halve salaris uit te geven aan een lidmaatschap bij sportschool. Je botten kunnen al profiteren van slechts een beetje matige, lichte beweging, zoals een half uur wandelen per dag of twee keer per week zwemmen. Lichaamsbeweging maakt je botten niet alleen sterker, maar zorgt er ook voor dat je lichaam en botten flexibel blijven en verbetert je algehele welzijn.

Zou je deze tips niet vandaag al in de praktijk moeten brengen?